毎日の食事に必須!タンパク質の摂り方とそのメリット
普段の食事などでのタンパク質、意識していますか?運動やスポーツをしている人はもちろん、筋トレをしていない人も含め、全ての人にとって重要な栄養素なんです。
健康や美容にも役立つので、今日はそのメリットと食事で簡単に摂る方法を紹介します!
タンパク質の重要性とは?
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪、爪など、体を作る大切な成分です。
筋トレをしている人には、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復し、成長を助ける大事な役割がありますが、筋トレしていない人にも免疫力を高めたり、健康を維持するために欠かせません。
1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1gが目安。筋トレをしている場合は、1.2〜2g程度摂ると効果的です。
どんな食材で摂る?
タンパク質は日常の食事から少し意識するだけで効率的に摂取することができます。ここではおすすめの食材を紹介します!
・鶏むね肉(高タンパク・高コスパ・皮を除けば低脂肪!)
・サーモンやマグロ(DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も摂れる)
・卵(完全栄養食品として非常に優秀!コレステロールも含まれているので食べすぎには注意です)
・ギリシャヨーグルト(タンパク質が豊富でヘルシー、フルーツなどと一緒に)
・カッテージチーズ(乳製品の中でも低カロリーでタンパク質が多い)
・赤身の牛肉(鉄分や筋肥大に効果のあるクレアチンも多く含有しているの筋肥大には最適!)
これらの食材を積極的に食事に取り入れることで、効率よくタンパク質を摂れます。
運動をしている人のメリット
筋トレやスポーツなどをしている人は、トレーニング後に筋肉を修復するためにタンパク質を摂取することでより効率的に筋肉の修復・成長を狙えるため、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂るのが理想的だといわれています。
プロテインはコンビニなどでも変えることもでき、気軽にたんぱく質を摂取することができますがあくまでもサプリメント、栄養補助食品としてとらえるようにしましょう。
いつもの食事+プロテインだと知らず知らずのうちにカロリーを多く摂取してしまっているかもしれません。
筋トレしていない人のメリット
筋トレをしていない場合でも、タンパク質は健康のために重要です。免疫力をアップさせて、風邪や体調不良を防いでくれます。また、加齢と共に筋肉が減るのを防ぎ、日常生活での動きが楽になるというメリットもあります。
筋肉はなにもしなければ40代から急激に減少し始めるといわれています。適切なタンパク質摂取でその進行を遅らせることができます。
さらに、タンパク質はホルモンの合成にも関わっており、ストレスを受けると産生されるホルモンのコルチゾールを調整する効果も期待できます。これにより、心身のバランスを整え、疲れにくくなることができます。
美容面のメリット
タンパク質は美容にも大きな効果を発揮します。髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質で、不足すると髪が傷みやすくなるといわれています。適切なタンパク質摂取で、ツヤのある健康な髪を維持できます。
また、肌の弾力を保つコラーゲンもタンパク質から作られています。肌にハリを与えるため、十分なタンパク質を摂ることで、肌のツヤや弾力が改善されることが期待できます。ダイエット中でも、筋肉を維持しながら脂肪を燃やすためには、しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。
また、タンパク質は爪の成長にも重要です。爪が弱いと感じている人も、日常的にタンパク質を摂取することで、丈夫で健康的な爪を作ることができます。
まとめ
タンパク質は筋トレをしている人だけでなく、すべての人にとって健康や美容に不可欠な栄養素です。毎日の食事からしっかりと摂取することで、体が元気で美しく保たれます。身近な食材を上手に取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう!
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