ダイエット中の体重の増減に対する考え方を解説します
ダイエット中、毎日の体重変動に一喜一憂してしまうことはありませんか?「昨日は頑張ったのに体重が増えている…」と感じてしまうと、モチベーションが下がることもありますよね。
けれども体重の増減にはさまざまな要因が関わっており、必ずしも脂肪の増減を意味するわけではありません。むしろほとんどの場合脂肪は関係がないことが多いです。
今回は、体重の増減を正しく理解し、健康的なダイエットを続けるための考え方について解説します。
体重変動の理由
1. 水分量や塩分摂取
体重変動の主な原因の一つが水分量です。
例えば、塩分の多い食事を摂ると体は水分を保持しやすくなり、一時的に体重が増加することがあります。また、汗をかいたり、水分補給が不足した場合には体重が減少することもあります。1日の体重変動が1~2kgも当たり前です。
2. 筋肉と脂肪の違い
筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重量があります。そのため、筋トレをして筋肉量が増えると体重が増加することがあります。体重の変化にとらわれがちな人は筋量の増加もネガティブに受け止めてしまいかねません。
逆に、筋トレなどを全くせずに食事を減らしただけで体重が減少した場合、筋肉も落ちている場合が非常に高く代謝も低下し、食事を戻したらリバウンドしやすくなってしまいます。
3. 炭水化物摂取による水分保持
炭水化物を摂取すると、体はそれをエネルギーとして蓄えるために水分を保持します。これにより、一時的に体重が増加することがありますが、脂肪が増えたわけではないので心配する必要はありません。
体重以外の指標の重要性
ダイエット中は、体重だけでなく他の指標にも目を向けることが大切です。
1. 体脂肪率や筋量の測定
体組成計を使用して、体脂肪率や筋量を定期的に確認しましょう。これにより、ダイエットの進捗をより正確に把握できます。
※体組成計は体内の水分量に応じて筋量や脂肪の量を予測するため、計測の際は一定のコンディションで図る必要があるのに注意です。
2. 見た目や衣類のフィット感
体重が変わらなくても、見た目が引き締まってきたり、以前きつかった衣類が楽に着られるようになることがあります。これもダイエットの成果の一つです。
男性の場合、筋肉がついてシャツが少しきつく感じると嬉しく方も多いのではないですか?
3. 体調の変化
エネルギーが増えたり、睡眠の質が向上したりするなど、体調の変化も重要な指標です。体の内側からの変化に気づくことで、ダイエットの効果を実感しやすくなります。
体重変動をどう捉えるべきか
1. 長期的な目標にフォーカスする
体重は日々変動しますが、大事なのは長期的な目標を確認することです。例えば、毎日の体重を記録し、週単位で平均値を計算することで、全体的な変化を把握できます。
2. 増減に焦らない
一時的な体重増加に焦らないことが大切です。脂肪の増減は数日で起こるものではありません。増加の原因を冷静に分析し、必要なら食事や運動を調整しましょう。
3. プロセスを重視する
体重だけに囚われず、日々の努力や習慣を評価しましょう。健康的な食事や適度な運動を続けているなら、その積み重ねが最終的に結果に繋がります。
ダイエット中の気を付けること(実践編)
食事を記録する
摂取カロリーより消費カロリーが上回っていると体重は減少します。
自身のTDEE(1日の総消費カロリー)を計算しそれを超えないよう食事のカロリーの計算をすれば、より効率的にダイエットを進めることができます。
自分が食べているものの中身を知る
普段の食事はどれくらいのカロリーがあるでしょう?少食だからと言ってコンビニの菓子パンやスイーツばかり摂ってないでしょうか?
ダイエットの期間を決める
ただなんとなく普段の食事の量減らしていないでしょうか。ストレスで過食になってしまったり筋力が落ちて結果として太りやすい体になっているかもしれません。
定期的に写真を撮る
体の写真を定期的に撮影することで、見た目の変化を確認できます。数字だけではわからない成果に気づけることがあります。
まとめ
ダイエット中の体重の増減は、必ずしも脂肪の増減を意味するものではありません。
水分量や筋肉量、食事内容など、さまざまな要因が影響しています。そのため、体重だけでなく体脂肪率や見た目、体調など、多角的な視点で進捗を確認することが大切です。
焦らず長期的な視野で取り組むことで、ダイエットを成功させませんか?
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