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筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
2020年12月7日ダイエットデトックスファスティング筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
私は、パーソナルトレーナーとして定期的にファスティングを取り入れることをオススメしています。
しかし、私のクライアントから「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか？」というご意見をいただきました。
「ファスティングをやりたい」と思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか？」ということを解説していきます。
1. 筋肉が落ちるメカニズム
まず今回の話の前提として筋肉が落ちるメカニズムを理解する必要があります。
筋肉が落ちることはカタボリック（異化）と呼ばれますが、これが起きる原因は 「糖新生」 という身体の仕組みがあるからです。
糖新生とはその名の通り「糖を新しく生み出すこと」です。
ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ！」というように身体が反応します。
すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変えエネルギーとして使うようにするんです。
つまり筋肉が落ちるのは 「糖新生が起こるから」 と言えます。
これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり確かに正しいです。
重要なことは 糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。
2. 筋肉を落とさない３つの対策
では本題の「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」について解説します。
結論、 自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。
それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の指導の元でファスティングを行うようにしてください。
その上で、筋肉を落とさないためには下記の３つがポイントです。
１. 酵素ドリンクを摂ること１つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。
酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。
ポイントは、 肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐこと です。
先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。
それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。
これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の１つです。
少し話は逸れますが、ファスティング３日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。ファスティングを３日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。
２. 少量のアミノ酸を摂る２つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。
ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、 少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。
BCAAやEAAなどのアミノ酸を１日１０グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。
ただし、1回の量が多くなってしまうと、 ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。
３. ストレスを溜めない最後に３つ目は「ストレスを溜めない」ことです。
筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは全く別物に思われますが、 ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。
そして、 コルチゾールが体内に増えると糖新生が促進されて筋肉をどんどん分解させてしまうんです。
なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ることがポイントになります。
たまに「ファスティング自体がストレスじゃん！」ということを突っ込まれることがあります。
しかしファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。
1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。 その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」「ストレスは健康に悪いと思いますか？」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。 結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43％も高まったことが分かりました。 しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。 強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。つまり、ストレスが悪いのではなくストレスをどう捉えるか？の方が大事であり、 ファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切になります。
最後にまとめると、ファスティングは様々な健康効果が望める反面、自己流で行うと筋肉が落ちてしまうだけではなくリバウンドをして逆効果になってしまいます。そのため、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。
