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毎日5分でできる冷え性改善のためのストレッチ&トレーニング

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寒い季節になると手足の冷えが気になりませんか?

 

冷え性は特に女性に多い悩みと言われていますが、男性でも冷え性に悩む方は少なくありません。冷え性を放置しておくと、疲れやすさや免疫力低下、さらには睡眠の質の低下にもつながります。

 

今回は、冷え性を改善するために効果的なストレッチやエクササイズを紹介します。簡単にできるものばかりなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください!

冷え性の原因とは?

 

冷え性の主な原因には以下のようなものがあります。

 

筋肉量の低下

筋肉が少ないと代謝が低く、体の内側から熱を生み出す力が弱くなります。

 

自律神経の乱れ

ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れると、末端の血管の収縮がうまく働かず冷えにつながります。

 

姿勢の悪さ

猫背や骨盤の歪みも血流を阻害する要因になります。

こうした原因を改善するためには、筋肉を動かして血行を促進し、ストレッチで体をほぐすことが重要です。

 


冷え性改善におすすめのストレッチ

 

まずは全身の血流を促すストレッチを紹介します。どれもリラックス効果が高く、寝る前や朝のウォーミングアップにも最適です。

1. キャット&カウ

背骨をしなやかに動かすことで、血流を促進します。

やり方

1.四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。

2.息を吸いながら背中を反らせ、頭を上げて目線を天井に向けます(カウポーズ)。

3.息を吐きながら背中を丸めてお腹を引き込み、頭を下げます(キャットポーズ)。

この動きをゆっくりと10回繰り返します。

 

2. 前屈ストレッチ

下半身の血流を促進し、ふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばします。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く緩めます。

2.息を吐きながら腰からゆっくり前に倒れ、手を床に近づけます。

3.痛みを感じない程度で10秒キープし、元に戻ります。

これを5回繰り返しましょう。

 

3. 肩甲骨ストレッチ

肩回りの血行を良くし、肩こり解消にも役立ちます。

やり方

1.両手を肩の高さで前に伸ばします。

2.両手をクロスさせ、手の甲同士を合わせます。

3.ゆっくり肩甲骨を開くイメージで腕を前方に押し出します。

15秒キープしたら元に戻し、反対側も同様に行います。


冷え性改善エクササイズ

 

筋肉を動かすことで体を内側から温めるエクササイズも取り入れてみましょう。

1. カーフレイズ

ふくらはぎを動かして血液を心臓に戻す手助けをします。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.つま先立ちになり、ふくらはぎを意識して体を持ち上げます。

3.ゆっくりかかとを下ろし、これを15回×3セット繰り返します。

 

2. スクワット

筋トレの王様。下半身全体の筋肉を動かし、代謝を高めます。

やり方

1.足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。

2.背筋を伸ばし、膝がつま先と同じ方向を向くように腰を下ろします。

3.太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元に戻ります。

10回×3セット行いましょう。

 

3. ドローイン(腹式呼吸)

体幹を意識しながら腹筋を活性化させ、内臓の働きをサポートします。

やり方

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.口をストローのようにすぼめながら長く息を吐き、鼻からお腹を膨らませるように息を吸い込みます。

3.これを深呼吸しながら10回繰り返します。


まとめ

 

冷え性を改善するためには、日々のストレッチとエクササイズが効果的です。血流を促すことはもちろん、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

どれも短時間でできるものなので、ぜひ空いた時間に試してみてください。体が少しずつ温まるのを実感できるはずです!

寒い季節でも快適に過ごすために、少しずつ体を動かして冷え性とお別れしましょう!

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