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  • ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?

    2020年12月25日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか?

     

    そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか?

     

    ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動

    人それぞれで行なっている内容は異なると思います。

     

    では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか?

    今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。

     

    ◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか?

     

    「痩せるためには、有酸素運動が良いですか?無酸素運動が良いですか?」

     

    そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。

     

    結論から言ってしまうと、

    どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。

     

    なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。

     

    有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。

    そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。

     

    一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とします。

    その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。

     

    また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。

     

    つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。

    なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。

     

    しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。

     

    なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動=筋トレを選択した方が良いと思います。

    では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。

     

    ◆有酸素運動のデメリット

     

    1. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。

    1つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。

     

    どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。

     

    そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。

     

    有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。

    そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。

     

    一方で無酸素運動(筋トレ)は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。

    なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。

     

    2. 筋肉への刺激が弱いから。

    2つ目は筋肉への刺激が弱いからです。

     

    これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。

     

    それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の1つ「意識性の原則」に問題があります。

     

    そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。

     

    3. ホメオスタシスによって身体が順応するから。

    3つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。

     

    有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。

    言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。

     

    一方で、無酸素運動(筋トレ)の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。

     

    そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。

     

     

    もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。

    その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。

     

    有酸素運動、無酸素運動に関わらず、

    「なぜやるのか?」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。

     

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  • ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは?

    2020年12月24日
    未分類

    ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか?

     

    マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの1つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。

     

    そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか?ということについて解説していきます。

     

    ◆マグネシウムの働き

    マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%がに、残りは筋肉や脳、神経にあります。

    そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。

     

    その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。

    ・タンパク質の合成

    ・神経伝達の制御

    ・心機能の維持

    ・神経の伝達

    ・筋肉の収縮

    ・血圧の調整

     

    つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、

    ・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。

    ・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。

    ・吐き気や精神障害が起きる。

    ・筋肉がけいれんする。

     

    など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。

     

    また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。

     

    食事摂取基準(2016)によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。

    年齢 男性 女性
    18〜29歳 340mg 270mg
    30〜49歳 370mg 290mg
    50〜69歳 350mg 290mg
    70歳以上 320mg 270mg

     

    推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。

    平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。

     

    その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。

    パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。

     

    ◆マグネシウムのダイエット効果

    マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。

    その理由としては主に2つあります。

     

    1. 代謝をスムーズにさせるため。

    マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。

    具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。

     

    つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。

     

    2. 便秘を解消させるため。

    マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。

    そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。

     

    実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。

     

    ◆マグネシウムを多く含む食品

    マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、

     

    できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。

     

    マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。

    藻類:わかめ・昆布

    魚介類:えび・しらす・あさり

    穀物:玄米・五穀米

    野菜:ほうれん草・枝豆・ごぼう

    豆類:豆腐・納豆

    種子類:アーモンド、カシューナッツ

    など

     

    普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう!

     

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  • オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    2020年12月23日
    デトックスファスティングライフスタイル食事

    オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか?

     

    ・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。

    ・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。

    ・タンパク質が不足しないようにしている。

     

    など、様々なものがあると思います。

     

    その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。

     

    最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。

     

    しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか?ということまでは分からないと思います。

     

    そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を1つ取り上げて、解説をしていきます。

     

    ◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる?

    今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、

    普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
    10日間オーガニック食品だけを食べさせました。

     

    そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。

    その結果を表しているのが、下図になります。

     

     

     

    図を見ると分かるように、

    摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。

     

    このことから、オーガニック食品を食べることで、

    身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる

    ということが言えます。

    しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。

     

    ですが、もし、

    「今の自分の体調を良くしたい!」

    「原因が分からない不調になるのを防ぎたい!」

    と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。

     

    ◆オーガニック食品の選び方

    では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。

    選択としては、3つほどあります。

    1. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。

    2. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。

    3. 通販で購入する。

     

    1つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。

    都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。

    東京のオーガニックスーパー・自然食品店 16選

     

    2つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。

     

    有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。

     

    普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。

     

    そして、3つ目は通販を利用することです。

    オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。

     

    そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。

    通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。

     

     

    もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。

    ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。

     

    ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。

    そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。

     

    普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、

    定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。

     

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  • トレーニングで絶対に押さえておくべき『5つの原則』とは!?

    2020年12月22日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    トレーニングで絶対に押さえておくべき『5つの原則』とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    前回、トレーニングの原理について解説しました。

    (もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ)

     

    そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。

     

    原理と原則はニュアンスは同じですが、

    人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。

    「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。

     

    一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。

     

    どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、

    今回はトレーニングの5原則について解説をしていきます。

     

    ◇意識性の原則

    1つ目は、意識性の原則です。

     

    トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。

    たとえ、専門的な知識がなくても、


    ・このトレーニングは何が目的なのか?
    ・このトレーニングでどこを鍛えているのか?
    ・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか?
    ・なぜこのトレーニングが必要なのか?
    これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。

    ジムに通ってとりあえずトレッドミル(走る機会)はやる」とか、

     

    「片っ端からマシンを使っていく」

     

    このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。

    もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、

    自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。

    ◇漸進性の原則


    2つ目は漸進性の原則です。

     

    これは、過負荷の原理とかなり被っていて、

    同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。

     

    負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。

     

    この「徐々」というのも大切で、

    負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。

     

    トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。

     

    ◇反復性の原則

    3つ目は「反復性の原則」です。

    これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。

     

    トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。

    これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。

     

    トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、

    意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。

     

    ◇全面性の原則

    4つ目は「全面性の原則」です。

    これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。

     

    もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。

    ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。

     

    また、1日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。

     

    ◇個別性の原則

    5つ目は「個別性の原則」です。

    これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでくださいということです。

     

    例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、

    あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。

     

    なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。

     

    ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。

    それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。

    試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。

     

    ベストの選択が何かわからない場合は、

    積極的に専門家に頼ってみてくださいね。

     

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  • トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは?

    2020年12月21日
    ダイエットトレーニングライフスタイル

    トレーニングをする上で押さえるべき『3つの原理』とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    突然ですが、皆さんはトレーニングの原理」をご存知ですか?

     

    効果的かつ効率よく成果を出すには、まず原理を知らなければなりません。

    トレーニングの原理は大きく分けて3つあります。

     

    ◇過負荷(オーバーロード)の原理

    1つ目は、過負荷(オーバーロード)の原理です。

    トレーニングでは、いつも同じ負荷ではなく、一定以上の負荷を与えなければいけません

     

    私たちは、良くも悪くも「慣れる」生き物なので、

    トレーニングも新しい刺激を与えることでどんどん成長することができます。

     

    例えば、テニスのプロを目指したい!と思って、テニスを始めた人がいたとします。

    最初は初心者なので、素振りをしたり、手出しのボールを打って練習します。それができるようになったら、次は相手とラリーをしたり、試合形式でのゲームをしていき、どんどんレベルを上げていくと思います。

     

    それと同じように、トレーニングも慣れてきたら次のレベルにしていくことが大切になります。

     

    負荷を高める方法は、

    ・重量を増やす
    ・回数を増やす
    ・休憩時間を減らす
    ・経験したことがないエクササイズをする
    など、様々な組み合わせによって行うことができます。

    ◇可逆性の原理

    2つ目は「可逆性の原理」です。

    これは、シンプルにトレーニングをやめたら元に戻るということです。

     

    学生の頃に運動部に入ったら、ほぼ毎日運動するので、筋力や持久力なども高まります。

    しかし、社会人になって運動をやめたら、筋力や持久力は落ちていきますよね。

     

    可逆性というのは、トレーニング前の状態に向かって変化する(戻る)ということです。

     

    そのため、トレーニングは継続しなければならないのです。

     

    ちなみに、短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果より消失しやすいと言われています。

    短期集中で行うことも大事ですが、トレーニングを継続することがもっと大事です。

     

    ◇特異性の原理

    3つ目は「特異性の原理」です。

    特異性の原理は、トレーニング方法によって得られる効果が変わるということです。

     

    言ってしまえば当たり前のことで、腹筋をつけたいのであれば、腹筋をトレーニングをすることが必要になります。

     

    もう少し専門的なことでいうと、筋肉を増やしたい(筋肥大)人は8回〜12回くらい行える負荷でトレーイングしないと、筋肉はなかなか増えていきません。

     

    また、持久力をつけたいのであれば15回〜20回ができる負荷に設定することがポイントになります。

     

    今回は、トレーニングで押さえておくべき3つの原理について解説しました。

    3つとも当たり前ですが、しっかり理解した上でトレーニングをすることで成果が出てきます。

    特に、これからトレーニングを始める方は理解しておいてくださいね。

     

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  • 「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる!という話

    2020年12月20日
    デトックスファスティング食事

    「亜鉛」が欠乏すると様々な不調に繋がる!という話

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

     

    突然ですが、皆さんは普段からサプリメントを飲んでいますか?

    サプリメントはあくまで栄養補助なので食事からしっかりと栄養を摂ることが前提ですが、身体にとって非常に重要なのが「亜鉛」です。

     

    今回は、亜鉛ってどのような働きがあるのか?足りなくなるとどういうことが起きるのか?などを解説していきたいと思います。

     

    世界人口の1/3は亜鉛不足

    実は、世界人口の3分の1で亜鉛が欠乏していると言われています。

     

    特に発展途上国における下気道感染症や下痢症の主な原因が亜鉛欠乏なんです。

    そして、亜鉛欠乏によって死亡している人は年間で約80万人にものぼることが推定されています。

    亜鉛を気にしたことがある方はかなり少ないですが、私たちが生きていく中でそれだけ大事なミネラルの1つなんです。

    亜鉛の働き

    亜鉛は数百種類以上の酵素の構成要素として、実に多くの働きに関わりがあります。

    その代表的な働きとして挙げられるのが、下記になります。

     


    ・タンパク質の再合成
    ・DNA合成
    ・胎児や乳児の発育
    ・抗炎症作用
    ・精子形成
    ・高ストレス作用
    ・アルコール分解
    ・抗酸化作用
    ・免疫機能向上
    ・テストステロン合成

     

    様々な合成作用から、抗酸化・炎症などの免疫機能などは亜鉛によって行われているとも言えますね。

     

    では一方で、亜鉛が不足してしまうとどうなるのか?というと、下記のようなことが起きてきます。


    ・成長障害
    ・味覚障害
    ・貧血
    ・食欲不振
    ・皮膚炎
    ・生殖機能の低下
    ・免疫力低下
    ・脱毛
    ・神経感覚障害
    ・認知機能障害

     

    亜鉛は体内に2グラムしかありませんが、不足することでこれほどたくさんの症状が起きてしまうんです。

     

    また、ハードに運動するアスリートや筋肉をつけたいという一般の方であれば、汗によって亜鉛が排出されやすいため、亜鉛の摂取をより意識していくことが必要になります。

     

    亜鉛が多く含まれる食品・推奨量

    亜鉛の推奨量は1日あたり15〜30mgですが、加齢するにつれて体内の亜鉛は減少していきますので、年齢が高い人ほど意識した方が良いです。

     

    また先述したように、高い頻度で運動される方については汗によって亜鉛が排出されてしまいますので、30mg近くは摂取した方が良いでしょう。

     

    亜鉛が多く含まれる食品は、魚介類・肉類・豆類・藻類などです。
    具体的な食品のリストは下記になります。

     


    ・牡蠣
    ・うなぎ
    ・鶏肉
    ・牛肉
    ・豚肉
    ・卵
    ・のり
    ・わかめ
    ・昆布
    ・カニ
    ・納豆
    ・ブロッコリー
    ・レバー
    など

     

    これらの食品を意識することで亜鉛は摂取できますが、

    手っ取り早く亜鉛のサプリメントを使うというのも1つの手だと思います。

     

    また、これを食べると亜鉛の吸収を阻害してしまう、というものがあります。

    リン酸塩(インスタントラーメンなど)、ポリリン酸(ハム、チーズなど)、フィチン酸(漬物など)、グルタミン酸ナトリウム(化学調味料)のいわゆる「加工食品」です。

     

    全ての加工食品を避けるのは難しいかもしれません。

    ですが、コンビニ弁当やファストフードを食べることが多い方は、添加物によって亜鉛の吸収が阻害されますので、なるべくオーガニックな食品を買ったり、自炊をすることをオススメします。

     

    食品添加物が身体に入ると、主に脂肪や筋肉などに蓄積していき、身体の不調や病気を招いてしまいます。

    そうならないためには、普段からの食事を気をつけることと定期的にファスティングすることで、健康で病気知らずの身体になっていくと思っています。

     

    是非日頃から、亜鉛を意識して摂ってみてくださいね。

     

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  • 冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    2020年12月18日
    ダイエットファスティングライフスタイル食事

    冬は脂肪がつきやすい!冬太りの解消方法とは!?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。

     

    今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、

    その理由・対策方法について解説をしていきます。

     

    冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。

    まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、

    2つの研究を取り上げて解説していきます。

     

    日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において,有意に増加する傾向が見られました。

    また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。

     

    弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差

     

    アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン(感謝祭から正月まで)における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。

     

    Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students

     

    このことから、

    冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。

     

    そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

     

     

    1. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。

    1つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。

     

    寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。

    これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。

     

    そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。

     

    これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。

     

    2.  外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。

    2つ目は、冬になると活動が低下するためです。

    外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。

     

    加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。

     

    冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。

     

    冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。

     

    3. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。

    3つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。

    この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります

     

    この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。

     

    プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。

     

    摂取カロリーが増えてしまった次の日はプチ断食を取り入れることで、摂取カロリーの調整ができます。
    ファスティングについては下記で詳しい解説をしていますので、ご参考いただければと思います。

     

    冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。

    しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。

     

    夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。

     

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  • 停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!

    2020年12月17日
    ダイエットファスティング食事

    停滞期を乗り越える3つのポイントを解説!

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

    今回はダイエットに励んでいる方に対して、

    「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。

     

    停滞期とは?

    停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。

     

    ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。

     

    その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス(恒常性)が働くということです。

     

    ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。

     

    ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態=アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。

    しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。

     

    すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。

     

    ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。

     

    そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。

     

    停滞期の乗り越え方について

    では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか?について話をしていきます。

     

    私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。

    1. そのまま脱するのを待つ。

    2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。

    3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。

     

    1. そのまま脱するのを待つ。

    1つ目は、シンプルに「脱するのを待つ」ことです。
    先ほどのホメオスタシス機能は、ずっと働くわけではありません。
    個人差はありますが、2週間〜1ヶ月経過すると、また体重が落ちてくることもあります。
    そのため、今まで通りの食生活を維持して、少し待ってみるということも選択としてはありです。
    ただし、摂取カロリーを極端に落とし過ぎている場合は、そのままにしていると栄養不足になり、筋肉も分解しやすくなりますので、その場合は他の選択をしましょう。

    2. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。

    2つ目は、炭水化物を多く摂取する「カーボアップ」をどこかで1日取り入れることです。

     

    ダイエット中は糖質の摂取を抑えている方がほとんどですので、一時的に炭水化物をたくさん入れることで、代謝を高め、また体重を落としやすくするという方法です。

    具体的にいうと、体重1kgあたり4〜6グラムの炭水化物を1日の中で摂取していきます。

     

    ただし、このカーボアップをやった方が良い方は、普段から炭水化物を少なめに抑えている方に限ります。

    仕事の付き合いで外食があったり、土日にはいつもより多い量を食べているという方は、このカーボアップをしても意味がありませんので、安易にカーボアップを取り入れることはオススメしません。

     

    そして、何でも食べて良いというわけではありません。
    基本的には、お米から炭水化物は摂取するようにしましょう。

     

    もしそこまでシビアな減量でなければ、お餅や麺類、パンを食べても良いと思いますが、できる限りはお米が良いでしょう。

    3. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。

    3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。

    ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。

     

    鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。

     

    そのため、PFCバランス(炭水化物/タンパク質/脂質)を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。

     

    例えば、ローファット(脂質を抑えた食事)を行なっている場合は、良質な油(青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル)を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。

    一方で、ローカーボ(炭水化物を抑えた食事)を行なっている場合は、2つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。

    そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。

     

     

    今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
    個人差がありますので、「〇〇をすれば良い!」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。

     

    また、選択肢の1つとしてファスティングもありますので、ファスティングにご興味のある方はこちらをご参考ください。

     

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  • ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは?

    2020年12月16日
    ダイエットファスティング未分類食事

    ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは?

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
    最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。

    非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
    ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。

    なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。

     

    ファスティングでリバウンドが起きる原因

    ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです
    僕の体験だとこれに尽きると思っています。

    回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。

    ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
    なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。

    一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。

    もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。

    もしリバウンドは防ぎたい!という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。

     

    リバウンドに陥るメカニズム

    では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて3つあります。

    1. 筋肉量が減少してしまう。

    1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
    筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
    重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
    その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。

     

    2. 炭水化物の割合が高い。

    2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。

     

    3. ファスティングを習慣にできていない。

    3つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
    なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。

    具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。

    今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。

     

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  • 正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    2020年12月15日
    ダイエットライフスタイル睡眠

    正しい入浴=何分・何度で入るのがベストか?科学的な根拠を元に解説。

    こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
    突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか?

    そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか?また、大体の入浴時間は決まっていますか?

    入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。

    入浴が身体に与える影響

    入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に3つの影響が与えられます。

    1. 浄水圧

    →水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg(0.1気圧)の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。

    2. 浮力ー粘性

    →水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。

    3. 温熱効果

    →入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
    水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
    水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
    水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。

    入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。

     

    入浴温度によって代謝も変化する

    先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。

    不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。

    つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。

    ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。

    オススメの入浴温度と入浴時間

    さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。

    結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。

    まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
    そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。

    もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。

    そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
    入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。

    温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。

    また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法(温水での入浴やシャワー等)と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1~2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。

    なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。

     

    参考文献

    1)石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』

    2)平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』

    3)M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』

     

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