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プロテインの種類を解説!ホエイ・カゼイン・ソイの違いと目的別おすすめの選び方を紹介
2023年10月5日ボディメイク食事プロテインの種類を解説!ホエイ・カゼイン・ソイの違いと目的別おすすめの選び方を紹介
たんぱく質は、私たちの体を構成する基本的な要素です。
筋肉、骨、皮膚、髪、さらにはホルモンや酵素の生成にも不可欠な役割を持っています。
特にスポーツや筋トレを行う際、身体は大きなストレスを受け、筋肉組織は微小なダメージを受けます。
このダメージを修復し、筋肉を成長させるために、プロテインの摂取は有効です。
しかし、すべてのプロテインが同じ効果を持っているわけではありません。
プロテインには、それぞれ異なる特性と効果があります。
この記事では、代表的なプロテインの種類を詳しく解説し、その特性や効果について深く掘り下げていきます。
プロテインの種類を知ることで、目的やニーズに合わせて最適なプロテインを選択する手助けにしてください(^^)
ホエイプロテイン
◎ホエイとは?
ホエイプロテインは、牛乳から得られるたんぱく質の一つです。
牛乳をチーズやヨーグルトの製造過程で凝固させた際に残る液体部分、つまり「ホエイ」から抽出されます。
ホエイには大量のたんぱく質が含まれており、「ホエイプロテイン」は筋肉増強や修復に高い効果を持っています。
◎消化速度と吸収率
ホエイプロテインは「速攻性のたんぱく質」とも呼ばれることがあります。
これは、摂取後すぐに消化・吸収される特性を持っているためです。
この高い消化吸収率は、トレーニング直後の筋肉への素早い栄養供給に適しています。
◎効果・メリット・デメリット
ホエイプロテインには、BCAAと呼ばれる、筋肉の成長や修復に重要なアミノ酸が豊富に含まれています。
これにより、筋肉の回復を促進し、筋肉痛の軽減や筋肉の成長をサポートします。さらに、免疫力の向上や抗酸化作用も期待できます。
一方で、ホエイプロテインに対してアレルギー反応を示す方もいます。
また、過度な摂取は胃の不調や吹き出物の原因となることもあります。
◎おすすめの摂取タイミング
ホエイプロテインの最も効果的な摂取タイミングは、トレーニング直後です。
トレーニングによって受けた筋肉のダメージを修復し、成長を促すためのアミノ酸を素早く供給することができます。
また、朝の起床時に摂取することで、長時間の空腹から身体を回復させる効果も期待できます。
カゼインプロテイン
◎カゼインとは?
カゼインは、ホエイとともに牛乳に含まれる主要なたんぱく質の一つです。
具体的には、牛乳のたんぱく質の約80%を占めるのがカゼインで、残りの約20%がホエイです。
カゼインは牛乳が酸性の環境にさらされると凝固し、ゲル状やケーキ状の塊を形成します。この特性が、チーズ製造の際に利用されています。
◎消化速度と吸収率
カゼインプロテインは、ホエイと比べて消化・吸収速度が遅いのが特徴です。
カゼインは胃の中でゲル状の塊を形成し、徐々にアミノ酸を体に放出します。
この特性により、持続的にアミノ酸を身体へ供給することができます。
◎効果・メリット・デメリット
カゼインプロテインは、長時間にわたるアミノ酸供給により、夜間などの長時間の断食期間中に筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復をサポートします。
さらに、カゼインはカルシウムなどのミネラルを豊富に含むため、骨の健康をサポートする効果も期待できます。
一方で、消化に時間がかかるため、急速なアミノ酸供給を必要とするトレーニング直後などの摂取には向きません。
また、ラクトースを含むことが多いため、ラクトース不耐症の人には適さない場合があります。
◎おすすめの摂取タイミング
持続的なアミノ酸供給能力を活かすため、就寝前の摂取が最も効果的です。
夜間の長時間の断食期間中に筋肉を保護し、回復をサポートすることができます。
ただし、就寝直前の摂取は睡眠の質が低下するため、1〜2時間前の摂取がオススメです。
ソイプロテイン
◎ソイとは?
ソイプロテインは、大豆から抽出されるたんぱく質です。
大豆は、全ての必須アミノ酸を含む数少ない植物の一つです。
そのため、ソイプロテインは「完全たんぱく質」とも称されることがあります。
動物性のたんぱく質に匹敵するため、肉や乳製品の摂取を控える人々のたんぱく質源になります。
◎消化速度と吸収率
消化速度は、ホエイプロテインよりは遅いですが、カゼインプロテインよりは速い“中間的”な速度を持っています。
また、ソイプロテインの粒子が細かいため、消化吸収がスムーズに行われる特性があります。
さらに、ソイプロテインは非常に高い吸収率を持つとされています。
◎効果・メリット・デメリット
ソイプロテインは、筋肉の回復や増強をサポートするだけでなく、コレステロールの低下や心血管疾患のリスク低減など、多くの健康効果が報告されています。
さらに、大豆イソフラボンという抗酸化成分も含まれており、老化防止や女性のホルモンバランスのサポートといった効果も期待できます。
◎おすすめの摂取タイミング
ソイプロテインは持続的なアミノ酸供給能力を持っています。
腹持ちが良いため朝食がわりに飲んだり、就寝前の摂取がオススメです。
しかし、カゼインと同様、就寝直前のプロテイン摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるため、寝る1〜2時間前に摂取することをオススメします。
目的別のプロテインの選び方
◎筋肉増強・回復を目的とする場合
筋トレやスポーツ後の筋肉のダメージ回復には、素早くからだへアミノ酸を補給することが求められます。
ホエイプロテインは消化・吸収が速いため、トレーニング後の「ゴールデンタイム」に摂取することで、筋肉の修復を迅速にサポートしやすくなります。
ホエイはまた、BCAAを豊富に含むため、筋タンパク質の合成を助け、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。
◎ダイエットを目的とする場合
ダイエット時には食事のカロリーを制限することが多いため、空腹感が増強しやすくなります。
カゼインプロテインはその特性から、消化に時間がかかり、持続的にアミノ酸を血流に供給します。
このゆっくりとした供給により、満腹感を持続させることができ、食間の空腹感を抑制する助けになります。
また、夜の就寝前に摂取することで、夜間の筋肉の分解を防ぎつつ、回復をサポートすることが可能です。
◎ヴィーガンや乳製品を避けたい場合
動物性成分を摂取したくない、あるいはアレルギーや体質的な問題で乳製品を避ける必要がある人にとっては、ソイプロテインがオススメです。
ソイプロテインは必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、肉や乳製品と同様の筋肉サポートや健康維持の効果を得られます。
加えて、大豆イソフラボンという成分が含まれ、これには女性ホルモン様作用や抗酸化作用があり、更年期の症状の緩和や老化防止などの効果も期待できます。
まとめ
今回は、ホエイ、カゼイン、ソイという3つの主要なプロテインの特性とその効果について解説しました。
それぞれのプロテインには、消化速度や吸収率、効果・メリット・デメリットが存在し、これを理解することで、個々の目的や生活スタイルに合わせた最適なプロテインを選ぶことができます。
健康やトレーニングの目的に応じて、正しい知識を持ってプロテインを選んでみてください。
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プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)と特徴を解説
2020年4月26日食事プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)と特徴を解説
ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか?
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
1日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重1キロあたり0.8グラム〜1グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重1キロあたり2グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても1食あたり20グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は20グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで1日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか?」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の3種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず1つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳(乳タンパク)に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)は、牛乳をカゼインとカード(ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの)に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン(WPC)です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン(WPC)です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン(WPC)です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン(WPI)です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で20グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン(WPI)です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
2つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの80%を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後5〜6時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
3つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症(牛乳に含まれる乳糖を分解できない)が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●1日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう!
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ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか?
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
1日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重1キロあたり0.8グラム〜1グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重1キロあたり2グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても1食あたり20グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は20グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで1日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか?」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の3種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず1つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳(乳タンパク)に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)は、牛乳をカゼインとカード(ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの)に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン(WPC)です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン(WPC)です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン(WPC)です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン(WPI)です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で20グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン(WPI)です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
2つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの80%を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後5〜6時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
3つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症(牛乳に含まれる乳糖を分解できない)が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●1日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう!
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