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クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
2020年3月30日トレーニング睡眠クロノタイプを使って、パフォーマンスを上げよう！
皆さん、こんにちは！
本日は、
「クロノタイプ」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
クロノタイプとは？
皆さんは、「クロノタイプ（Chronotype）」という言葉を聞いたことがありますか？
クロノタイプとは、
体内時計のパターンのことであり、
「朝型」「夜型」などの特性を表しています。
私達の先祖は、50000年に渡り、自分達のスケジュールを体内時計で管理していました。
彼らは、食べること、狩りをすること、寝ることなどの全てを生物学的な時間（生物時間）に沿って行なっていました。
しかし、体内時間は全員同じという訳ではなく、いくつかのパターンに分類をする事ができます。
この分類がクロノタイプになります。
クロノタイプの分類
アメリカ睡眠医学会のマイケルブレウス氏によると、クロノタイプは4つに分類することができます。
1. イルカ型（不眠型）
2. ライオン型（朝型）
3. クマ型（昼型）
4. オオカミ型（夜型）
では、これらについて詳しく解説をしていきたいと思います。
1. イルカ型（不眠型）
人口の約１０％しかいない少数派です。イルカが脳の半分しか眠らないように、眠りが浅く、小さい音でも目を冷ますことができるような不眠型の人を指します。必要な睡眠時間は６時間ほどです。
2. ライオン型（朝型）
人口の約１５〜２０％程度で、いわゆる朝型の人になります。日の出とともに目が覚めて、朝に最大のパフォーマンスが発揮できるタイプです。必要な睡眠時間は約７時間ほどです。
3. クマ型（昼型）
人口の５０％を占めており、体内時計が太陽の動き合致しているタイプを指します。７時間以上の睡眠が必要で、眠りは深いのが特徴です。
4. オオカミ型（夜型）
人口の１５〜２０％を占めており、いわゆる夜型になります。日が沈み始める時間帯から、パフォーマンスが最大化するタイプです。必要な睡眠時間は約７時間です。
これらのクロノタイプは、
基本的に遺伝のため、変えることはできません。
しかし、自分の年齢によってクロノタイプが変化することはあります。
例えば、１０代だとオオカミ型、６５歳以上の高齢者であれば、イルカ型かライオン型になりやすいという傾向があります。
どちらにせよ、自分のクロノタイプにあった、スケジュール設定をしていくことで自分のパフォーマンスが高く発揮されるので、スケジュールを決めるときや、シフトを決めるときなどはクロノタイプを参考にすることをオススメします。
クロノタイプの評価方法とスケジュール例
では、最後にクロノタイプの評価方法と、実際のスケジュール例を挙げたいと思います。
クロノタイプの評価はMCTQ（ミュンヘンクロノタイプ質問紙）に沿って行なっていきます。
こちらが質問紙を簡易的にまとめたページになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
これによって、
大まかに自分がどのクロノタイプなのか？
が分かります。
できるだけクロノタイプに合った生活をしていくことで、
パフォーマンスが高まりやすくなります。
また同リンクに貼ってある、
クロノタイプ別のスケジュール例をこちらに引用します。
今回は夜型のみご紹介するので、もっと詳細をご覧になりたい方は上記のリンクからご覧になってください。
夜型のスケジュール
- 7- 7:30 a.m. 起床
- 7:30 a.m. 朝食（タンパク質多めで）
- 8:30 a.m. 外で数分のエクササイズ（軽めで）
- 9 a.m. 1日の計画を立てる
- 11 a.m. – 1 p.m. カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）。その後、雑用などのあまり頭を使わない仕事をする
- 1 p.m. 昼食（タンパク質多めで）→ 軽く散歩
- 3 – 6 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
- 6 – 7 p.m. エクササイズ
- 8 p.m. 夕食
- 9 – 11 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
- 11 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
- 12 a.m. 就寝
あくまでクロノタイプは参考であり、これが全てではありません。
どのタイプであったとしても、睡眠の質を高めていくことが大切ですし、自分に合った食べ物などを選択していくことによって、パフォーマンスを一定に整えることができます。
しかし、僕自身の実体験として、
違うパターンの人を否定しない
ということがとても大切になってくると思っています。
例えば、僕自身はクマ型（昼型）で現代社会のスケジュールに沿って行動することが一番パフォーマンスを出すことができます。
しかし、スタッフはオオカミ型（夜型）で僕と集中できる時間や行動パターンも変わってきます。
大事なことは、それを「だらしないな」と否定するのではなく、
「この人は夜に一番集中できるから、
自分とは違うんだ」というような姿勢で、そこに対してストレスを抱えないようにすることが大切だと思っています。
実際に、アメリカの企業などではクロノタイプを把握した上で、仕事を頼んだり、コミュニケーションを取るといった会社もあります。
そういった捉え方の転換をしていけると、今後の人間関係にも、自分のパフォーマンスアップにも、クロノタイプは大いに役立つと思います。
是非今後、ご自身のクロノタイプに沿った行動をしていき、また友人や同僚のタイプも理解したコミュニケーションを取っていきましょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●クロノタイプとは、体内時計のパターンのことであり、「朝型」「夜型」などの特性を表しています。● クロノタイプは、イルカ型（不眠型）、ライオン型（朝型）、クマ型（昼型）、オオカミ型（夜型）のr4つに分類され、基本的に遺伝で決まります。
●クロノタイプを理解することで、パフォーマンスの出しやすいスケジュールの立て方ができたり、相手とのコミュニケーションも円滑になります。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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