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なぜマッサージの効果は一時的なのか？
2023年9月23日ライフスタイル痛み改善肩こり腰痛なぜマッサージの効果は一時的なのか？
日常生活の中で、多くの人々が経験する「肩こり」や「腰痛」。
長時間のデスクワークや立ち仕事、重いものを持ち運ぶことなど、さまざまな原因でこれらの症状は発生します。
そんな時、多くの人が選ぶのがマッサージ。
手軽にアクセスできるマッサージ店、家でのセルフマッサージ、治療家による施術など、多くの方法が存在します。
マッサージを受けた後の爽快感や痛みの軽減は、一時的ながらも非常に魅力的です。
しかし、多くの場合、その効果は短期間で終わってしまい、再び症状が戻ってきてしまいます。
今回は、「なぜマッサージの効果は一時的なのか？」について解説していきます。
肩こりや腰痛の主な原因
筋肉の緊張や疲労
長時間同じ姿勢でいることや、無理な体勢での作業は、筋肉に過度な負担をかけます。
特に、肩や首、腰といった部分は日常的に多くの動きを支えているため、疲労しやすい部位です。
この疲労が蓄積すると筋肉が硬くなり、緊張状態が持続し、その結果肩こりや腰痛につながります。
姿勢の問題
猫背や頭を前に出す姿勢など、不適切な体のアライメントは、筋肉や骨格に負担をかける原因となります。
特に、現代のライフスタイルでは、スマートフォンの使用やパソコン作業などで頻繁に前傾姿勢を取ることが多く、これが肩こりや腰痛の大きな原因となっています。
生活習慣や仕事環境
重い荷物の持ち運び、高いヒールの靴の使用、適切でないデスクと椅子の組み合わせなど、日常の中のさまざまな要因が、筋肉や骨格に負担をかける原因となります。
また、ストレスや睡眠不足も筋肉の緊張を引き起こし、これが肩こりや腰痛に繋がることが知られています。
医学的な要因
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患は、神経を圧迫することで痛みを引き起こすことがあります。
これらの症状は、単なる筋肉の緊張や疲労を超えて、専門的な治療やケアが必要となります。
これらの原因を把握し、それぞれの状態や生活習慣に合わせた対処法を模索することが、肩こりや腰痛の根本的な解消への鍵となります。
マッサージが一時的な効果の理由
マッサージは、筋肉の緊張を緩和するとともに、血流の促進やリラックス効果があると広く認識されています。
多くの人がその即時の効果を実感していますが、症状が再発する理由には以下の要因が挙げられます。
原因への対処が不十分
マッサージは主に症状への対処として行われます。
そのため、肩こりや腰痛の根本的な原因、例えば不適切な姿勢や生活習慣、仕事環境などが改善されない限り、症状は繰り返し現れます。
一時的な痛みの軽減は得られるかもしれませんが、継続的な効果を期待するならば、原因となる要因を特定し、それを根本から解決する必要があります。
生活習慣による再発
例えば、長時間のデスクワークや重いものの持ち運び、身体に合わないマットレスや枕を使用するなど、生活習慣が原因で肩こりや腰痛が引き起こされているため、マッサージの効果は一時的になりがちです。
日常の生活の中での習慣や選択を見直し、自分の身体に適切な環境づくりが根本的な改善に繋がります。
慢性的な筋肉の緊張や炎症
何らかの原因で筋肉が慢性的に緊張している、または炎症を起こしている場合、単なる一度のマッサージでの改善は難しいです。
こういった場合は、マッサージだけでなく、エクササイズや有酸素運動、他の治療法との組み合わせが必要不可欠です。
自己流で行うのは逆効果になってしまうこともあるため、専門家のアドバイスや指導を受けることをおすすめします。
マッサージは、筋肉のリラックスや疲労回復に確かな効果があります。
しかし、上記の要因を考慮して、適切な対策や改善策を講じることが大切です。
根本改善のためのアプローチ
肩こりや腰痛を根本から解消し、再発を防ぐためには、マッサージだけでなく、日常生活の中での継続的な取り組みが必要です。
以下は、そのためのアプローチとして考慮すべきポイントです。
正しい姿勢づくりと筋力トレーニング
不良姿勢は、筋肉の過度な緊張や不均衡を引き起こし、それが肩こりや腰痛の原因となります。
日常の姿勢を意識し、正しい姿勢を保つためのトレーニングや習慣を取り入れることが、症状の改善や再発予防につながります。
適切なエルゴノミクスの実施
職場や自宅のデスク環境、使用する家具や機器が体に合っていないと、姿勢の悪化や筋肉の過度なストレスが生じてしまいます。
エルゴノミクスの原則に基づいて、作業環境や機器の配置を最適化しましょう。
エルゴノミクスについては後述しています。
休憩やストレッチの習慣化
長時間の作業や同じ姿勢の継続は、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。
定期的な休憩を取り入れ、ストレッチや軽い運動をすることで、筋肉のリラックスや血行の促進を図ります。
姿勢を整えるためのエクササイズ・ストレッチは最後にマニュアルをご用意していますので、そちらをご参考ください。
専門家への相談
何らかの原因で症状が慢性化している場合や、自身での対処が難しい場合は、専門家の意見や治療を求めることが適切です。
専門家に相談し、個別の状態や要因に合わせたアドバイスや治療を受けることをオススメします。
エルゴノミクスとは？
エルゴノミクスとは、作業環境や製品を人間に合わせてデザインすることで、効率や安全性を向上させる学問分野です。
作業環境や機器の配置を最適化することで、作業者の疲れやストレスを軽減し、生産性や健康を向上させることができます。
以下は、エルゴノミクスの原則に基づいて作業環境や機器を最適化するための具体的なポイントです：
1. 調整可能性
作業環境や機器は、使用者の身体の大きさや形に合わせて調整できる必要があります。
例えば、椅子の高さやテーブルの高さは調整可能なものを選びましょう。
2. 正しい姿勢の確保
作業中の姿勢が適切であることが重要です。
椅子やテーブル、キーボードやマウスの位置などを調整して、良い姿勢で作業ができるようにしましょう。
3. 照明
作業スペースの照明は、目の疲れを防ぎ、見やすさを確保するために適切に設定する必要があります。
直接眼に入る光や反射を避け、十分な明るさを確保しましょう。
4. リーチゾーン
よく使うアイテムは、手を伸ばさなくても簡単に取れる範囲に配置します。
これにより、無駄な動作や体の負担を減少させることができます。
5. 休憩の取り入れ
長時間の作業は疲れやストレスを増加させる可能性があるため、定期的に休憩を取ることが推奨されます。短時間でもストレッチや深呼吸をすることで、体の緊張を緩和することができます。
6. ノイズ管理
作業の集中力を維持するためには、環境ノイズの管理が必要です。
適切な音量の音楽やノイズキャンセリング機能を持つヘッドフォンの使用を検討すると良いでしょう。
7. 温度と湿度
作業スペースの温度や湿度も快適さに影響します。
適切な温湿度を維持することで、作業効率や快適さを向上させることができます。
エルゴノミクスの原則に基づいて、作業環境や機器の配置を最適化することで、日常の作業がより効率的で快適になることが期待できます。
不調を根本的に改善するためにも、環境づくりにはこだわることをオススメします。
まとめ
マッサージは、肩こりや腰痛などの身体の痛みや不快感を軽減する効果的な手段の一つです。
一時的に筋肉の緊張が緩和され、リラックス感や心地よさを感じることができます。
しかし、マッサージだけでは問題の根本的な原因を取り除くことは難しいという事実を認識することも大切です。
持続的な改善と、再発を防ぐためには、日常の生活習慣や姿勢、作業環境の見直し、そして定期的な体のケアやトレーニングが不可欠です。マッサージを取り入れつつ、それ以外のアプローチや取り組みも組み合わせることで、健康な体を維持し、長期的な快適さを実現することが可能となります。
最後に、身体の痛みや不調は、私たちの日常生活や体調のサインとしての役割を果たしています。
それを無視するのではなく、適切に対応し、継続的なケアや改善のための努力を怠らないことが、毎日の健康を実現するための鍵となりますよ(^^)
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前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
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腰痛を予防する習慣づくり
2023年9月12日ライフスタイル痛み改善腰痛腰痛を予防する習慣づくり
腰痛は日本だけでなく、世界中で多くの人々が悩まされている健康問題です。
実際に、多くの人が何らかの形で腰痛を経験しており、日常生活にも大きな影響を及ぼします。
それだけでなく、腰痛の原因は多岐に渡り、一度発症すると完全に治すのは難しい場合もあります。
この記事は、腰痛の予防と管理に役立つ習慣やテクニックに焦点を当てています。
「腰痛予防の習慣」は単に身体的な側面だけでなく、食生活やメンタルヘルスにも関連しています。
この記事を通して、その全体像を把握し、健康的な日常生活を送るための一助としていただければと思います。
正しい姿勢の重要性
正しい姿勢を維持することは、腰痛を予防するために非常に重要です。
常に姿勢が悪いと、腰に負担がかかり、それが慢性的な腰痛につながる可能性が高まります。
以下、正しい姿勢の維持が重要である理由と具体的な方法を詳しく解説します。
脊椎への負担を減らす
正しい姿勢を取ることで、脊椎に均等に重さが分散されます。
これにより、一部に集中することなく、全体がしっかりとサポートされます。
これは、脊椎や腰に対する負担を軽減し、腰痛のリスクを下げる効果があります。
筋肉バランスを整える
姿勢が悪いと、体を支えるために特定の筋肉に負担がかかります。
その結果、筋肉バランスが崩れ、一部の筋肉が過度に疲労する可能性があります。
正しい姿勢を維持することで、このような筋肉の不均衡を防ぐことができます。
内臓機能の向上
正しい姿勢は、内臓にも良い影響を与えます。
姿勢が悪いと、内臓に圧迫感が生じ、その機能が低下する可能性があります。
これによって、消化不良や呼吸の問題も引き起こされることがあります。
どうすれば良い姿勢が維持できるか？
①座る姿勢：座るときは、背もたれにしっかりともたれ、両足を床につけます。腰にはクッションを置くと、より自然な姿勢が維持できます。
②立つ姿勢：立つときは、足を肩幅に開き、体重を均等に分散させます。また、膝を完全に伸ばすのではなく、少しだけ曲げておくと良いです。
③歩く姿勢：歩くときも、背筋を伸ばし、顔は前を向くように心掛けましょう。重心が前に傾くと腰に負担がかかるため、バランスを取ることが重要です。
運動と腰痛予防
腰痛は多くの人々に影響を与えていますが、それを予防または軽減する最も効果的な方法の一つが運動です。
有酸素運動、筋トレ、およびストレッチといった異なる運動方法と、それらが腰痛予防に与える影響について解説します。
有酸素運動と腰痛
有酸素運動は、全体的な健康促進だけでなく、腰痛の予防にも貢献します。
有酸素運動を行うことで、血流が向上し、筋肉や関節に十分な酸素と栄養が供給されます。
これにより、腰にかかる負担が減少し、腰痛のリスクが低下する可能性が高まります。
特にウォーキング、ジョギング、自転車などがおすすめです。
筋トレとコアの強化
筋トレ、特にコア（体幹）を強化する運動は、腰痛予防に非常に効果的です。
コアの筋肉が強くなると、腰の安定性が高まり、腰部への負担が減少します。
この結果、腰痛の発生や再発のリスクが軽減されます。
また、筋トレは脂肪を燃焼させ、体重の管理にも有効です。
ストレッチと柔軟性
ストレッチは、筋肉や関節を柔軟に保ち、緊張やこわばりを和らげる効果があります。
特に、長時間同じ姿勢でいると、腰周りの筋肉が固くなりがちです。
定期的なストレッチによって、これらの筋肉の緊張を解き、腰痛の予防につながります。
運動による腰痛予防は、一度や二度行っただけで効果が現れるものではありません。
継続と定期性が重要であり、それを生活習慣として取り入れることが、長期的な腰痛予防には不可欠です。
食生活と腰痛
炎症を引き起こす食品
食品が体内の炎症に影響を与えることは広く認知されています。
特に砂糖、トランス脂肪、高度に加工された食品は体内で炎症を引き起こしやすく、これが腰痛につながる可能性があります。
体内の炎症が高まると、腰を含む関節や筋肉に痛みを引き起こす可能性が高くなるため、食品選びには十分な注意が必要です。
骨密度を高める食品
骨密度が低いと腰の症状が悪化しやすく、また腰への負担も増大します。
カルシウムやビタミンD、マグネシウムなど、骨密度を高める成分を多く含む食品を摂ることは、腰痛予防に有効です。
特に緑黄色野菜、乳製品、魚などがオススメです。
水分摂取の重要性
脱水症状は筋肉の緊張や痙攣を引き起こし、それが腰痛につながる可能性があります。
適切な水分摂取は、筋肉や関節がスムーズに動くために非常に重要です。
日常生活での工夫
◯重いものの持ち方
正しい持ち上げ方とは、腰ではなく膝と足を使って持ち上げることです。この方法では腰への負担が少なく、腰痛のリスクを低減します。
◯睡眠環境
睡眠中も腰に負担がかかることがあります。特にマットレスが古い、または不適切なものだと、腰痛の原因となることが多いです。良い睡眠環境を整えることで、腰痛のリスクを低減できます。
◯長時間の作業時の休憩とポーズ
長時間同じ姿勢でいると、腰に負担がかかります。定期的な休憩と、その際のストレッチや姿勢の変更が重要です。
メンタルヘルスと腰痛
ストレスと腰痛
ストレスは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。
特にストレスが多いと、体の筋肉が緊張し、それが腰痛につながります。
ストレスマネジメントの技術を身につけることが、腰痛の予防及び改善に役立ちます。
リラクゼーションテクニック
瞑想や深呼吸などのリラクゼーションテクニックは、体の筋肉をリラックスさせるため、腰痛に効果的です。
これらのテクニックを日常に取り入れることで、腰痛のリスクを低減できます。
マインドフルネス
マインドフルネスは、その瞬間に意識を集中させる練習です。
腰痛に効果的な理由は、筋肉の緊張を自覚し、それを緩めることができるからです。
マインドフルネスを習慣化することで、筋肉の緊張と腰痛を減らすことができます。
まとめ
腰痛は多くの人々にとって日常生活での大きな悩みの一つですが、その予防や改善は決して難しいものではありません。
運動、食生活、日常生活の工夫、メンタルヘルスに関する認識と行動が鍵となります。
腰痛予防に有効な習慣の要約
運動：カーディオ運動で心肺機能を強化し、筋トレでコアを鍛える。
食生活：炎症を引き起こす食品を避け、骨密度を高める食品を積極的に摂る。
日常生活の工夫：正しい持ち上げ方を学び、睡眠環境を整える。
メンタルヘルス：ストレスの管理とリラクゼーション、マインドフルネスの実践。本記事で得られる具体的な行動プラン
1. 運動: 週に3~5回、20~30分のウォーキングなどのカーディオ運動を行い、週2回以上は筋トレを組み合わせる。
2. 食生活: 砂糖や高度に加工された食品の摂取を減らし、緑黄色野菜や乳製品を積極的に摂る。
3. 日常生活: 重いものを持つときは膝を使う、マットレスや枕を適切なものに変更する。
4. メンタルヘルス: 日常生活でストレスを感じたときに深呼吸や瞑想を行う時間を作る。これらの行動プランを日常生活に取り入れることで、腰痛の予防と改善が期待できます。健康的な生活習慣と適切な知識が腰痛予防の鍵であることを理解し、具体的な行動に移していきましょう。
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意外に多いぎっくり背中について
2021年12月9日姿勢改善痛み改善背中の痛み意外に多いぎっくり背中について
突然襲ってくる腰の痛みは俗に言う、「ぎっくり腰」ですが、実は突然背中が痛くなる「ぎっくり背中」という症状になる方も意外と多くいらっしゃいます。
そこで今回は、ぎっくり背中の原因と対策方法について詳しく解説していきます。
ぎっくり背中とは？
ぎっくり背中とは病名ではなく、急激に背中の痛みが出た症状の総称をいいます。
そのため、明確にどの場所が原因というものではなく、背部や肩甲骨に付着している筋肉の筋繊維や、筋肉を包んでいる筋膜の微細損傷を起こして痛みを生じることが多いです。
下記のような症状がある場合は、ぎっくり背中の疑いがあります。
◯動くと腰から背中が痛い
◯姿勢を保つのがつらい
◯息を大きく吸うと背中が痛む
◯背中の一部分を押すと痛む
◯腕を上げると背中が痛む
◯運動後、背中が痛くなる
◯朝起きると、急に背中が痛む
◯背中に電気が走るような痛みが出た
◯上を向くと背中が痛いある特定の動きをしたときに背中の違和感や痛みを感じることが特徴です。
基本的には３日〜７日ほどで症状はなくなることが多いですが、動かなくても激しい痛みがある、ズキズキと疼くような痛みがある場合は筋肉・筋膜以外が原因になっている可能性があります。
そのため、痛みが改善しない場合は早期に病院を受診することをお勧めします。
ぎっくり背中のきっかけ
ぎっくり背中はある日突然襲ってくる症状ですが、きっかけになりやすい行動の一例をご紹介します。
①身体をいきなり捻る
身体をいきなり捻る動作は背骨に大きな負荷がかかります。ぎっくり背中の場合は背骨の真ん中にある胸椎の動きが悪くなり、可動域を超える捻りが生じた時に起こることがあります。胸椎の構造上、捻りの動きが大きい関節ですが、座っている最中にいきなり身体を捻ることは避けるようにしましょう。
②重いものを持つ
重いものを持つときは荷物を落とさないように背中の筋群が伸ばされながら働きます。（伸張性収縮と呼びます）
筋肉が引き伸ばされながらの収縮は最も筋力が出る反面、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起きやすくなるため注意が必要です。重いものを持つときは背骨を丸めずに、体幹や股関節の筋肉を使えるようにしましょう。
③長時間同じ姿勢を取る
長時間同じ姿勢を取っていると、背中の筋肉が持続的に収縮を起こして固まってきます。
その状態でいきなり動かすと、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起こりやすくなります。
30分に1回くらいのペースで姿勢を変えたり、こまめに休憩を取るように心がけることが大切です。
④過度なトレーニングを行う
意外に多いのが、トレーニングのしすぎで起こるというものです。
特に、ウォーミングアップをあまり行わないまま負荷の高いトレーニングを行うと、ぎっくり背中を起こしやすくなります。
フォームが崩れている場合は負荷の設定が高すぎる可能性が高いので、身体レベルに合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。
ぎっくり背中の原因ぎっくり背中は突発的に起きるため原因の特定は難しいですが、最大の原因は姿勢不良にあります。
良い姿勢は、首の部分は反り、胸の部分が丸く、腰の部分が反っているゆるやかなS字を描いた背骨ですが、ぎっくり背中になる方の多くが、首から腰にかけてアーチのように丸まっていたり、逆に曲線がなく真っ直ぐになっていることが特徴的です。
このような不良姿勢になっている根本原因は1人1人異なりますが、特に代表的なものは下記になります。
①正常ではない呼吸パターンがある
姿勢が悪くなっている方の多くは呼吸が乱れている特徴があります。
日常生活では基本的に腹式呼吸が理想ですが、腹式呼吸ができずに胸を膨らませる胸式呼吸の傾向があります。
長時間のデスクワークやストレス、その他様々な要因によって呼吸は乱れてくるため、正しい呼吸を行うことで姿勢が改善されやすくなります。
正しい呼吸の習得についてはこちらの動画をご参考ください。
②インナーマッスルの弱化がある
より深い部分についている筋肉が使えていないことも姿勢不良を起こす要因です。
背部にある脊柱起立筋（最長筋、腸肋筋、棘筋）は非常に大きな筋肉でパワーが出る一方で、背骨の小さい動きや姿勢を安定させるような役割は、深部にある多裂筋と呼ばれる筋肉や、その他のインナーマッスルが担っています。
そのため、やみくもに負荷を高めるトレーニングではなく、インナーマッスルを使えるようなエクササイズも必要になります。
③肩甲骨の可動性が低下している
肩甲骨が硬くなると背骨にも影響を及ぼして、上記のような姿勢不良に繋がってきます。
いわゆる猫背の姿勢は、肩甲骨が外に開いている（外転）状態ですので、内側に寄せる（内転）動きが硬くなりやすいです。
四十肩・五十肩も肩甲骨が原因であることが多いので、しっかりと動かせる状態にすることが大切です。
④胸椎の可動性が低下している
背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎というように分かれていますが、胸椎の可動性が低下することで姿勢不良は起こりやすくなります。特に背骨を反る伸展という動きや、捻る回旋の動きが悪くなってくると姿勢不良に繋がります。
ぎっくり背中になってしまったらぎっくり背中になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。
◯急性期の場合
・冷却療法（冷やす）
炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。背中のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。
うつ伏せの姿勢で15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは決して無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
また、寝るときに痛みが強く出る場合は、横向きで背中を丸くして寝たり、クッションを抱えて寝ると緩和することがあります
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めていきましょう。
背中の筋肉や筋膜が固まってしまうと慢性的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。
・運動療法（運動）
慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで再発を予防することが大切です。
ぎっくり背中を予防するトレーニングとストレッチ
ぎっくり背中を予防するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①キャットバック
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
腰が反ると痛い場合、胸椎を反る（伸展）の動きが固まっている可能性が高いです。
そのため、しっかりと動かしましょう。
②ソラシックローテーション
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る（伸展）の動きも高めることができます。
③リブストレッチ
胸椎および肋骨のストレッチです。
肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。
④コブラ
肩甲骨のトレーニングです。
胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。
腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。
⑤オーバーヘッドリーチ
腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。
腰が浮かないように行ってください。
⑥デッドバグ
腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。
腰が浮かないように行ってください。
⑦プッシュアップ
いわゆる腕立てです。
手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋や広背筋を鍛えることができます。
ぎっくり背中の予防には、両方の幅で行えるようにして、慣れたらつま先で支えながら行ってください。
まとめ今回は突然背中が痛くなるぎっくり背中について詳しく解説をしました。
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腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
2021年3月19日ファスティングライフスタイル痛み改善食事腸に穴が空く「リーキガット症候群」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回は、「リーキガット症候群」について、詳しく解説をしていきますので、
どうぞよろしくお願い致します！
リーキガット症候群とは？
リーキガット症候群は、漏れる（leaky）と腸（gut）が合わさったもので、直訳すると「腸もれ」です。
その名の通り、腸粘膜に穴が空き、腸から食物の分子や腸内細菌、病原菌などが漏れる状態のことを指します。
腸管には腸管バリアが3種類あり、物理的バリア・環境バリア・生物学的バリアが存在して、腸管を守っています。物理的バリアはタンパク質で作られる「タイトジャンクション」、環境バリアは腸内細菌、生物学的バリアは免疫細胞が担っているのですが、リーキガット症候群はこれらのバリアが破綻してしまいます。
その結果、毒素や老廃物が小腸から漏れ出して、血管を通り皮膚や各臓器に運ばれるため、様々な身体の不調が起こります。
リーキガット症候群の症状は多岐に渡りますが、代表的な症状は以下となります。
- アレルギー反応
- 肌荒れ
- お腹が張る
- おならが多い
- アトピー
- PMSが重い
先述したように、リーキガット症候群になると、全身に毒素が回り、慢性的な炎症を起こします。
その結果、潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群、糖尿病、肝炎、心不全、鬱症状など、重篤な病気に繋がってしまうこともあるので、予防することが非常に重要です。
リーキガット症候群が起きる原因
では、リーキガット症候群はなぜ起きるのでしょうか？
その代表的な要因は下記になります。
1. グルテン・カゼインの慢性的な摂取
グルテンはグルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質が絡み合ったもので、グリアジンが腸にたどり着くと「ゾヌリン」という物質の分泌が活性化されます。このゾヌリンが過剰分泌されると、腸の細胞を緩くして、内容物が漏れ出してしまいます。
また、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、人はこのカゼインを消化できる酵素を持っていません。カゼインが未消化のまま腸内に送られることで、腸に炎症を起こし、腸粘膜を壊してしまうことが原因の1つです。
2. 腸内環境の悪化
腸内環境が様々な理由から悪くなり、悪玉菌が増えることで腸粘膜が壊されてしまいます。食物繊維やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の不足は腸内環境を悪化させる1つの要因です。
3. 酸化した油の摂取
・加熱して茶色に変色した油
・マーガリンやファットスプレットに含まれるトランス脂肪酸
・オメガ６の油（サラダ油・コーン油・大豆油など）
は細胞膜の炎症を促進させ、腸粘膜の炎症が起こす原因となります。
4. 水銀
水銀は、善玉菌を減らしたり、ミトコンドリアでのエネルギー産生をブロックするため、小腸での細胞の修復が低下する原因になります。
農薬や防腐剤、大型の魚（まぐろ・かじき）の摂取によって、水銀は体内に入ってしまいます。
5. カンジタ菌の異常な増殖
カンジダ菌は、口の中や腸の中、性器などに潜んでおり、腸内環境が悪化すると、カンジダ菌が異常に増えて、腸の粘膜に根を張り、穴をあけてリーキガットの原因になります。
カンジダ菌は、
・砂糖の過剰摂取
・アルコールの多飲
・抗生物質
・免疫力の低下
・ストレス
・寝不足
・便秘
・高血糖
などによって、増殖します。
日頃の食生活を見直すことで、リーキガット症候群は十分に予防できるので、病気になる前にしっかりと対策をしていきましょう！
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関節がポキポキ鳴るのは大丈夫なの？
2021年3月16日トレーニング痛み改善関節がポキポキ鳴るのは大丈夫なの？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
先日パーソナルを受けたクライアントから、「膝がポキポキ鳴るんですけど、大丈夫でしょうか？」
ということをご質問いただきました。
そこで今回は、関節音の原因について解説をしていきます。
関節音には2種類ある。
まず始めに、関節音には大きく２種類が存在していると言われています。
1つは、単発でポキっとなる生理現象の関節音
そしてもう1つは、1日に何度も音がなる関節音です。
まず1つ目の生理現象としての関節音が出るメカニズムを解説すると、
関節の中には、関節包という袋状の組織があり、その中には滑膜が存在しています。
関節内は陰圧といって外よりも圧力が低い状態に保たれているのですが、関節が急に曲がったり、引っ張られることによって、より強い陰圧となり、気泡が発生します。
その気泡が弾ける音が関節音であるというのが、今のところ推測されています。
（まだ、科学的に立証されているわけではありません。）
このタイプの関節音は、生理現象なので鳴っても、心配する必要はありません。
そして、2つ目が、何度も繰り返し音が鳴る関節音です。
このタイプの関節音は、腱や靭帯・軟骨などの軟部組織が硬くなったり、擦れていることで摩擦が起こって発生していると考えられています。
そのため、組織の摩擦によって痛みを生じたり、最悪は変形性の関節症に繋がる可能性があるので、あまり何度も鳴らしすぎることは良くありません。
米国リウマチ学会が、合計3,495人の参加者を対象にした研究によると、関節音の頻度が高い人ほど、変形性膝関節症になる人が多いということが明らかになっています。
そのため、膝が常に鳴っていたり、関節に違和感を感じている方は関節音を鳴らし過ぎないように注意して、早めに病院を受診することをオススメします。
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【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010). 上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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正しい姿勢とは？
2020年2月25日トレーニング姿勢改善痛み改善正しい姿勢とは？
皆さん、こんにちは！パーソナルジム BeUの高正です！
本日は「正しい姿勢とは？」と題して、姿勢改善をしていく上でそもそも正しい姿勢って何か？
というところをお話ししていきたいと思います！それでは、本日もよろしくお願い致します！
正しい姿勢とは？
皆さんは、「正しい姿勢」とは何だと思いますか？
「胸がしっかり張れていること」
「身体がまっすぐ立てていること」などなど、過去に言われた経験や、情報によってお客様の解釈は異なってきます。
僕達はお客様との認識の「ズレ」が無いように、
正しい姿勢とはどういうものなのか？
について、共通認識を取ることで、より効果的・効率的に成果を出せるので、「正しい姿勢」の定義を明確にしておくことが大切になってきます。
正しい姿勢とは、
「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」
を指します。
つまり、
立ち姿勢/座り姿勢などのあらゆる体位で、筋肉の活動が最小限で、かつ筋力が最も高いということです。
「不良姿勢」と呼ばれる姿勢は、日頃の生活や身体の使い方の癖が積み重なることでによって、無意識で過剰に働く筋肉が出てきたり、使わなくなり筋力が落ちてしまうのです。
（BeUのトレーニングメソッドでお伝えした骨や脳にも勿論影響が出てきます。）猫背や反り腰などの目に見える姿勢の悪さは、その結果として、外見に現れてくるということです。
では、次に「正しい姿勢」を理解するための目印（ランドマーク）について解説していきます。
「正しい姿勢」の目印（ランドマーク）
正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にしていきます。
下図が、後ろから・横から見たときのランドマークになります。
図1. 正しい姿勢のランドマーク（後ろから）
図2. 正しい姿勢のランドマーク（横から）
正しい姿勢では、上に挙げたランドマークが全て一直線になっていることが理想です。
ランドマークが一直線に近づくことで、前述した「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」になってきます。姿勢改善をしたいときは、これらのランドマークをチェックし、「どこが理想とズレているのか？」を理解した上で、その原因に対してアプローチをすることで、効率的に姿勢を改善することができます。
ここで、誤解して頂きたくないこととしては、
「人は誰しも左右差があり、左右差があることが悪いわけではないということです。」
え、、、矛盾してるじゃん。
と思った方もいると思いますが、僕は左右差を完全に無くすことが目的であってほしくないということを主張したいのです。
最近では、お客様の中でも「姿勢改善したい！」という方が増えています。
しかし、大事なことは左右差をゼロにすることでなく、姿勢を改善することによって
肩こり/腰痛などの不定愁訴が改善された！
デスクワークで集中できるようになった！
スポーツのパフォーマンスが上がった！といったことです。
左右差をゼロにすることはほぼ不可能ですし、左右差をゼロにすること＝目的になってしまうと、自分が目指していることも曖昧になってしまいます。
姿勢改善をすることで、
どんなことを期待しているのか？
どんな悩みが解決できれば良いか？そもそもの姿勢改善をする理由を考えていきましょうね(^ ^)
それでは今回も要約とまとめをしていきます。
要約とまとめ
●正しい姿勢とは、「必要なエネルギーが最小限で、最も効率的に力が発揮できる体位」を指す。
●正しい姿勢かチェックするためには、身体の目印（ランドマーク）を元にして、ランドマークが一直線になっているかを見る。
●左右差を完全に無くすことが目的ではなく、どんなことを期待しているのか？どんな悩みが解決できれば良いか？といった、そもそも姿勢改善をする理由を考えることが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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肩の引っかかりを改善したのは眼のトレーニングでした
2020年2月21日トレーニング痛み改善肩の引っかかりを改善したのは眼のトレーニングでした
先日、医者の方のトレーニングを行いました。
通常通り、トレーニングを行なって行こうかと思ったのですが、左肩に違和感があるという訴えが。
聞くと、長時間のオペで無理な体勢をとり続けてしまったとか。
左肩をぐるぐると回すと、動かし辛さと棘上筋のところでパキッという音が出るようになっていました。
三種類くらい、エクササイズで改善を試みようとしましたが、いまいちいい反応は出ず。
そこで行なったのが眼のトレーニングでした。
どのような眼の状態だったのか？？
眼の可動域を調べると、どの角度も動きづらい感じでしたが、特に左上だけが極端に動かない状態でした。
皆さんもぐるっと眼を回してみてください。
スムーズに一周回りますか？？
この特に動きにくかった左上の可動域をとにかく動くようにさせていきました。
おおよそ５分くらいやり続けて眼の動きに左右差がなくなった段階でもう一度肩を回してもらったところ、違和感が激減！！
眼がここまで原因だった事例はあまりなかったので正直驚きでしたが、改善できたので一安心。
残り時間でがっつりトレーニングを行うことができました♪
眼は肩の痛みの原因になりうる！？
今回の医者の方は、日常的に右しか向かないような方でした。
診察の向き、家の家具の方向など、右を向く機会しかなかったんですね。
眼の可動域が減少すると、あらゆる身体の関節の可動域は減少すると言われています。
眼を動かす神経は視神経＝脳神経の一つで、生き物が進化の過程で優先的に身につけた能力の一つなのです。
もし眼が動かなかったら敵から逃げにくいだろうし、獲物も逃してしまいやすいですもんね。
脳神経っていうものは五感を司っているものなので、この脳神経領域がうまくコントロールできなくなると身体に不調が起きやすくなってしまいます。
BeUのメソッドではトレーニングの前に身体を温めるウォーミングアップに加えて、そういった身体の本能といった部分を正しく使えるようにして人本来の機能を正常化させていくようなエクササイズを行なっていただくようにしています。
もし肩が痛かったり、肩こりがある場合は眼がうまく動くかを一度チェックしてみるのがいいかもしれません！