記事の表示
-
「牛乳は身体に良い」は本当？
2020年11月30日ファスティング食事「牛乳は身体に良い」は本当？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは牛乳が好きですか？
私は学生の頃から、「身長を伸ばしたい！」という一心で毎日２杯以上の牛乳を飲んでいました。
しかし、今となっては牛乳を買って飲むことはなくなりました。
なぜかというと、「牛乳は健康に良い」ということが思い込みだということを知ったからです。
今でも学校では給食に牛乳が出ていますし、骨を強くしたいという思いで毎日牛乳を飲んでいる高齢の方もいらっしゃいます。
ですが、ひょっとすると乳製品の摂取によって、気付かないうちに身体の不調や病気を招いているかもしれません。
なので、本日のテーマは、「『牛乳は身体に良い』は本当？」
ということでお話していこうと思います。
「牛乳はカラダに良い」は思い込みである。
冒頭にも触れたように、「牛乳はカラダに良い」というのは、私たちが子どもの頃から教えられてきていますが、科学的根拠は存在していません。
牛乳を飲むことによって、「背が伸びる」「骨が丈夫になる」「栄養豊富で健康にいい」というメリットが言われますが、実は根拠がないものだったんです。
なぜ「牛乳はカラダに良い」というのが思い込みなのか？ということを解説していきますね。
牛乳と母乳は組成が全く異なる。
ヒトの赤ちゃんは生まれてから母乳を飲むのと同じように、子牛も出生後に牛乳を飲みます。
しかし、牛とヒトの乳は組成や目的が全く異なるものです。
まず牛乳は、子牛をさらに成長させていくためにIGF-１（インスリン様成長因子）を誘導する「カゼイン」が主体となっています。
一方で、ヒトの母乳は「ホエイ」が主体となっており、免疫を高めて感染症を防ぐ、腸を修復させることが目的になります。
牛が子牛を育てるために作られるのが牛乳であり、ヒトに対して作られているものではありませんので、組成が異なるということをまず理解する必要があります。
牛乳はカルシウムとマグネシウムのバランスが悪い。
牛乳はカルシウムが豊富に含まれるので骨を丈夫にする、ということが言われていますが、
大切なポイントは、カルシウムとマグネシウムのバランスです。
「カルマグ比」とも呼ばれ、カルシウム：マグネシウム＝２：１（または１：１）が最も理想的なバランスです。
しかし、牛乳のカルマグ比は１１：１で、非常にバランスが悪いんです。
そのため、牛乳を飲めば飲むほど、カルシウムを体内から排出しようとして、骨からカルシウムを溶かしてしまいます。（このことを「カルシウムパラドックス」と呼んでいます。）
ただカルシウムが豊富だから良いというわけではなく、牛乳の場合、カルシウムが多すぎるということが問題なんです。
ハーバード大学の研究によると、7万８千人の女性を１２年間調査し、骨折は乳製品を摂取するほど多く、大腿骨頸部骨折の増加リスクは乳製品由来のカルシウムに関係していると結論づけています。
また、米国国立乳牛議会では、１日１杯の牛乳を２年間摂取した女性は、全く摂取しなかった女性に比べて、骨量が２倍の速さで減少し、牛乳によるタンパク質のとり過ぎが原因と結論づけています。
これは、乳製品のカルシウムパラドックスによって起きているということが言えます。
牛乳のカゼインは分解・消化できない。
牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、その80%を占めているのが「α型カゼイン」です。しかし、ヒトはこのα型カゼインを分解・消化することができないため、腸の中で未消化物として溜まり、腸に炎症が起きやすくなってしまいます。
また、α型カゼインは人間が消化できないため、アトピーや喘息、花粉症などの「アレルギー」の原因にもなります。
日本人の8割以上は「乳糖不耐症」である。
牛乳に含まれる糖は「乳糖」と呼ばれており、乳糖は「ラクターゼ」と呼ばれる消化酵素によって分解することができます。
しかし、日本人（アジア人）の80％以上は体内でラクターゼを作ることができない「乳糖不耐症」です。
ラクターゼの量は乳児で高いですが、離乳後にラクターゼの量は減少していきます。
そのため成人になると体内でラクターゼを作らなくなり、牛乳を飲むことでお腹が緩くなったり下痢になってしまうということが起きます。
生乳であれば乳糖を分解するラクターゼが含まれますが、加熱処理されて販売されている牛乳には含まれませんので、このような症状が起きてしまうわけです。
乳製品は「嗜好品」として、植物や小魚からカルシウムを摂りましょう。
ここまで、乳製品（特に牛乳）は実は身体に良くない・合わないということを解説しました。
もちろん、乳製品は美味しいので、全て排除するという考えを持つ必要はありません。
ただし、乳製品はあくまで「嗜好品」として食べるようにして、日頃から意識して摂取しなくても良いというのが、私の主張です。
カルシウムを取るのであれば、海藻類や緑黄色野菜、小魚から十分に摂ることができますので、日頃の食事は「まごはやさしいわ」を意識することをオススメします。
-
ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
2020年11月29日ファスティング睡眠食事ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？」
ということでお話していきたいと思います。
こんなお悩みはありませんか？
突然ですが、皆さんはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
- 最近疲れやすくなったと感じる。
- 胃腸が荒れていて食欲が湧いてこない。
- 健康診断の数値が一向に改善しない。
- 肌荒れに悩まされている。
- 眠りが浅く、寝ても元気にならない。
もしこのような悩みを持っていたら、細胞内に古いタンパク質や老廃物が蓄積しているサインです。
つまり、身体を作っている細胞の質が悪くなっていて、本来の能力を発揮できていない可能性が高いです。
では、細胞内の古いタンパク質を除去していくためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは「オートファジーを活性化させる」ことです。
オートファジーを活性化することによって、先述の悩みを解決することができるだけではなく、老化を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保つことができます。
身体のゴミを一掃する「オートファジー」とは？
では一体「オートファジー」とは何なのでしょうか？
オートファジーとは、自身の古くなった細胞を分解・再利用して、新しい細胞を作る仕組みのことです。
ギリシャ語で「オート」は自分、「ファージ」は食べることを指しており、「自食作用」とも言われています。
このオートファジーは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典さんが解明し、ノーベル医学生理学賞を受賞しています。
現在ではオートファジーの関連研究が急速に増えており、とても注目をされています。
栄養状態が悪化して飢餓に陥った細胞があると、オートファジーが起こります。
その結果、身体の「ゴミ」を再利用して、新しく使えるタンパク質に変えてくれるんです。
先述したお悩みを抱える人は、このオートファジーが正しく機能しておらず、細胞が古く使えなくなってしまっているというわけです。
実は、このオートファジーは私たちの身体で当たり前のように起きているんです。
私たち人間が1日に必要とするタンパク質の量は約200グラムです。
しかし、食べ物から摂れるタンパク質量はせいぜい80グラムほど。
では、この120グラムのギャップをどのように埋めているのでしょうか？
実は、オートファジーによってタンパク質を身体の中で合成して補っているんです！
また、私たちが生まれる前は、母親からへその緒を通じて栄養をもらっています。
しかし、出生したあとはミルクをもらうまでの間、飢餓状態に陥ってしまいます。
この間に赤ちゃんに起きているのが、まさに「オートファジー」なんです。
ファスティングをするとオートファジーが活性化する。
身体の古くなったタンパク質をそのままにしていると、様々な不調や病気に繋がってしまいます。
それを防ぐには、オートファジーを活性化させなければいけません。
そこで登場するのが「ファスティング」です！
先述したように、栄養状態が悪化して飢餓状態に陥ることでオートファジーは活性化されます。
つまり、ファスティングをすることで飢餓状態を作ると、どんどんオートファジーが活性化していき、新しいタンパク質に入れ替えていくことができるんです。
ファスティングはダイエット目的で行う方が多いですが、
このオートファジーを活性化させることこそ、ファスティングで得られる恩恵なのです。
絶食時間が10時間経過すると、身体に蓄えられていた糖が枯渇します。
そして、16時間経過すると「オートファジー」がどんどん働き始めていきます。
もし、お腹が空いたらすぐに食べてしまっている方や、習慣的に朝昼夕と食事を摂っている方は、食事を食べた時点でオートファジーが停止してしまいます。
なので、あえて空腹期間を自分で作って「オートファジー」を機能させることで、
今抱えている様々なお悩みを解決できるきっかけになるかもしれません。
いつまでも若々しい身体を保つために、オートファジーを活性化させていきましょう^ ^
-
脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
2020年11月27日ファスティング未分類食事脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは？」
ということでお話していきたいと思います。
ケトン体とは何か？
皆さんは、「ケトン体」という言葉を聞いたことはありますか？
ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸の総称のことです。
基本的に身体のエネルギー源となるのは糖質ですが、この糖質が何らかの理由で利用できなくなると、身体に蓄積する中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
ケトン体は、この分解された脂肪酸からエネルギー源として肝臓から生成されて血中に放出されます。
つまり、ケトン体の分泌を増やすことによって、脂肪燃焼がどんどん促進することができるという訳です。
ただし、ケトン体の分泌を増やすためには条件があります。
その条件とは下記となります。
１. 飢餓・絶食状態
２. 運動
３. 高脂肪食
４. 糖尿病や内分泌疾患
５. 発熱・外傷・感染症
４や５は、止むを得ずなってしまうパターンなので今回の話では除外しますね。
ポイントとなるのは、絶食状態が続くことでケトン体分泌はどんどん増えるということです。
つまり、ファスティングを行うとケトン体分泌が増えていき、脂肪燃焼が促進されるんです。
肝臓で貯蔵されているグリコーゲンは、18時間〜24時間程度で枯渇してしまいます。
そして、ケトン体分泌が増えてくるのが、絶食状態が48時間から72時間経過するポイントです。
つまり、ファスティングの3日目に入るタイミングが、最もケトン体が分泌されて脂肪燃焼が亢進されていきますので、ダイエット目的でファスティングを行う場合は3日以上のファスティングをやったほうが良いです。
さらに、そこにプラスして「運動」を加えることでさらにケトン体を分泌させることができます。
「ファスティング期間中は運動しないほうがいいのでは？」と思う方もいらっしゃいますが、実はファスティング中こそ運動するべきです。
普段の食生活をしていると、絶食時間（食べていない時間）はせいぜい睡眠中の8時間ほどです。
また、高脂肪食で糖質をほとんど摂取しない、「ケトジェニックダイエット」というものもありますが、一般の方には難しいのであまりオススメはできません。
ファスティングを3日間するくらいでしたら、筋肉量もキープした上でケトン体の分泌を増やしていくことができますので、是非身体の健康のためにもファスティングを取り入れることをオススメします。
-
ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
-
【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
2020年11月24日ダイエットデトックスファスティング【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！」
ということでお話していきたいと思います。
月曜断食とは？
「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。
関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。
月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。
月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。
その中でも、
火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。
そして、週末（土曜日・日曜日）は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。
まとめると、
月曜日：断食
火曜日〜金曜日：良食（朝：ヨーグルト・フルーツ、昼：おかずのみ、夜：野菜スープ、サラダ）
土曜日・日曜日：美食（好きなものを自由に）
こんな感じの1週間スケジュールになります。
土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。
また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が１日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。
月曜断食のメリット・デメリット
では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。
⚫️メリット
１. 始めやすい。
1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。
断食をやったことがない人にとって、いきなり３日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう！」という方でないと、いきなり３日間はできません。
（僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました）
それに比べて月曜断食は１日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。
今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。
２. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。
２つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。
月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。
そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。
３. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。
３つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。
土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。
そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。
食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。
次はデメリットについてです。
⚫️デメリット
１. 断食の効果を感じにくい。
１つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。
先述した通り、断食は３日以上行うことが一般的です。
なぜなら、３日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。
１日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。
本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、３日間のファスティングを行うことをオススメします。
２. リズムが崩れると挫折しやすくなる。
２つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。
これは先述したメリットと相反する内容になりますが、１週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。
断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は１日でも崩れることで「もういいや！」と普通の食生活に戻ってしまいます。
スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。
３. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。
３つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。
月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の３つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。
基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。
特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。
人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。
月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ３つずつ解説をしました。
何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。
上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう！
-
宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
-
ファスティングで腸をリセットしよう！
2020年11月18日デトックスファスティング食事ファスティングで腸をリセットしよう！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで腸をリセットしよう！」
これについて解説していきたいと思います。
現代の生活は腸に負担をかけている。
さて、最近こんなお悩みはお持ちではないでしょうか？
- 最近便秘が続いている。
- 普段から腹痛になることが多い。
- 下痢をすることが多い。
- 便がとても臭う。
- 何だか身体が重くてだるい。
- つい甘いものを食べてしまう。
- 肌荒れすることが多い
もし上記のお悩みを持っていたら、それは「腸」が原因である可能性が高いです。
なぜなら、私たちが生きる現代社会では、知らないうちに腸にとても負担をかけているからです。
高脂肪食、添加物の摂取、ストレス、化学物質・抗生物質。
これらは、腸内フローが乱れて、善玉菌を減らします。
一方で、悪玉菌がどんどん増殖していき、上記のような症状が現れている可能性が高いです。
また、腸は「消化・吸収」と「排泄」を行っています。
しかし、本来持っている機能が弱くなることで、未消化の食物が腸内に溜まり、有害な毒素の排出もできなくなっていきます。
それを長年放置してしまったら、いつかバケツの水が溢れてしまいます。
その結果、大腸ガンなどの深刻な病気にも繋がってしまいますので、今のうちから対策することが重要です。
ファスティングをすると腸が整う？
では、今からどのように対策していけばよいのでしょうか？
基本的に言われているのは、何かを「摂る」ということ。
その代表は、食物繊維・発酵食品・乳酸菌・ポリフェノールなどの抗酸化物質など。
これらを食生活で摂取することは皆さんもご存知だと思います。
ただ、僕はこれだけでは効果はそこまで臨めないと思っています。
なぜなら、元々身体に溜まっている化学物質や添加物を排出することができないからです。
濁ったお水の中にいくら綺麗なお水を加えたとしても、
濁りがちょっと薄くなるだけで、無色透明なお水にはならないと思います。
それと同じことなんです。
では、どのように身体に溜まった添加物や化学物質を排出することができるのか？
それが「ファスティング」なんです。
ファスティングで固形物を摂らないことで、身体には「オートファジー」というシステムが作動します。
オートファジーは、身体の中の古くなったタンパク質を再利用して、新しいタンパク質に作り変えることができるというもの。
その際に、化学物質や添加物も取り除いてくれて、腸内細菌や腸の細胞も入れ替えることができるのです。
また、ファスティング中は食べ物を食べないため、腸や肝臓を休息させることができます。
そのため、働きづらくなっていた消化・排泄機能も高められるというわけです。
なので、腸を整えるための最良の方法は「ファスティング」なんです。
脳と腸には密接な関係がある。
腸について話をしていきましたが、
ここで「脳と腸との関係」についてもお話しておきますね。
実は、脳と腸にはとても深い関わりがあります。
「脳腸相関」という言葉は、脳と腸が互いに影響を及ぼしあうことを指しています。
基本的に私たちの身体は、脳からの司令によって筋肉に内臓を動かしています。
しかし、腸だけは独自のネットワークを持ち、脳からの司令がなくても働くことができるんです。
例えば、
腸に病原菌が入ると、脳の不安が増加する。
ストレスを感じた時にチョコレートや脂肪分の多い食物などを求める。
上記のことは、脳と腸の間で深い関係があるからなんです。
つまり、腸内環境を整えることで、身体だけでなく脳にも良い影響を与えることができます。
そのためにも、
日頃から腸内環境を整える栄養素を摂ること。
定期的にファスティングをすること。
この２つを行なって、腸を綺麗にしていきましょう^ ^
-
断食で痩せるために大切なポイントとは？
2020年11月15日デトックスファスティング断食で痩せるために大切なポイントとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「断食で痩せるために大切なポイント」
これについて、実体験を含めた解説をしていきます！
断食で痩せるために大切なポイントは〇〇！
「断食（ファスティング）で体重を落としたい！」
このような思いをお持ちの方は結構います。
それを達成させるために大切なことは何か？
結論から言ってしまうと、「回復期とその後の食生活」になります。
つまり、断食で痩せるためには「断食期間」ではなく、「断食後の期間」の方が重要です。
まず、断食期間で体重を落とすことはほぼ100%できます。
理由はシンプルで、「食べない」からです。
食べ物を摂らないということは、食べる分量が減るのはもちろん、身体の中にある滞留便や消化しきれていない食べ物、水分も抜けてきます。
そのため、３日間の断食をするならば、最低でも2キロから3キロは体重を落とす事ができます。
過体重の方であれば、5キロ前後落ちることもあります。
しかし、これは人間の仕組みとして当たり前なことです。
要は食べなきゃ痩せるよね、という話です。
そこでポイントになるのが、「断食が終わった後」です。
終わった後に爆食いをせず、少食でバランスの良い食事を組み立てていけるかにかかっています。
なので、断食で痩せるために大切なポイントは「断食が終わった後」ということをしっかりと理解しておきましょう！
具体的な回復食について
では、断食で痩せるために大切な回復食を具体例を挙げて解説していきます。
基本的に断食の回復期間は「２日」です。
この２日はいきなり消化の悪い食べ物やジャンクフードを入れると内臓が処理できないため、なるべく少食で消化の良い食べ物を食べるようにします。
回復食１日目
回復食１日目のメニューは、「スパーク大根・具なしの味噌汁・きゅうり」です。
スパーク大根とは、細かく刻んだ大根と昆布を40分煮込んで出汁をとった汁です。
この汁を最低でも1リットル飲みます。
大根と昆布によって腸内の汚れを綺麗に落とし、水分を多くとることで宿便を排出する事が狙いです。
断食明けの内臓は赤ちゃんのように敏感で弱いです。
まずはこのスッキリ大根によって内臓に「これから食べ物を入れるよ」とサインを送ります。
このスパーク大根を飲んだ後に胃腸が「ゴロゴロ」と鳴ってきます。
そこから便意を感じて、黒っぽい水便＝宿便が出ます。
まず宿便を出す事で、身体の中に溜まった化学物質や農薬などを出し切る事がポイントです。
1日目はこのスパーク大根だけに留めておくことで、一気にリバウンドすることを防ぎます。
お腹が空いたら、断食で摂っていた梅干し・酵素ドリンクを摂りましょう！
回復食２日目
回復食２日目は、「お粥・味噌汁・少量の『まごはやさしいわ』食材」です。
2日目からは少しずつ固形物を摂っていきます。
ただし、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質は3日目に入るまで控えます。
その代わり、まごはやさしいわ食材をいつもより少量で、よく噛んで食べてください。
2日目の食事で少量で抑えられると、爆食いすることを高い確率で防止できます。
この2日目までは、自分の身体のために何とか堪えましょう！
具体的な断食後の食生活について
「回復食の2日間が終わった！」
その後は自由な食事に戻りますが、痩せた体重をキープしたい、またはさらに痩せていきたいという人はここからの食生活が大事です。
まずは日頃から控えたい食べ物を挙げます。
控えたい食べ物は、ジャンクフード・揚げ物・精製糖を使ったお菓子やジュース・牛丼やカレーなどの一品ものです。
これらは現代人で増えている肥満の原因の代表となっている食品です。
断食したところで、普段の食生活が一向に変わらなければ意味がありません。
まずは上記の食品を避けた食材を選択することがポイントです。
その上で食べたほうが良いのは、先ほども出てきた「まごはやさしいわ」食材です。
まごはやさしいわについては詳しくこちらで解説をしています。
つまり「和食」を食べてくださいってことです。
基本的に普段から和食中心の食事をして太ることはほぼありません。
もちろん、お米の量やメイン食材の量には気をつけなければいけませんが、外食でもとりあえず「和食」を優先的に選ぶことで、過度なリバウンドは防ぐことができるでしょう。
断食を行うと、味覚が研ぎ澄まされ、加工食品を摂りたくなくなってきます。
是非終わった後も、健康的な身体づくりのために食べる食材を意識していただければと思います。
-
最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門。
2020年11月14日ファスティング最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「最低でもこれは押さえるべき！ファスティングのやり方入門」と題して、
ファスティングをやる上でこれは押さえてほしい！と思うこと１０選をご紹介します。
ファスティングをやる上で押さえてほしいこと１０選
それでは早速、押さえてほしいこと10選を紹介していきますね！
1. 準備期・回復期を作る。
1つ目は、「準備期・回復期を作る」こと。
ファスティングは単純に食べない間だけの期間ではありません。
準備期・回復期を含めたトータルの期間がファスティングです。
いきなりファスティングに入って、終わったらすぐに普段の食生活に戻すことはできます。
しかし、断食は人間の生死を決めるほどかなり危機的な状況を作るので、人間の身体には「慣らす」期間が必要です。
準備期・回復期を最低でも2日間は取り、安全にファスティングを実施しましょう！
2. ファスティング終了後の爆食いを避ける
2つ目は、「ファスティング終了後の爆食いを避ける」こと。
回復期で消化の良い少食をしても、つい食欲が出て爆食いしてしまった！
ファスティングを行うと一度は経験することだと思います。
僕もファスティング後に好き勝手に食べて実験したことがありました。
すると、食欲が今までと比にならないほど強くなって現れます。
このループに入ってしまうと、中々抜け出せなくなってしまいますので、終了後の爆食は本当に避けたほうが良いです。
もし爆食いをしてしまったという時は、次の日に１日ファスティングをすることで身体を少しばかりリセットすることができます。
旅行や飲み会で食べ過ぎた・飲み過ぎた次の日に入れることがオススメです。
3. 酵素ドリンクを飲む
３つ目は「酵素ドリンクを飲む」こと。
ファスティング中に何も摂らない、というのは頭痛や吐き気といった症状が生じやすくなります。
これらの体調不良の原因の1つは「糖分不足」です。
人間の身体は糖質をエネルギー源として、頭や身体を動かすため、糖質がなくなると身体に様々なサインとして現れます。
それを防ぐために酵素ドリンクで最低限の糖分を補給することがポイントです。
（酵素ドリンクを飲む目的や選び方についてはこちらで詳しく解説しています）
4. 1日最低でも2Lの水分を飲む
4つ目は「1日最低2Lの水分を飲む」こと。
ファスティング中は食べ物を摂らないため、身体の中が「水分不足」になりやすい状態です。
特にカロリーの約６０％を占める糖質（グリコーゲン）は、3倍〜4倍の水分を蓄積する特徴があるため、糖質を摂らないことで身体から水分が抜けていってしまいます。
それを防ぐためには、トータルで１日２リットルから３リットルの水分を飲むように心がけましょう。
ファスティング中の水分は水・白湯・カフェイン無しのお茶などです。
5.ビタミン・ミネラル系のサプリメントを飲む
5つ目は「ビタミン・ミネラル系のサプリメントを飲む」こと。
ファスティング中は水分だけでなく、身体が正常に動くために必要なビタミン・ミネラルも失われます。
それらが欠乏すると、頭痛や吐き気、倦怠感、筋肉の痙攣などの症状が出やすくなります。
特に摂ってほしいのは「マグネシウムと亜鉛」です。
マグネシウムはすべての細胞や骨に存在しており、300種もの酵素反応に関わっています。タンパク質の合成・神経伝達の制御・心機能の維持・神経伝達・筋収縮・血圧調節など、生きる上で欠かせない機能をサポートしています。
亜鉛は、生命維持や細胞の分化に深く関わり、不足すると不定愁訴の原因になります。また、体内の様々な酵素を正常に働かせるために必須のミネラルです。皮膚を守る・アレルギーを抑制する・成長を促す・骨を丈夫にする・味覚・視覚・嗅覚を正常にするなど、様々な役割をしています。
薬局に行けば、ビタミン・ミネラルのサプリメントが販売されているので、ファスティング中は是非摂取することをオススメします。
6.運動をしよう
6つ目は「運動をしよう」です。
ファスティングは運動と組み合わせることで、さらに効果を促進することができます。
特にオススメは「軽めの有酸素運動」です。
有酸素運動をすることで血流が良くなり、溜まった老廃物を排出しやすくなります。
また、脂肪燃焼が促進されるので、身体に蓄積した体脂肪を効率的に落としていくことができます。
ハードなトレーニングはしなくても良いので、軽めの運動を行っていくと良いです。
7.睡眠をしっかりとる
7つ目は、「睡眠をしっかりとる」こと。
ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、身体の細胞を新しくしたり、成長ホルモンを分泌することで、肌や筋肉の再生が促進されます。
しっかりと睡眠時間を取ることによって、その効果がさらに促進されますので、７時間〜８時間の睡眠を取ると良いです。
また、ファスティング中は夜に空腹感が強くなりやすいです。
早めに寝ることがファスティングを乗り越える上で結構大切なポイントです。
8.ネガティブ思考をやめる
8つ目からはファスティング中のマインドセットになります。
8つ目は、「ネガティブ思考をやめる」こと。
ファスティング中は身体に対して常にストレスがかかっている状態です。
空腹感・飢餓・頭痛・倦怠感など、様々な症状を体験することになるでしょう。
ただ、それらの症状も結局は自分の捉え方次第です。
「辛い、きつい、もう無理だ」とネガティブ思考で考える癖があると、ファスティング中は常に辛くなります。
一方でストレスをポジティブに捉えて、「このストレスは身体の細胞や内臓にとってはポジティブだ」と考えるのでは、得られる結果も相当変わります。
実際に、日頃からネガティブ思考の人はファスティング中もネガティブになりやすく、途中でリタイアする方がかなりいらっしゃいます。
是非ネガティブ思考ではなく、ポジティブに捉えてファスティングに臨むようにしましょう！
9.みんなで一緒にやる
９つ目は、「みんなで一緒にやる」こと。
「ポジティブになろう」と言っても、ファスティングを1人でやるのはオススメしません。
一番良いのは、友人や知人などの仲間と一緒にファスティングをやることだと僕は思います。
みんなで一緒にやるからこそ、同じ辛さを共有・共感できるものです。
僕も、今までファスティングをやるときは誰かしらと一緒にやっていました。
「次は1人でやって」と言われたら、多分無理です（笑）
是非、ファスティングをする際はみんなで一緒にやることをオススメします。
10.目的・目標を決めておく
１０個目は、「目的・目標を決めておく」こと。
「あなたは何故ファスティングをやるんですか？」
「あなたはファスティングをすることで、どうなりたいんですか？」
この問いに対して、自分で回答できる状態にしてからファスティングに入るようにしましょう。
そして、ファスティング中は立てた目的・目標を常に心に留めておくようにしましょう。
そうすれば、ファスティングのストレスをポジティブに捉え、最後までやり切ることができます。
そして、その後の食生活も整い、健康的な身体を作ることにも繋がるでしょう。
「ファスティングやってみよう」と思ったら、まず目的・目標を立ててから行いましょう！
-
断食に飲む酵素ドリンクの選び方について
2020年11月13日デトックスファスティング断食に飲む酵素ドリンクの選び方について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「断食中に飲む酵素ドリンクの選び方」
これについて、解説をしたいと思います。
断食中に酵素ドリンクを飲む目的は？
断食で必ず登場するのが「酵素ドリンク」です。
酵素って何？
なんで断食中に酵素ドリンクを飲むと良いの？
これらを整理してお話していきますね。
まず「酵素」とは何ぞや？ということから。
酵素は大きく分けて２種類に分類することができます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は、唾液に含まれる「アミラーゼ」や胃液に含まれる「ペプシン」などが代表です。
一言で言うと、食物を消化するために身体の中で働いてくれる物質です。
一方で代謝酵素は、「新陳代謝」や「ターンオーバー」が代表です。
身体の中でエネルギーを生み出したりする際に必要になってくるのが、代謝酵素です。
つまり、消化酵素も代謝酵素も人間が生きる上で必要不可欠なものなんです。
ただ、普段の食生活を送っていると、この2つのバランスが消化酵素＞代謝酵素となっており、
食べ物を消化することばかりにエネルギーを使ってしまっているんです。
一方で、ファスティング中は消化酵素＜代謝酵素となり、細胞の再生や代謝の向上、エネルギー産生など、身体の内部の働きを高めていくことができます、
つまり、ファスティング中はいかに代謝酵素を高めていけるか、がポイントになってきます。
そこで、登場するのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクといっても、そのまま身体の中で酵素として働いてくれるわけではありません。
（※酵素ドリンクは製造過程で「熱処理」が加えられるため、酵素は失われます。）
しかし、酵素ドリンクには「補酵素」が含まれ、酵素の働きを良くしてくれるんです。
だからこそ、ファスティング中は酵素ドリンクを摂取することがオススメです。
酵素ドリンクはどんなものを選べば良い？
ファスティング中に酵素ドリンクを飲むべきと話をしました。
ですが、酵素ドリンクであればどんなものでも良いという訳でもありません。
酵素ドリンクには選ぶポイントがあります。
- 完全無添加のもの
- 水やブドウ糖液糖などで薄められていない
- できれば旬の野菜や果物が使われているもの
1. 完全無添加のもの
市販で販売されている酵素ドリンクのほとんどは添加物が含まれている商品です。
そのため、成分表示を見て、野菜と果物のみが入っているドリンクを選びましょう。
ファスティングでせっかく身体がデトックスしているのに、添加物の入ったドリンクを摂ってしまうのはもったいないので、成分表示を見た上で買うようにしましょう。
2. 水やブドウ糖液糖などで薄められていない
成分表示で完全無添加かどうか確認する時に、水やブドウ糖液糖を使用していないドリンクを選ぶようにしましょう。完全な酵素ドリンクは純粋な野菜と果物のエキスのみを使っています。
3.旬の野菜や果物が使われているもの
できるだけ、旬の野菜や果物を使っている酵素ドリンクを選ぶことがオススメです。
旬の野菜や果物は、栄養価が高いため、ビタミン・ミネラルなども豊富です。
ファスティング中は栄養不足になるため、酵素ドリンクを飲むことで必要最低限の糖分やミネラルを補給していきます。
僕がオススメするのは、優光泉の「優光泉プレミアム」です。
完全無添加/水やブドウ糖液糖も不使用/旬の野菜や果物のエキスを抽出しているので、酵素ドリンクとしてはダントツでオススメした商品です。
ファスティングで代謝酵素にきちんと働いてもらうためにも、酵素ドリンクにこだわってみてはいかがでしょうか？
