ロゴ:BeU

TOP> ブログ

BLOG

記事の表示抽出条件

  • ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?

    2020年12月4日
    ダイエットファスティング食事

    ファスティングをしても思ったように体重が落ちない!その原因とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。

    「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」

    こんなお悩みはありませんか?

     

    今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について

    解説をしていきます。

     

     

    ファスティングをしても体重が減らない3つの原因

    「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。

     

    ファスティング中は食を断つわけですから、平均して2キロほどは体重が減ることがほとんどです。

    ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか?

     

    私は3つの原因が考えられると思っています。

     

    1. 運動不足

    まず1つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。

     

    ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは?と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。

     

    なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。

    後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。

    すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。

     

    ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動+筋トレです。

    糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。

    それを防ぐためには、心拍数が130〜140ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。

     

    また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。

    そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。

     

    特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。

     

    2. ビタミンB群の不足

    2つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。

    ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。

     

    つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。

     

    ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。

     

    そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。

     

    また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。

     

    3. ホメオスタシス(恒常性)

    3つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。

    1つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。

     

    これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。

     

    なので、ファスティングを3日やって5キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。

     

    その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。

     

    ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは?

    2020年12月3日
    デトックスファスティング睡眠

    リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか?

    今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。

     

    アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。

     

    脳から出るアルファー波とは?

    アルファー波という言葉を聞いたことがありますか?

    睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。

     

    アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。

    脳波は全部で5種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。

     

    中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。

    一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。

     

    つまり、アルファー波の時間を1日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。

     

    アルファー波が私たちにもたらす効果

    アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。

    その代表的なものは下記になります。

     

    1. 身体や心をリラックスすることができる。
    2. ストレスを抑えることができる。
    3. 集中力が研ぎ澄まされる。
    4. 自律神経のバランスが整う。
    5. 脳が活性化される。

    リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。

     

    例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。

     

    一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。

     

    ファスティングをすることでアルファー波が出る

    アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。

    もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。

     

    しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです

    その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。

     

    ファスティング3日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。

    そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。

     

    つまり、ファスティング3日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。

     

    ファスティング3日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。

     

    また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。

    このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。

     

    このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの1つなんです。

    ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

     

  • 牛肉にダイエット効果はあるの!?食べ過ぎると健康上のリスクもある。

    2020年12月2日
    ダイエット食事

    牛肉にダイエット効果はあるの!?食べ過ぎると健康上のリスクもある。

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、牛肉がお好きですか?

    牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。

     

    今回は、その2つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。

     

    牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は?

    まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか?

    その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。

     

    Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。

    Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。

     

    そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。

     

    ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。

     

    赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。

    タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。

     

    それは赤身肉には発ガン性があるということです。

    2015年10月、WHOの専門組織である国際がん研究機関(IARC)が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ1 (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ2A (おそらく発がん性がある)と分類をしました。

    ※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品(ソースを含む)」が例としてあげられています。

     

    この根拠には、

    加工肉について10件の研究成果を評価し、「毎日継続して1日当たり50グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが18%増加する」

    と示しています。

    また、同じ研究成果から、

    牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが17%増加する」

    と示唆しています。

     

    IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。

    「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書(2002)の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない

     

    このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。

    つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。

    もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの?ってことになります。

     

    牛肉はどのような脂質で構成しているのか?

    また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか?もポイントです。

    脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、1日の総摂取カロリーの20%程度は脂質から摂ることが理想です。

     

    そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)の3種類に分類されます。

    身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。

     

    大事なのはこの3つのバランスで、飽和脂肪酸(3):一価不飽和脂肪酸(4):多価不飽和脂肪酸(3)のバランスが理想だと言われています。

     

    ただし、牛肉(カルビ)の場合、「4.5:5.5:0」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。

    これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。

     

    まとめ

    今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。

     

    結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。

     

    たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。

     

    是非ご参考いただければと思います。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • 長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに?

    2020年12月1日
    ファスティング食事

    長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに?」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    アディポネクチンって何?

    皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか?

    成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。

     

    しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。

     

    まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの1つです。

    脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは?」と思いますが、それは全く逆なんです。

    実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。

     

    脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。

     

    アディポネクチンの効果

    アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。

    その効果をまとめたものが下記になります。


    1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
    2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
    3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
    4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを増やす。
    5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
    6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
    7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
    8. 心臓などの臓器にも作用している。

     

    内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。

     

    生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。

     

    実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者(100歳以上)の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。

     

    アディポネクチンを増やすために摂るべきもの+α

    では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか?

    摂るべきもの3つ+αをご紹介したいと思います。

     

    1. 大豆タンパク

    大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。

    豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。

     

    2. EPA

    アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。

     

    3. 亜麻仁油

    亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。

    サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。

     

    最後にプラスαとしてご紹介するのが「ファスティング」です!

    ファスティング中は糖が枯渇しており、脂肪燃焼が促進されている状態です。

    そのため、脂肪燃焼を高まることでアディポネクチンの量も増えていきます。

    特に脂肪燃焼が活性化されるのはファスティング3日以降(ケトン代の分泌が増える時期)になりますので、3日以上のファスティングを行うと、アディポネクチンの分泌も期待できます。

     

    「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう!

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • 「牛乳は身体に良い」は本当?

    2020年11月30日
    ファスティング食事

    「牛乳は身体に良い」は本当?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは牛乳が好きですか?

    私は学生の頃から、「身長を伸ばしたい!」という一心で毎日2杯以上の牛乳を飲んでいました。

    しかし、今となっては牛乳を買って飲むことはなくなりました。

     

    なぜかというと、「牛乳は健康に良い」ということが思い込みだということを知ったからです。

     

    今でも学校では給食に牛乳が出ていますし、骨を強くしたいという思いで毎日牛乳を飲んでいる高齢の方もいらっしゃいます。

    ですが、ひょっとすると乳製品の摂取によって、気付かないうちに身体の不調や病気を招いているかもしれません。

     

    なので、本日のテーマは、「『牛乳は身体に良い』は本当?」

    ということでお話していこうと思います。

     

    「牛乳はカラダに良い」は思い込みである。

    冒頭にも触れたように、「牛乳はカラダに良い」というのは、私たちが子どもの頃から教えられてきていますが、科学的根拠は存在していません。

     

    牛乳を飲むことによって、「背が伸びる」「骨が丈夫になる」「栄養豊富で健康にいい」というメリットが言われますが、実は根拠がないものだったんです。

     

    なぜ「牛乳はカラダに良い」というのが思い込みなのか?ということを解説していきますね。

     

    牛乳と母乳は組成が全く異なる。

    ヒトの赤ちゃんは生まれてから母乳を飲むのと同じように、子牛も出生後に牛乳を飲みます。

    しかし、牛とヒトの乳は組成や目的が全く異なるものです。

     

    まず牛乳は、子牛をさらに成長させていくためにIGF-1(インスリン様成長因子)を誘導する「カゼイン」が主体となっています。

    一方で、ヒトの母乳は「ホエイ」が主体となっており免疫を高めて感染症を防ぐ、腸を修復させることが目的になります。

     

    牛が子牛を育てるために作られるのが牛乳であり、ヒトに対して作られているものではありませんので、組成が異なるということをまず理解する必要があります。

     

    牛乳はカルシウムとマグネシウムのバランスが悪い。

    牛乳はカルシウムが豊富に含まれるので骨を丈夫にする、ということが言われていますが、

    大切なポイントは、カルシウムとマグネシウムのバランスです。

    「カルマグ比」とも呼ばれ、カルシウム:マグネシウム=2:1(または1:1)が最も理想的なバランスです。

     

    しかし、牛乳のカルマグ比は11:1で、非常にバランスが悪いんです。

    そのため、牛乳を飲めば飲むほど、カルシウムを体内から排出しようとして、骨からカルシウムを溶かしてしまいます。(このことを「カルシウムパラドックス」と呼んでいます。)

     

    ただカルシウムが豊富だから良いというわけではなく、牛乳の場合、カルシウムが多すぎるということが問題なんです。

     

    ハーバード大学の研究によると、7万8千人の女性を12年間調査し、骨折は乳製品を摂取するほど多く、大腿骨頸部骨折の増加リスクは乳製品由来のカルシウムに関係していると結論づけています。

     

    また、米国国立乳牛議会では、1日1杯の牛乳を2年間摂取した女性は、全く摂取しなかった女性に比べて、骨量が2倍の速さで減少し、牛乳によるタンパク質のとり過ぎが原因と結論づけています。

     

    これは、乳製品のカルシウムパラドックスによって起きているということが言えます。

     

    牛乳のカゼインは分解・消化できない。

    牛乳にはタンパク質が豊富に含まれており、その80%を占めているのが「α型カゼイン」です。しかし、ヒトはこのα型カゼインを分解・消化することができないため、腸の中で未消化物として溜まり、腸に炎症が起きやすくなってしまいます。

     

    また、α型カゼインは人間が消化できないため、アトピーや喘息、花粉症などの「アレルギー」の原因にもなります。

     

    日本人の8割以上は「乳糖不耐症」である。

    牛乳に含まれる糖は「乳糖」と呼ばれており、乳糖は「ラクターゼ」と呼ばれる消化酵素によって分解することができます。

    しかし、日本人(アジア人)の80%以上は体内でラクターゼを作ることができない「乳糖不耐症」です。

    ラクターゼの量は乳児で高いですが、離乳後にラクターゼの量は減少していきます。

    そのため成人になると体内でラクターゼを作らなくなり、牛乳を飲むことでお腹が緩くなったり下痢になってしまうということが起きます。

     

    生乳であれば乳糖を分解するラクターゼが含まれますが、加熱処理されて販売されている牛乳には含まれませんので、このような症状が起きてしまうわけです。

     

    乳製品は「嗜好品」として、植物や小魚からカルシウムを摂りましょう。

    ここまで、乳製品(特に牛乳)は実は身体に良くない・合わないということを解説しました。

     

    もちろん、乳製品は美味しいので、全て排除するという考えを持つ必要はありません。

    ただし、乳製品はあくまで「嗜好品」として食べるようにして、日頃から意識して摂取しなくても良いというのが、私の主張です。

     

    カルシウムを取るのであれば、海藻類や緑黄色野菜、小魚から十分に摂ることができますので、日頃の食事は「まごはやさしいわ」を意識することをオススメします。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か?

    2020年11月29日
    ファスティング睡眠食事

    ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か?」

    ということでお話していきたいと思います。

     

     

    こんなお悩みはありませんか?

    突然ですが、皆さんはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか?

    • 最近疲れやすくなったと感じる。
    • 胃腸が荒れていて食欲が湧いてこない。
    • 健康診断の数値が一向に改善しない。
    • 肌荒れに悩まされている。
    • 眠りが浅く、寝ても元気にならない。

     

    もしこのような悩みを持っていたら、細胞内に古いタンパク質や老廃物が蓄積しているサインです。

    つまり、身体を作っている細胞の質が悪くなっていて、本来の能力を発揮できていない可能性が高いです。

     

    では、細胞内の古いタンパク質を除去していくためにはどうすれば良いのでしょうか?

    それは「オートファジーを活性化させる」ことです。

     

    オートファジーを活性化することによって、先述の悩みを解決することができるだけではなく、老化を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保つことができます。

     

    身体のゴミを一掃する「オートファジー」とは?

     

    では一体「オートファジー」とは何なのでしょうか?

    オートファジーとは、自身の古くなった細胞を分解・再利用して、新しい細胞を作る仕組みのことです。

    ギリシャ語で「オート」は自分、「ファージ」は食べることを指しており、「自食作用」とも言われています。

     

    このオートファジーは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典さんが解明し、ノーベル医学生理学賞を受賞しています。

    現在ではオートファジーの関連研究が急速に増えており、とても注目をされています。

     

    栄養状態が悪化して飢餓に陥った細胞があると、オートファジーが起こります。

    その結果、身体の「ゴミ」を再利用して、新しく使えるタンパク質に変えてくれるんです。

     

    先述したお悩みを抱える人は、このオートファジーが正しく機能しておらず、細胞が古く使えなくなってしまっているというわけです。

     

    実は、このオートファジーは私たちの身体で当たり前のように起きているんです。

     

    私たち人間が1日に必要とするタンパク質の量は約200グラムです。

    しかし、食べ物から摂れるタンパク質量はせいぜい80グラムほど。

    では、この120グラムのギャップをどのように埋めているのでしょうか?

     

    実は、オートファジーによってタンパク質を身体の中で合成して補っているんです!

     

    また、私たちが生まれる前は、母親からへその緒を通じて栄養をもらっています。

    しかし、出生したあとはミルクをもらうまでの間、飢餓状態に陥ってしまいます。

    この間に赤ちゃんに起きているのが、まさに「オートファジー」なんです。

     

    ファスティングをするとオートファジーが活性化する。

    身体の古くなったタンパク質をそのままにしていると、様々な不調や病気に繋がってしまいます。

    それを防ぐには、オートファジーを活性化させなければいけません。

     

    そこで登場するのが「ファスティング」です!

    先述したように、栄養状態が悪化して飢餓状態に陥ることでオートファジーは活性化されます。

     

    つまり、ファスティングをすることで飢餓状態を作ると、どんどんオートファジーが活性化していき、新しいタンパク質に入れ替えていくことができるんです。

     

    ファスティングはダイエット目的で行う方が多いですが、

    このオートファジーを活性化させることこそ、ファスティングで得られる恩恵なのです。

     

    絶食時間が10時間経過すると、身体に蓄えられていた糖が枯渇します。

    そして、16時間経過すると「オートファジー」がどんどん働き始めていきます。

     

    もし、お腹が空いたらすぐに食べてしまっている方や、習慣的に朝昼夕と食事を摂っている方は、食事を食べた時点でオートファジーが停止してしまいます。

     

    なので、あえて空腹期間を自分で作って「オートファジー」を機能させることで、

    今抱えている様々なお悩みを解決できるきっかけになるかもしれません。

     

    いつまでも若々しい身体を保つために、オートファジーを活性化させていきましょう^ ^

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • 脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは?

    2020年11月27日
    ファスティング未分類食事

    脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「脂肪が分解する「ケトン体」の仕組みとは?」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    ケトン体とは何か?

    皆さんは、「ケトン体」という言葉を聞いたことはありますか?

    ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸の総称のことです。

     

    基本的に身体のエネルギー源となるのは糖質ですが、この糖質が何らかの理由で利用できなくなると、身体に蓄積する中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。

     

    ケトン体は、この分解された脂肪酸からエネルギー源として肝臓から生成されて血中に放出されます。

    つまり、ケトン体の分泌を増やすことによって、脂肪燃焼がどんどん促進することができるという訳です。

     

    ただし、ケトン体の分泌を増やすためには条件があります。

     

    その条件とは下記となります。

    1. 飢餓・絶食状態

    2. 運動

    3. 高脂肪食

    4. 糖尿病や内分泌疾患

    5. 発熱・外傷・感染症

     

     

    4や5は、止むを得ずなってしまうパターンなので今回の話では除外しますね。

     

    ポイントとなるのは、絶食状態が続くことでケトン体分泌はどんどん増えるということです。

    つまり、ファスティングを行うとケトン体分泌が増えていき、脂肪燃焼が促進されるんです。

     

    肝臓で貯蔵されているグリコーゲンは、18時間〜24時間程度で枯渇してしまいます。

    そして、ケトン体分泌が増えてくるのが、絶食状態が48時間から72時間経過するポイントです。

     

    つまり、ファスティングの3日目に入るタイミングが、最もケトン体が分泌されて脂肪燃焼が亢進されていきますので、ダイエット目的でファスティングを行う場合は3日以上のファスティングをやったほうが良いです。

     

    さらに、そこにプラスして「運動」を加えることでさらにケトン体を分泌させることができます。

     

    「ファスティング期間中は運動しないほうがいいのでは?」と思う方もいらっしゃいますが、実はファスティング中こそ運動するべきです。

     

    普段の食生活をしていると、絶食時間(食べていない時間)はせいぜい睡眠中の8時間ほどです。

    また、高脂肪食で糖質をほとんど摂取しない、「ケトジェニックダイエット」というものもありますが、一般の方には難しいのであまりオススメはできません。

     

    ファスティングを3日間するくらいでしたら、筋肉量もキープした上でケトン体の分泌を増やしていくことができますので、是非身体の健康のためにもファスティングを取り入れることをオススメします。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める!?

    2020年11月26日
    トレーニングファスティングライフスタイル睡眠

    ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める!?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める!?」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    若返りのもとである「成長ホルモン」

    成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。

    なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。

     

    成長ホルモンによって得られる効果は様々です。

    • 脂肪燃焼:代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
    •    :骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
    • 筋肉  :筋肉を効率よくつけることができます。
    • 肌艶  :水分が保たれることで、肌艶が良くなります。

    などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。

    ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる!?

    誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。

     

    そこで1つ明らかになっていることがあります。

    それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。

    つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。

     

    絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、

    絶食時間が12時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。(1)

     

    また、24時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は13倍、男性は20倍の上昇が認められたという研究もあります。

     

    一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。(2)

     

    ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。

     

    成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法

     

    最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。

     

    1. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング

    1つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。

    ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。

     

    2. 十分な睡眠を取る

    2つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。

    ゴールデンタイムと呼ばれる22時から2時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。

    睡眠時間は7時間〜8時間は確保するようにしましょう。

     

    3. 体脂肪率を減らす

    肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。

    つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。

     

    何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。

    そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • 原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?

    2020年11月25日
    未分類

    原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは?」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    パレオダイエットとは?

    皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか?

     

    現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。

    しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか?ということで注目されています。

     

    パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。

     

    パレオダイエットで食べるもの、控えるもの

     

    では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、

    また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。

     

    「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。

    パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。

    肉類:牛、羊、シカ、豚、鶏

    貝類、甲殻類:アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類

    野菜、イモ類:ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜

    キノコ類:マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ

    果物類:アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物

    タマゴ:鶏卵、ウズラ

    乳製品:バター、チーズ、ヨーグルト

    発酵食品:しょうゆ、納豆、みそ

    自然の甘味料および塩(精製されていないもの):黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩

     

     

    一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。

    穀類:米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば

    豆類、ナッツ類:小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類

    海藻類

    生野菜

    アルコール類

    最後に、極力避ける食品は以下となります。

    加工肉:ハム、ベーコン、ウインナーなど

    菓子類:クッキー、ケーキ、ドーナツなど

    市販のドリンク類:ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般

    ❹植物油脂、マーガリン類:植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般

    加工食品:塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど

     

    ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。

    全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。

    また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。

    農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。

    その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。

     

    もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。

     

    セットポイント理論とは?

    パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。

    セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。

    つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。

     

    野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。

    それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。

     

    では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか?

    それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。

     

    具体的にいうと、

    何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。

    一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。

    つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。

     

    この現象は、さまざまな研究でも報告されています。

    (1)ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。

    (2)ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15~25%ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。

     

    では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか?

    それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス(恒常性)が働いてしまうからです。

     

    この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れ細胞の乱れの2種類があります。

     

    脳の乱れ

    1. 加工食品

    →数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
    その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。

     

    2. 食事の種類

    →「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。

    人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。

     

    3. 睡眠不足

    →体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。

     

    細胞の乱れ

    1. 加工食品:特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など

    加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。

    2. 慢性的な食べ過ぎ

    カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。

    3. 栄養不足

    ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。

    野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。

    まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。

     

    やはり、食事・睡眠・運動の3つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね!

    また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。

     

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加

  • 【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    2020年11月24日
    ダイエットデトックスファスティング

    【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!

    こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

     

    本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説!」

    ということでお話していきたいと思います。

     

    月曜断食とは?

    「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。

    関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。

     

    月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。

    月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。

     

    その中でも、

    火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。

    そして、週末(土曜日・日曜日)は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。

     

    まとめると、

    月曜日:断食

    火曜日〜金曜日:良食(朝:ヨーグルト・フルーツ、昼:おかずのみ、夜:野菜スープ、サラダ)

    土曜日・日曜日:美食(好きなものを自由に)

     

    こんな感じの1週間スケジュールになります。

    土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。

    また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が1日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。

     

    月曜断食のメリット・デメリット

    では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。

     

    ⚫️メリット

    1. 始めやすい。

    1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。

    断食をやったことがない人にとって、いきなり3日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう!」という方でないと、いきなり3日間はできません。

    (僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました)

     

    それに比べて月曜断食は1日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。

     

    今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。

     

    2. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。

    2つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。

    月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。

    そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。

     

    3. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。

    3つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。

    土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。

    そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。

    食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。

     

    次はデメリットについてです。

    ⚫️デメリット

    1. 断食の効果を感じにくい。

    1つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。

    先述した通り、断食は3日以上行うことが一般的です。

    なぜなら、3日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。

    1日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。

     

    本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、3日間のファスティングを行うことをオススメします。

     

    2. リズムが崩れると挫折しやすくなる。

    2つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。

    これは先述したメリットと相反する内容になりますが、1週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。

    断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は1日でも崩れることで「もういいや!」と普通の食生活に戻ってしまいます。

     

    スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。

     

    3. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。

    3つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。

    月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の3つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。

    基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。

     

    特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。

    人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。

     

    月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ3つずつ解説をしました。

    何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。

    上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう!

    ========

    お問い合わせ

     

    医師が推奨するパーソナルジムBeU

    体験レッスンのお申込はこちら。

    友だち追加