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トレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
2021年11月24日トレーニングトレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
トレーニングが習慣化されてくると、休養日を作らずに毎日ジムでトレーニングをする方は少なくありません。
しかし、その結果オーバーワークになってしまい、疲労が抜けなかったり思わぬケガにつながったり、オーバートレーニング症候群になることもあります。
そこで今回は、トレーニングの休養日の入れ方や休むべきタイミング、また休むことのメリットについて詳しく解説していきます。
休養することのメリット
休養することの一番のメリットに挙げられるのは超回復が得られることです。
超回復とは、トレーニングのような刺激を身体に与えることで一時的に疲労し体力水準は低下しますが、適切な休息をとることによって以前の水準よりも回復する身体の反応のことです。
この超回復によって、私たちは筋肥大や筋力アップをすることが可能になります。
しかし、強度の高いトレーニングを行っても、回復期間が十分でなければ筋肥大や筋力アップの効率が下がってしまいます。
さらに、慢性的な疲労によるパフォーマンスの低下が生じ、オーバートレーニング症候群を引き起こす危険もありますので、トレーニングを行う際は休養も考えた上でスケジュールを組んでいくことが大切です。
トレーニングの休養日の作り方
一般的には、強度の高いトレーニングは24〜72時間の回復期間が必要とされているため、回復期間を考慮して休養日をスケジューリングすることがポイントです。一週間におけるトレーニングの休養日は少なくとも1日は設けるようにしましょう。
また、身体の強化部位を分割してスケジュールを組むことを「スプリットルーティン法（分割法）」といいます。
この方法を取り入れることで、週６日のトレーニングをしても十分な回復期間を作ることができるため、ほとんどのトレーニーは日ごとに鍛える部位を分けています。
トレーニング頻度別のスケジュール例を下記にご紹介します。
◯週６回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 週６日の場合は部位を３分割に分けてそれぞれ週２日行うことで、中２日の休養を取ることができます。
◯週５回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 肩・胸 下半身 休養日 週５日の場合も部位を３分割に分けて、特に強化したい部位を週２回行うことで十分な休養を取ることができます。
◯週４回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 上半身 下半身 休養日 週４回の場合は上半身と下半身の２分割に分けて、それぞれを週２回行うことで全身効率よくトレーニングすることができます。
◯週３回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 休養日 全身 休養日 週３回の場合は、全身をトレーニングする日と上半身・下半身メインで行う日に分けることで効率よくトレーニングができます。平日が忙しいサラリーマンはこのようなスケジュールがお勧めです。
◯週２回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 休養日 休養日 全身 休養日 休養日 全身 休養日 週２回の場合は全身のトレーニングを中２〜３日で行います。もし実施中に筋肉痛が回復しない等があれば、上半身と下半身に分けて行うのも良いでしょう。
スケジューリングのポイント
①トレーニング強度を考慮する
トレーニングの頻度はトレーニング強度にも依存します。強度の高いトレーニングを実施すれば休息も長時間必要になるため、次の実施日まで時間をとらなければいけません。また、上半身と下半身のトレーニングにおいても疲労回復の時間が異なることが報告されており、上半身の筋のほうが早く回復しやすいです。そのため、トレーニング強度に合わせて頻度を決めることで、トレーニングのしすぎ（オーバートレーニング）を防ぐことができます。
②高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせる
毎回高負荷のトレーニングを行っていると、回復まで時間がかかりケガなどのリスクも上がりやすくなります。１週間の中で高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせることで、効率的なトレーニングをすることが可能になります。身体の状態やトレーニング種目に合わせて、高負荷低回数、低負荷高回数を選択しましょう。
③トレーニング量で計算する
自分が１回でどのくらいのトレーニング量をこなしているのかを把握することは、オーバートレーニングを防ぐうえでとても大切です。１回のトレーニングの中で実施された重量の総量を「トレーニング量」と呼びます。例えば、あるトレーニングを50kgの重量で10回挙上し、3セット実施したとすると50kgx10回x3セット＝1500kgとなります。
トレーニング量が多いほど、筋への実質的な負担が大きくなるため、当然ですが疲労が溜まりやすくなります。
各種目だけでなく、１日・１週間のトレーニング量を継続的にモニタリングすることで、より効率的にトレーニングを行うことができます。どんな状態だったらトレーニングを休むべき？トレーニングを休むべき状態は大きく３つあります。
◯オーバートレーニング症候群の兆候がある
オーバートレーニング症候群とは、過度なトレーニングの繰り返しによってパフォーマンスが低下し，容易に回復しなくなった慢性疲労状態のことです。パフォーマンスの低下は簡単には改善されず、回復には数週間から数ヶ月かかることもあります。オーバートレーニング症候群には、交感神経性と副交感神経性の2つのタイプがあり、交感神経性は安静時の交感神経の活動が高まるのに対して、副交感神経性は、安静時・運動時の副交感神経の活動が高まります。多くの場合、交感神経性が先に生じ、最終的には全てのオーバートレーニングが副交感神経性の症候群になります。
オーバートレーニング症候群になると下記のような症状が現れます。
●疲労感
●抑うつ
●モチベーションの低下
●不眠
●食欲不振
●体重減少
●いらいら
●興奮状態
●集中力の低下
●徐脈
●頻脈
●高血圧
●不安感
●寝てもリフレッシュされない
もし、このような症状に当てはまる場合は、オーバートレーニング症候群になっている可能性があります。
現在のトレーニング強度や頻度を見直したり、休養日を意識的に増やすことで身体の状態をモニタリングすることが大切です。
◯急性的なケガ（炎症）があるとき
高強度のトレーニングは関節や筋肉にかかる負担も大きくなるため、当然ケガもしやすくなります。
特に急性的なケガ（受傷した直後〜3日ほど）は炎症反応が出ており、その部位を安静にしないとさらに悪化してしまうおそれがあります。いつもと違う違和感や痛み・しびれがある場合は整形外科の診断を受けることをお勧めします。
※炎症反応は腫れ、熱感、発赤、痛みなどの症状です。
◯過度な筋肉痛が出ているとき
久しぶりにトレーニングを行ったり、高負荷トレーニング実施後に過度な筋肉痛が出ている場合、他の部位のトレーニングを行ったとしても多少の負荷はかかるため、ストレッチや軽めの有酸素運動を行うことで休息期間を設けることをお勧めします。過度な筋肉痛がある方は、後述するアクティブレストを取り入れるようにしましょう。
積極的休養（アクティブレスト）とは？
アクティブレスト（積極的休養）とは、疲労時にあえて軽く身体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法のことです。
休養日に全く動かないよりもあえて軽めの運動を取り入れることで、トレーニングによる疲労を早期に回復させることができます。具体的には、ウォーキングや軽めのジョギング、水中ウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチやヨガなどです。
また、普段行わないスポーツを軽めに行うこともリフレッシュになりますので、休養日にうまく取り入れてみてください。
まとめ今回はトレーニングの休養日の取り入れ方や休むべきタイミングについて解説をしていきました。
トレーニングが習慣化されるのは非常に良いことですが、やりすぎてしまうことでデメリットもあります。
回復期間は人それぞれ変わるので、是非ご自身の身体に合わせて休養を取るようにしてみてください。
パーソナルジムBeU田町芝浦店では、一瞬ではない一生モノの体作りをコンセプトにボディメイクを実施しています。
パーソナルトレーニングにご興味がある方はこちらからお問い合わせください。
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関節がポキポキ鳴るのは大丈夫なの？
2021年3月16日トレーニング痛み改善関節がポキポキ鳴るのは大丈夫なの？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
先日パーソナルを受けたクライアントから、「膝がポキポキ鳴るんですけど、大丈夫でしょうか？」
ということをご質問いただきました。
そこで今回は、関節音の原因について解説をしていきます。
関節音には2種類ある。
まず始めに、関節音には大きく２種類が存在していると言われています。
1つは、単発でポキっとなる生理現象の関節音
そしてもう1つは、1日に何度も音がなる関節音です。
まず1つ目の生理現象としての関節音が出るメカニズムを解説すると、
関節の中には、関節包という袋状の組織があり、その中には滑膜が存在しています。
関節内は陰圧といって外よりも圧力が低い状態に保たれているのですが、関節が急に曲がったり、引っ張られることによって、より強い陰圧となり、気泡が発生します。
その気泡が弾ける音が関節音であるというのが、今のところ推測されています。
（まだ、科学的に立証されているわけではありません。）
このタイプの関節音は、生理現象なので鳴っても、心配する必要はありません。
そして、2つ目が、何度も繰り返し音が鳴る関節音です。
このタイプの関節音は、腱や靭帯・軟骨などの軟部組織が硬くなったり、擦れていることで摩擦が起こって発生していると考えられています。
そのため、組織の摩擦によって痛みを生じたり、最悪は変形性の関節症に繋がる可能性があるので、あまり何度も鳴らしすぎることは良くありません。
米国リウマチ学会が、合計3,495人の参加者を対象にした研究によると、関節音の頻度が高い人ほど、変形性膝関節症になる人が多いということが明らかになっています。
そのため、膝が常に鳴っていたり、関節に違和感を感じている方は関節音を鳴らし過ぎないように注意して、早めに病院を受診することをオススメします。
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筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
2021年1月7日トレーニング筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「筋肉を増やしたい」という願望は誰でもあると思います。
特に筋肉量が減少しやすい40代、50代以降の方は、筋肉量を増やす意識をしなければ、どんどん筋肉が減っていき老化が進んでしまいます。
ただ、筋肉を増やすといっても、1年間で最大どれくらい増えるの？というのはご存知でない方が多いと思います。
そこで今回は、筋肉量はどれくらい増やせるのか？というトピックで解説していきます。
筋肉量とトレーニング上達度
まず1つ目は、アメリカの運動生理学者のアラン・アラゴン氏が提唱しているモデルです。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の1.0〜1.5% 12.0~18.0% 中級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 上級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 表を見ると、トレーニングの上達度（初級者・中級者・上級者）によって、増加する筋肉量が変わることが分かります。
上級者より初級者の方が、筋肉量の増加が大きくなっているのは、人間の身体に恒常性（ホメオスタシス）が働いているからです。
筋肉量が増えるほど消費するエネルギーも高くなる＝生物的には燃費が悪いため、上級者になるほど筋肉量を増やすことが難しくなります。
ただし、このモデルはハードなトレーニングを積んでいるボディビルダーやアスリートの場合の限界値なので、一般の方がつけられる筋肉量はここまで多くはないことが推測されます。
筋肉量とトレーニング継続年数
２つ目はスポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士が提唱したモデルです。
◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 9~11.3kg 2年目 4.5~5.5kg 3年目 2.3~2.7kg 4年目 0.9~1.3kg 表をみると、トレーニング歴によって増加する筋肉量に違いが出ることが分かります。
トレーニング1年目であれば、1年で約10kg筋肉を増やすことができますが、トレーニング4年目になると、1年で1kgしか増やすことができません。
もちろん、トレーニングの負荷や方法が間違っていたら、4年やっていても1年目と同じレベルですので、しっかりと正しく行なっていくと、このくらいを見込めるという指標になります。
女性の筋肉量について
2つのモデルを紹介しましたが、これらは2つとも男性を対象にしているため、女性に向けてのデータではありません。
女性は男性よりも全体的な筋肉量が少ないため、半分の数字で考えます。
なので、女性の場合はおおよそ下記になります。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 中級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 上級者 体重の0.125~0.25% 1.5~3.0% ◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 4.5~5.5kg 2年目 2.3~2.7kg 3年目 0.9~1.3kg 4年目 3年目と同様 適切なトレーニング・栄養・睡眠が大事
今回は、1年間でどのくらい筋肉が増えるのか？というテーマで解説をしました。
2つのモデルはあくまで参考値ですので、前提として大事になってくるのが、
適切なトレーニング方法
筋肥大に最適なトレーニング負荷
最適なトレーニング頻度
PFCバランスの整った栄養
オーバーカロリーの食事
7時間以上の睡眠
これらをしっかり行なって、トレーニングの効果を出せるようにしていきましょう！
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか？
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか？
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか？
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか？無酸素運動が良いですか？」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動＝筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
１. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
１つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動（筋トレ）は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
２. 筋肉への刺激が弱いから。
２つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の１つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
３. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
３つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動（筋トレ）の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか？」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
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トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
2020年12月21日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか？
効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。
トレーニングの原理は大きく分けて３つあります。
◇過負荷（オーバーロード）の原理
１つ目は、「過負荷（オーバーロード）の原理」です。
トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません。
私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、
トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。
例えば、テニスのプロを目指したい！と思って、テニスを始めた人がいたとします。
最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。
それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。
負荷を高める方法は、
・重量を増やす
・回数を増やす
・休憩時間を減らす
・経験したことがないエクササイズをする
など、様々な組み合わせによって行うことができます。◇可逆性の原理
２つ目は「可逆性の原理」です。
これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。
学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。
しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。
可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する（戻る）ということです。
そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。
ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。
短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。
◇特異性の原理
３つ目は「特異性の原理」です。
特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。
言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。
もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい（筋肥大）人は８回〜１２回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。
また、持久力をつけたいのであれば１５回〜２０回ができる負荷に設定することがポイントになります。
今回は、トレーニングで押さえておくべき３つの原理について解説しました。
３つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。
特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。
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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。 -
ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
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TikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
2020年4月28日トレーニングTikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
今回の記事では『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』のアカウントでバズったサッカーのトレーニングやストレッチなどのノウハウをまとめていきたいと思います。
『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』とは？
このアカウントはこの記事の執筆者である斎藤が2019年11月より配信をはじめたアカウントです。
2020年4月の段階で
・総再生回数300万回以上
・フォロワー23500人以上
・総いいね数17万以上
という数字を叩き出し、告知もしていないのにパーソナルで指導している選手や指導先の高校の生徒に存在がバレまくってほぼ全員からいじられまくったほど世のサッカー選手に知れ渡ってしまった経緯を持っています。
（ほんとここまでバズるとは思ってもいなかった・・・・）
現時点で67本もの動画があるため、「これだけはみておいてくれ！」という動画を10本皆さんにご紹介していきたいと思います！
トレーニングのやり方集
①股関節トレーニング~ローリング~こちらのトレーニングは股関節の使える範囲を広げる目的で行うトレーニングです。
股関節は下半身の関節の中でもっとも幅広く動く関節なので、怪我予防の観点からも、パフォーマンスアップの観点からもしっかりとコントロールできる範囲を広げておくことが重要になってきます！@beusoccer##ためになるtiktok ##得する知識 ##サッカー ##フィジカル ##フィジカルトレ ##トレーニング ##膝痛い ##腰痛 ##股関節 ##怪我予防 ##股関節ストレッチ♬ オリジナル楽曲 – 斎藤岳＠サッカーの身体の使い方の専門家 ②リーチングシングルレッグスクワットこのトレーニングは普通の片足スクワットよりも可動域を多く必要とし、さらに伸ばす足のコントロールもしなくてはいけないため、難易度の高い種目です。
これで伸ばせる範囲が狭い選手は俗にいう「無理のきく動きができない選手」であることが多く、難しい体勢で怪我をしてしまいやすくなります。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##フィジカル ##ディフェンス ##自重トレーニング ##自宅トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ③ピストルスクワットこのトレーニングは自重トレーニングの中でもかなり上位の負荷をもつトレーニングです。
筋力が強いだけだとできない選手が多く、足首や股関節の可動域が適切であったり、足裏の真ん中に体重を乗せ続けることがうまくできるようにするために大事なこととなってきます。
サッカー選手なら10回は余裕でできるようになってほしいところです！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##フィジカルトレ ##ガクトレ ##ためになるtiktok ##得する知識 ##筋力アップ ##パワー ##自重トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ④シュリンプスクワットこのトレーニングも含め、片足のトレーニングでは膝に体重をかけるのでなく、いかに股関節に体重を乗せられるかが非常に重要となってきます。
最低でも10回できるようにしていきましょう！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##ガクトレ ##フィジカル ##フィジカルトレ ##自宅トレーニング ##おうちで過ごし隊 ##tiktok教室♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ストレッチ&セルフケア集
⑤腸腰筋ストレッチ長時間座ることが多いアスリートはここが縮んでしまいうまく働いてくれないケースがよく確認できます。この筋肉は足をあげるための働きがあるだけでなく、姿勢を維持させたり、股関節をうまく機能させていくために重要な筋肉です。また、この筋肉が働いていないことによって腰痛になってしまうケースも多いため、この筋肉を常にいい状態にしておくことは怪我予防やパフォーマンスアップのために大事なことと言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##ケア ##パフォーマンス ##怪我予防 ##怪我 ##tiktok教室♬ HIP – MAMAMOO ⑥足の甲のセルフケア腰が重い感じがしたり、かかと重心になってしまいやすい選手はここをしっかりとほぐすのがいいです。東洋医学でも足の甲は重要と言われており、ここが硬くなってしまうと全身の動きが悪くなってしまいやすいです。@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##ためになるtiktok ##得する知識 ##ガクトレ ##セルフケア ##簡単セルフケア ##足の裏 ##腰痛 ##腰痛改善 ##重心移動♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑦眼のトレーニング眼を動かす筋肉をいい状態にしてあげたり、眼の動く範囲を広げてあげることにより首や肩など、全身の関節の動く範囲が広くなったり、重心移動がスムーズになったりするのでこのトレーニングはどの選手もしっかりと行なっていくべきものです。@beusoccer##眼のトレーニング ##サッカー ##トレーニング ##空間 ##認知 ##眼 ##目のトレーニング ##目♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 身体の使い方や調子を維持するためのノウハウ集
⑧タバタトレーニングサッカー選手に必要な体力要素である”間欠的持久力”を鍛えるのにこのタバタトレーニングは有用だと言えます。”間欠的持久力”が向上すると、試合中に何本もスプリントをかけられるようになります。トップ選手は1試合におけるスプリント回数が多いというデータもあるため、この能力を鍛えていってあげることは必要不可欠と言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##ラントレ ##フィジカル ##タバタ式トレーニング ##hiit♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑨長時間座りっぱなしのデメリット人は本来、立って歩くために骨や筋肉がつくられているため、長時間座りっぱなしの状態というのは筋肉が縮みすぎてしまったり、伸ばされすぎてしまったりしてその状態が続いてしまうとパフォーマンスを落とす原因にもなってしまったりします。しっかりとこの考え方を理解してストレッチを考えて取り入れることが重要だったりします。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##学生##パフォーマンス ##tiktok教室 ##ケア♬ 9 and Three Quarters (Run Away) – TOMORROW X TOGETHER ⑩フィジカルの強い相手と対峙するときに大事な考え方フィジカルの強い相手と対峙する際は相手のどこをどのように抑えるかが大事になってきます。この考え方は非常に重要なのでしっかりと理解した上で対人などに臨むべきです。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##フィジカルトレ ##フィジカル ##身体の使い方 ##身体操作 ##ドリブル突破 ##ディフェンス ##tiktok教室
