なぜ筋トレはすぐに効果が出ないのか? 初心者が知るべき 継続のコツ
2025年になって早くも一カ月が過ぎましたね、中には年明けから思い切って筋トレを始めた方もいらっしゃるのではないのでしょうか?
筋トレを始めてよくあるのが、ジムに入会して筋トレを始めてみたはいいけど自分のトレーニングがあっているか分からない、体が変わらない…という方も。
今回は筋トレを始めたけれどなかなか結果が出ずに悩んでいる方に必見の内容となっています。
筋トレをしても筋肉が増えない理由
筋トレを始めたばかりの人が最初にぶつかる壁は、「変化を感じられない」ことです。しかしこの壁は誰しもがぶつかる最初の継続の関門なんです。
筋肉の成長には思ったより時間がかかる
筋肉が大きくなる(筋肥大)には、一定の時間が必要です。初心者の場合、最初の数週間は主に「神経適応」と言って、筋肉の中でのこれまで使われていなかった箇所が使われるようになります。これが落ち着いてから筋肥大が起こるようになります。
体の変化に気づきにくい
自分の体は毎日見ているため、少しずつ変化しても気づきにくいものです。また、筋肉が増えても体脂肪率が高いと、その変化が隠れてしまうこともあります。そのため、「変わってない」と思いやすいのです。
体形が数字面や目に見えて変わるのはダイエットの場合だと1カ月、筋肥大の場合だと3カ月はかかるといわれています。
「理想と現実のギャップ」が挫折を生む
SNSなどで見るボディビルダーやフィットネスモデルのような体を目標にしていると、短期間では到底たどり着けない現実に落胆し、やる気を失ってしまいます。理想やこの人のようになりたい!と目標を持つことは大切ですが、現実的な成長速度を理解することも重要です。
2. 筋トレを続けるためのポイント
結果を感じられないからといって、中途半端にやめてしまうとそれまで築いてきた土台も無駄になってしまいます。ここでは、筋トレを継続するための具体的なポイントを紹介します。
① 見えない変化を意識する
見た目以外にも、筋トレを続けることで得られる変化があります。
・扱える重量が増える
・疲れにくくなる
・姿勢が良くなる
・睡眠の質の向上や体が冷えにくくなった
② 短期目標を設定する
「3ヶ月で6パックを作る!」のような大きな目標だけでなく、達成しやすい短期目標を設定するとモチベーションを維持しやすくなります。
・1ヶ月後:ベンチプレス40kgを10回挙げる
・2ヶ月後:懸垂が5回できるようになる
・3ヶ月後:週3回のトレーニングを継続する
こうした短期目標を達成することで、モチベーションを維持しやすくなります。
③ 記録をつける
筋トレの進捗を記録することで、自分の成長を客観的に把握できます。
・挙げられる重量や回数をメモする
・週ごとに写真を撮って比較する
数値で成長を実感できると、やる気が続きやすくなります。
3. 初心者におすすめのトレーニングプログラム
初心者は「何をすればいいのかわからない」という問題もあります。そこで、最初のうちはシンプルなプログラムを組むのがおすすめです。
① 全身法
初心者のうちは、1回のトレーニングで全身を鍛える全身法が効果的です。
- スクワット(脚・お尻)
- ベンチプレス(胸・肩・腕)
- デッドリフト(背中・脚・お尻)
- ラットプルダウン(背中)
週3回程度行い、フォームを意識しながら重量を徐々に増やしていきましょう。
② 無理のない重量設定
最初は軽い重量から始め、「最後の数回がキツイ」と感じるレベルまで調整しましょう。
- 1セット10回~12回を目安に
- 3~4セット行う
- 無理に高重量を扱わず、正しいフォームを意識する
- 正しいフォームで決められた回数出来たら2.5㎏ずつ重量を足していく
4. 食事と休息の重要性
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく食事や休息も重要です。
① 食事管理をする
「運動しているのに体が変わらない」と感じる人は、食事を意識することで一気に効果が出てくる可能性があります
・タンパク質を意識して摂る(体重1kgあたり1.5g~2.0g)
・適度に炭水化物を摂る(エネルギー不足にならないように)
・水分補給をしっかり行う(1日に体重×0.4Lの水分を摂取する)
② 休息を大切にする
筋肉は「トレーニング中」ではなく「筋トレをしていない時間」に成長します。
・睡眠は7時間以上とる
・オーバートレーニングを避ける(毎日ハードに鍛えすぎない)
・食生活を見直す(食べ過ぎ、揚げ物やスナック菓子などを控える)
5. 結論:筋トレは「続けた人が勝つ」
筋トレは「すぐに結果が出ないからこそ価値がある」ものです。最初の3ヶ月を乗り切れば、少しずつ変化を実感できるようになります。また、初めて2年間前後は筋肥大の幅が非常に大きく、停滞せず重量も伸びやすくなります。
もし一人で続けるのが難しいなら、パーソナルトレーナーをつけるのも選択肢の一つです。自分に合った方法で、楽しみながらトレーニングを継続していきましょう!
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