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パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
2020年11月11日ファスティング食事パーソナルトレーナーが3日間ファスティングを徹底レポート！
最近食べすぎて太った！という方もいらっしゃるのでは？
私も、焼き芋を毎日のように食べていたら、完全に太りました。
ただ、私の場合は「ファスティングするからいっか！」
こんな感じで楽観的に捉えています。
今回は、僕自身の３日間ファスティングをレポートしたいと思います。
ファスティングのスケジュール
３日間ファスティングは、準備２日・ファスティング３日・回復２日の７日間で行います。
3日間のファスティングとなると、それだけ内臓にも準備が必要です。
そのため、3日間ファスティングでは前後2日の期間を設けましょう。
もし、飲み会や食事会が入っていて難しい場合、ファスティングを１日か2日に減らして行うことをオススメします。
準備期
僕が食べた準備食はこんな感じです。
お粥・豆・野菜
茹で野菜たち
準備食で控えるものは、カフェイン・アルコール・加工食品・動物性タンパク質です。
食事は、「まごはやさしいわ」＋玄米＋味噌汁を中心とした食事を摂るようにします。
また、食事時間も昼の１２時から夜の２０時の間に固定して摂ります。
ファスティングに入る前に１６時間の断食によって身体を慣らすことが目的です。
ファスティング中に起こる頭痛やめまい、倦怠感、寒気は、毒素が血中に排出されることで起こります。
ただし、準備の段階でバランス良く食事ができると、このような症状も出にくくなり、期間中は楽に過ごすことができます。
ファスティング期
準備期間が終わると、いよいよ本番のファスティングに突入します。
ファスティング中の身体の変化のレポートをまとめました。
１日目
【体重】61. 0kg
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：7時間/日
・寝つき：良い/目覚め：良い/眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：なし）【体調】
・頭痛：あり
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：あり（少し乾燥が気になる）
・口内炎：あり【感想】
朝・昼・夜の３回、空腹感のピークが来ました。
普段は食べる時間が決まっているので、習慣として身体に空腹のサインを出しているのだと考察しました。早朝に１０kmジョギングしたこともあって、午前中は身体のだるさや頭痛を少し感じましたが、それ以降は全く症状は感じなくなりました。
１日目は身体が断食に慣れていないので、不調が出たり、空腹感も強いですが、これは身体が良い方向に向かっているサインでもあります。
とりあえず、1日目は無事に終了。
２日目
【体重】60.2kg（-0.8kg）
【運動】ジョギング10km
【排泄】排尿：あり/排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：あり（昼寝：1時間）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：なし
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
1日目と同様空腹感はありましたが、ピークは夕方の１回のみでした。
2日目に入ると、1日目に感じた頭痛や倦怠感はすっかり落ち着きました。一方で、昼間に眠気が出たので、無理せず30分ほどの仮眠を取りました。ファスティング中は何と言っても眠くなりやすく、夜もとてもグッスリ寝られます。
また、初日から便秘の状態が続いていますが、これもファスティング中はよく起こることですので、そこまで心配することはありません。
今回は、2日目の方がずっと楽に過ごすことができました。
３日目
【体重】58.9kg（マイナス2.1kg）
【運動】ウォーキング10km
【排便】排尿：あり/ 排便：なし
【睡眠】
・睡眠時間：6時間/日
・寝つき：良い、目覚め：良い、眠り：深い
・日中の眠気：なし（昼寝：30分）【体調】
・頭痛：なし
・寒気：なし
・吐き気：なし
・身体のだるさ：あり
・肌荒れ：なし
・口内炎：あり【感想】
3日目は1日目、2日目とは比にならないほど体調が良くなりました。それに伴い、体重も一気に落ちました。身体のエネルギー源である糖質が枯渇したことで脂肪をエネルギー源にし始めたため、体調や体重面にもかなり効果が出たと考察しました。
相変わらず眠りも深く、悩んでいた肌の乾燥もかなり改善されました。
今回は、3日目が最も楽で、身体の変化も感じることができました。
回復食
僕が食べた回復食はこちらです。
汁物は、大根と昆布を40分煮た煮汁です。それに加えて、きゅうり1本を味噌・梅で食べました。
3日間のファスティングは回復食1発目が一番大切だと言っても過言ではありません。
終わった後に適当に食べてしまうと水の泡になってしまうので、この食事は必ず摂るようにします。
ポイントは、水分量をたくさん摂ることです。
大根の煮汁を1リットル以上飲むと、真っ黒い水のような便＝「宿便」を排出できます。
この宿便を排出が、デトックス完了！のサインになります。
今回のファスティングで感じた身体の変化
今回の3日間ファスティングで起きた身体の変化をまとめました。
１. お腹がスッキリ。ズボンがブカブカに。
２. 睡眠の質が良くなり、スッキリ起きられる。
３. 集中力が高まり、仕事に没頭できる。
４. 汗が水のようにサラサラしている。
５. 代謝が上がり、歩くとすぐに汗が出る。
６. 肌の乾燥が改善されて、肌質が良くなる。
７. 匂いや味などの五感が鋭くなる。
８. 便通が良くなり、匂いもしなくなる。3日間でこれだけの変化を得ることができるので、ファスティングは凄いです。
Before/After
上半身の筋肉や脂肪のつき方も、記録を残していました。
ファスティング1日目と3日目のビフォアフターです。
上：ファスティング1日目、下：ファスティング3日目
1日目と3日目を比較すると、お腹周りがスッキリして筋もハッキリ見えています。
また、過度なリバウンドはなく、体型も良い状態をキープできました。
ファスティングで得られる効果は非常に多いです。
ファスティングを習慣化して、これからも取り入れていこうと思います。
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身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
2020年10月29日デトックスファスティング身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない！」
と考える方もいらっしゃると思います。
しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。
今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。
プチ断食の驚くべき効果
断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。
現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。
しかし、ここ最近になって、断食（ファスティング）が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。
まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。
私たちは、子どもの頃から「１日３食」が一番良いということを教えられてきましたね。
しかし、実は１日３食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。
それ以前は、１日２食が当たり前だったんです。
そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。
具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、２〜３時間（脂質の多い食事だと３〜４時間）、小腸が分解された栄養を吸収するのに５〜８時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ２０〜２４時間かかります。
つまり、１日３食の食事は、内臓を２４時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。
２４時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。
だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。
具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。
- 美肌
プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります。
- デトックス
見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。
- 脂肪燃焼
絶食から１２時間〜１６時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。
- 免疫力向上
内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。
- 睡眠が深くなる
内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。
- 味覚が正常になる
私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。
- 腸が綺麗になる
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。
- 集中力が高まる
満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。
- 老化を防ぐ
絶食から１２時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子＝健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。
上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。
プチ断食のやり方
断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。
いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。
プチ断食を一言で言うと、「１６時間は絶食して、８時間の中で食べる」ということです。
これは１６時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の１つです。
「いやいや、１６時間の絶食も十分キツイよ。」
という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて１６時間、ということです。
つまり、睡眠時間が８時間だとすると、午前中の４時間・夜の４時間を作れれば、１６時間ファスティングになるというわけです。
一番オススメな時間は、昼の１２時から夜の２０時までの食事です。
朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。
今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、１週間〜２週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。
朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは１ヶ月間継続してみましょう。
お腹が空いた時の対処方法
とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない！」というタイミングも必ず出てくると思います。
なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。
断食の１６時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。
- お水をたくさん飲む（１日２〜３L）
１日最低でも２リットルはお水を飲むようにしましょう。
- 白湯やルイボスティーを飲む
身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。
- 具なしの味噌汁を１杯飲む
昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。
- 梅干しを１個食べる
身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら１個食べても良いです。
- アミノ酸（EAA）を１０グラム溶かして飲む
アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。
- とにかく早く寝る
夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。
- 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす
暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。
- 食後すぐに歯磨きをする
食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。
脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。
基本の食事は「まごはやさしいわ」
プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、８時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。
基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。
ま：大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類
は：発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど
や：やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。
こちらにプラスして、ご飯（玄米がオススメ）と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。
８時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。
何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。
今回はプチ断食について解説をしていきました。
是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう！
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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