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TikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
2020年4月28日トレーニングTikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
今回の記事では『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』のアカウントでバズったサッカーのトレーニングやストレッチなどのノウハウをまとめていきたいと思います。
『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』とは？
このアカウントはこの記事の執筆者である斎藤が2019年11月より配信をはじめたアカウントです。
2020年4月の段階で
・総再生回数300万回以上
・フォロワー23500人以上
・総いいね数17万以上
という数字を叩き出し、告知もしていないのにパーソナルで指導している選手や指導先の高校の生徒に存在がバレまくってほぼ全員からいじられまくったほど世のサッカー選手に知れ渡ってしまった経緯を持っています。
（ほんとここまでバズるとは思ってもいなかった・・・・）
現時点で67本もの動画があるため、「これだけはみておいてくれ！」という動画を10本皆さんにご紹介していきたいと思います！
トレーニングのやり方集
①股関節トレーニング~ローリング~こちらのトレーニングは股関節の使える範囲を広げる目的で行うトレーニングです。
股関節は下半身の関節の中でもっとも幅広く動く関節なので、怪我予防の観点からも、パフォーマンスアップの観点からもしっかりとコントロールできる範囲を広げておくことが重要になってきます！@beusoccer##ためになるtiktok ##得する知識 ##サッカー ##フィジカル ##フィジカルトレ ##トレーニング ##膝痛い ##腰痛 ##股関節 ##怪我予防 ##股関節ストレッチ♬ オリジナル楽曲 – 斎藤岳＠サッカーの身体の使い方の専門家 ②リーチングシングルレッグスクワットこのトレーニングは普通の片足スクワットよりも可動域を多く必要とし、さらに伸ばす足のコントロールもしなくてはいけないため、難易度の高い種目です。
これで伸ばせる範囲が狭い選手は俗にいう「無理のきく動きができない選手」であることが多く、難しい体勢で怪我をしてしまいやすくなります。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##フィジカル ##ディフェンス ##自重トレーニング ##自宅トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ③ピストルスクワットこのトレーニングは自重トレーニングの中でもかなり上位の負荷をもつトレーニングです。
筋力が強いだけだとできない選手が多く、足首や股関節の可動域が適切であったり、足裏の真ん中に体重を乗せ続けることがうまくできるようにするために大事なこととなってきます。
サッカー選手なら10回は余裕でできるようになってほしいところです！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##フィジカルトレ ##ガクトレ ##ためになるtiktok ##得する知識 ##筋力アップ ##パワー ##自重トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ④シュリンプスクワットこのトレーニングも含め、片足のトレーニングでは膝に体重をかけるのでなく、いかに股関節に体重を乗せられるかが非常に重要となってきます。
最低でも10回できるようにしていきましょう！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##ガクトレ ##フィジカル ##フィジカルトレ ##自宅トレーニング ##おうちで過ごし隊 ##tiktok教室♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ストレッチ&セルフケア集
⑤腸腰筋ストレッチ長時間座ることが多いアスリートはここが縮んでしまいうまく働いてくれないケースがよく確認できます。この筋肉は足をあげるための働きがあるだけでなく、姿勢を維持させたり、股関節をうまく機能させていくために重要な筋肉です。また、この筋肉が働いていないことによって腰痛になってしまうケースも多いため、この筋肉を常にいい状態にしておくことは怪我予防やパフォーマンスアップのために大事なことと言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##ケア ##パフォーマンス ##怪我予防 ##怪我 ##tiktok教室♬ HIP – MAMAMOO ⑥足の甲のセルフケア腰が重い感じがしたり、かかと重心になってしまいやすい選手はここをしっかりとほぐすのがいいです。東洋医学でも足の甲は重要と言われており、ここが硬くなってしまうと全身の動きが悪くなってしまいやすいです。@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##ためになるtiktok ##得する知識 ##ガクトレ ##セルフケア ##簡単セルフケア ##足の裏 ##腰痛 ##腰痛改善 ##重心移動♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑦眼のトレーニング眼を動かす筋肉をいい状態にしてあげたり、眼の動く範囲を広げてあげることにより首や肩など、全身の関節の動く範囲が広くなったり、重心移動がスムーズになったりするのでこのトレーニングはどの選手もしっかりと行なっていくべきものです。@beusoccer##眼のトレーニング ##サッカー ##トレーニング ##空間 ##認知 ##眼 ##目のトレーニング ##目♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 身体の使い方や調子を維持するためのノウハウ集
⑧タバタトレーニングサッカー選手に必要な体力要素である”間欠的持久力”を鍛えるのにこのタバタトレーニングは有用だと言えます。”間欠的持久力”が向上すると、試合中に何本もスプリントをかけられるようになります。トップ選手は1試合におけるスプリント回数が多いというデータもあるため、この能力を鍛えていってあげることは必要不可欠と言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##ラントレ ##フィジカル ##タバタ式トレーニング ##hiit♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑨長時間座りっぱなしのデメリット人は本来、立って歩くために骨や筋肉がつくられているため、長時間座りっぱなしの状態というのは筋肉が縮みすぎてしまったり、伸ばされすぎてしまったりしてその状態が続いてしまうとパフォーマンスを落とす原因にもなってしまったりします。しっかりとこの考え方を理解してストレッチを考えて取り入れることが重要だったりします。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##学生##パフォーマンス ##tiktok教室 ##ケア♬ 9 and Three Quarters (Run Away) – TOMORROW X TOGETHER ⑩フィジカルの強い相手と対峙するときに大事な考え方フィジカルの強い相手と対峙する際は相手のどこをどのように抑えるかが大事になってきます。この考え方は非常に重要なのでしっかりと理解した上で対人などに臨むべきです。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##フィジカルトレ ##フィジカル ##身体の使い方 ##身体操作 ##ドリブル突破 ##ディフェンス ##tiktok教室 -
スキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
2020年4月23日オンライントレーニングスキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
こんにちは！BeUトレーナーの斎藤岳です！
4月からの営業自粛を受け、BeUではアスリート向けに様々なオンライントレーニングを開催しています。
その中の一つでご好評を受けているのが『スキーヤー向け集団オンライントレーニング』です。
5月いっぱいを予定していますが、週1~2回のペースでZoomを使ってトレーニングやストレッチをみんなでやっていっています。
↓こちらが第1回の様子です。この日は下半身を徹底的にトレーニング。
↓こちらは第4回の様子です。この日はストレッチ&股関節のトレーニングを行いました！
回数を重ねるごとに参加者が増え、現在は12~3名に参加いただいております。
スキーヤーだけでなく、サッカー選手向けにも集団トレーニングを行なっております。
写真を撮り忘れてしまったのですが、Jリーガーとのオンライントレーニングの様子をYoutube LIVEやInstagram LIVEでお届けしているので、一人でなかなかトレーニングできていないような方はぜひそちらにもご参加ください！
開催する際には事前にInstagramのストーリー、もしくはYoutubeのコミュニティで都度募集をかけていますのでそちらをお見逃しないようお願いします！ちなみに参加費は無料です！
・Youtubeはこちらです！チャンネル登録していただけるとコミュニティが流れてくるようになります！
・Instagramのアカウントはこちらです！ストーリーで情報を流すのでお見逃しなく！
個別でのオンライントレーニング&メニュー作成も¥8,800~/hで受け付けております。ご興味ある方はご連絡お待ちしております！
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【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
2020年4月20日トレーニング【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
今回の記事ではタバタ式トレーニングを行う際におすすめのアプリをご紹介していきたいと思います。
私自身、タバタ式やサーキットトレーニングを行なっていく際には『Runtastic Timer』というアプリを使っているのですが、これがもうダウンロードできなくなっているのです。(2020年4月現在）
非常に使い勝手の良いアプリだったので残念ですが、代わりとなるアプリを見つけてみたいと思います。
【タバタトレーニングのやり方に関してはこちらの記事】
【タバタ式の詳しいやり方や効果を知りたい方はこちらの動画から】
今回ご紹介する６つのアプリ
【詳しくご紹介している動画はこちら】
今回ご紹介するのは以下の６つのアプリです。
これらのアプリは全てApple Storeで『タバタトレーニング』『HIIT』で検索して上位に上がってきたものです。
それぞれのアプリのおすすめ度をみていきましょう。
評価基準は
- 機能性：立ち上げまでの素早さ、時間設定が変えられるか、広告などが少ないかなど
- カッコよさ：モチベーションが上がる音楽やイラストかどうか
以上の二点です。
なぜカッコよさを基準の一つにしているかというと、ダサいとモチベーションが下がるからです。実際に使いながらタバタ式をやるとわかるのですが、これが非常に重要なのです。（しんどい時にウザい音が鳴ると携帯を叩きつけたくなります。）
では早速みていきましょう。
①Tabata Timer -タバタタイマー-
Tabata Timer -タバタタイマー-機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆このアプリはカッコよさに関してはかなり優秀だと言えます。また、開いてすぐにトレーニングを開始できるのもGoodです。
ただ、機能面がこの点数なのは、20秒-10秒レストという従来のタバタ式の時間設定しかできないためです。
そのため、他のサーキットトレーニングなどには応用できません。
もし、従来のタバタ式でのみトレーニングを行うのであればこのアプリをダウンロードする価値は十分にありそうです。②Seconds インターバルトレーニングタイマー
Seconds インターバルトレーニングタイマー機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆正直いうと、このアプリは微妙です。
時間設定できたりするのですが、その設定を変えたりするのに他のアプリと比べてやや手間がかかります。
トレーニング設定の名称を変えられたりしますが、他のアプリで事足りることと思います。③Workouttimer
Workouttimer機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆他のアプリと違うのが、合図の際にバイブレーションがついている点です。そのため、室内でトレーニングを行う際にはわかりやすいのではないかと思われます。
しかし、その合図音が電子音なので外だと聞こえにくい可能性が高いです。（電子音の大きさも他のものより若干小さい）
時間設定は簡単に変えられるのでそこはGoodですね。
外でもストレスなく使用したいのであれば、違うアプリの方がいいかもしれません。④筋トレ・タイマー
筋トレ・タイマー機能性 ★★★★★
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆このアプリのいいところは時間設定がとてもシンプルに行える点です。
合図音は少し小さいですが、1秒ごとにカウントしてくれるのは非常にありがたいです。（トレーニングを行なっているとタイマーが作動しているか不安になる）
機能面は今回ご紹介する中では一番だと思います。ただ、カッコよさが今ひとつなのが残念なところ。⑤Timer Puls ワークアウト用タイマー
Timer Puls ワークアウト用タイマー機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆簡単に時間設定を変えられたりと、機能性に関しては十分と言えます。
ただ、ひたすらにカッコよくないです。特にカウントが全て日本語だったり、色合いが鮮やかすぎたり。
カッコよさは求めないで、機能だけで選びたいのであればいいのかもしれません。⑥タバタ 自宅でのインターバルトレーニング
タバタ 自宅でのインターバルトレーニング機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆このアプリはトレーニング種目を細かく指定してくれます。それがメリットであり、デメリットでもあります。
自分で細かくトレーニング種目を決めてトレーニングを行いたい場合でも種目名を言われてしまうので正直邪魔になってしまうかもしれません。
身長体重などを細かく設定してからトレーニングを行なったりするので、トレーニングに詳しくなかったり、自分で管理できないような方はこのアプリをダウンロードすることをおすすめします。まとめ
今回は６つのアプリをご紹介していきましたが、目的別に挙げていくとするならば、
・従来のタバタ式しか行わないような方
・機能面を重視したい方
・アプリにトレーニングとか管理してもらいたい方
このような感じになると思います。
ご参考までに。
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【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
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サッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
2020年3月28日トレーニングサッカー選手にオススメの自重トレーニング3選
サッカー選手にとって自重トレーニングを適切に行える能力は無理のきく動きをできるようにしたり、動きの幅を広げるために必要不可欠といえます。
今回は狭いスペースでもできるサッカー選手のための自重トレーニングを3種類ご紹介していきます。
その前に自重トレーニングを行う上での注意点として、自分のやりやすい範囲だけで行わないということが挙げられます。
例えば、キツいところからもう3cm足を伸ばしたり、キツいところからもう1~2cm下に下げるような意識づけが非常に重要になってきます。
リーチングシングルレッグスクワット
ディフェンスで足が最後にグイーっと伸びてくるような選手っていると思います。
そういった選手は単にスライディングがうまいだけでなく、自分の体をコントロールできる範囲が非常に広いことが特徴として挙げられます。
このトレーニングのやり方は
・自分の斜め後ろにモノを置く
・それを遠い方の足で触るようにする
この時、楽に触れるところで行うのでなく、2回に1回しか触れないようなところで行うのがポイントです。
10回×3セットやっていきましょう。
バリエーショントレーニングは前後左右斜めと様々な方向にモノを置いてあげて行なってください。
そうすることで様々な方向に対して対応することができるようになります。
エキセントリックシングルレッグスクワット
これは片足の状態でゆっくりしゃがんでいくというトレーニングです。
これを行うことで上下方向の重心をより細かくコントロールできるようになります。
これを行う際の注意点が、
・ストンと降ろさないこと
・かかとが浮かないようにしながら行うこと
・膝がつま先よりも内側に入らないこと
・股関節からしっかりと曲げていくこと
もし以上の注意点を守ってできない場合はどこかにつかまりながら行なってください。
このトレーニングも10回×3セットやっていきましょう。
テンション&リラクゼーションシングルレッグスクワット
このトレーニングは簡単にいうと、力を入れたり抜いたりしながら行う片足スクワットです。
片足立ちの状態から一気に脱力させてしゃがむ一歩手前でピタッと止まります。
この時に重要になってくるのが、力を0%にする瞬間をつくりだして、そこから100%で止まるようにすることです。
通常のスクワットや片足スクワットだと力は入れっぱなしになってしまうのですが、一気に加速をする際などは脱力の動きが重要になってきます。
なので中途半端にこのトレーニングを行うのでなく、脱力と緊張にメリハリをもたせて行なっていくようにしてください。
できないという方は浅い角度から行なっていくようにして、負荷を落として脱力をまずできるようにしてみてください。
10回×3セット行なっていただきたいのですが、このトレーニングはいかに力を使わずに行えるかも大事になってくるので、疲れずに正しくできるかどうかに着目してやって見てください。
サッカー選手のトレーニングイベントや個別サポートに関してはこちらからお願いします！
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【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
2020年3月24日トレーニング【久保建英】綺麗に深くしゃがめることの重要性
日本代表戦なんかでこのようなシーンをみたことはないでしょうか？？
このように綺麗に深くしゃがめることというのはパフォーマンスアップや怪我予防に対して非常に重要な能力の一つなのです。
しゃがめることのメリット
メリットとして一番に考えられるのは怪我の予防になるということです。
例えば深くしゃがんだりするときに背骨が丸まってしまったりして股関節がうまく曲がっていない時は重心が後ろになってしまいやすいのですが、後ろ重心だったり、かかとに体重が乗ってしまっている状態というのは左右への揺さぶりに弱かったり、前方へ体を運んで行くまでにロスが生まれてしまったりします。
また、深い体勢で必ず後ろ重心になってしまうということはそのあたりではうまく体をコントロールできないということになります。
コントロールできてない状態でジャンプから着地したり、プレッシャーを与えられたりすると当然関節や靭帯などへの負担は大きくなってしまうのです。
もう一点、メリットがあります。
それが、無理のきく動きができるようになるということです。
前述の怪我予防になることにも付随してくるのですが、深い体勢とかで体をうまくコントロールできるとパフォーマンスに幅を持たせることができるようになります。
しゃがむトレーニングをやってみよう
実際にしゃがむトレーニングを行なっていく際に気をつけていくべきことは、股関節からしっかりと動かしてあげるということです。
イメージとしては、股関節のネジを締めていくという感じでしょうか。
よくある間違いなパターンとしては、背骨が丸まってしまったり、膝から動き始めてしまうことがあります。
しっかりと股関節から動かしてあげることを意識してゆっくり1mmずつ沈めていくようにやっていきましょう。
ストンと落としてしまうとコントロールできるようにならないので注意しましょう。
トレーニング方法としては、ゆっくりしゃがんでいって、背中が丸まったりしないギリギリのところで5秒キープする。
これを10回繰り返していきます。
おそらくこれだけでもかなりパンパンになってくるはずです。
アップで取り入れてみたり、毎日ストレッチの後にやったりすれば2ヶ月くらいで少しずつ変化が出てくると思います。
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タバタ式トレーニングのやり方
2020年3月18日トレーニングタバタ式トレーニングのやり方
今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。
それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。
短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。
間欠的持久力とは？
間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。
定義としては
強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力
と考えられています。
簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。
この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。
トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。
タバタ式トレーニング実践例
具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。
トレーニングの流れは
20秒高強度トレーニング&10秒間レスト（休憩）
これを連続で8回行います。
この種目の選び方の例を出すと、
・8回全て違う種目で行なっていく
：覚えられるならOK・4種目選んで2回ずつ行なっていく
：簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。・2種目選んで4回ずつ行なっていく
：腕立て→スクワットジャンプを交互に4回・1種目選んでひたすら8セット行う
：シンプルにダッシュ8回とかですちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。
タバタ式トレーニングでオススメのアプリ
このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。
ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。
強いていうならかっこよさくらいですね。
とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。
そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。
タバタ式トレーニングの注意点
トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。
このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。
もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。
そのあたりは自己責任でお願いします。
トレーニング効率を最大化させるには？
このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。
よくこのトレーニングを行なっていくと、
「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」
とか
「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」
みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。
ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。
正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。
体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。
サッカー選手のためのトレーニングイベントを毎月開催しています！
詳細はこちらからお願いします！
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体幹トレーニングの意味や目的、しっかり理解していますか？【前編】
2020年3月10日トレーニング体幹トレーニングの意味や目的、しっかり理解していますか？【前編】
アスリートだけでなく、一般の方でも体幹トレーニングを取り入れている方は増えてきたと思います。
今回はそんな体幹トレーニングについて解説していきたいと思います。
よくツラかったら効いてると思いがちになってしまうのですが、実はそんなことはないのです。
プランクを行う目的
そもそも、この種目を行う目的は大きく分けて二つあります。
一つ目が、
パワーを出しやすいポジションで体をキープできるようにするため二つ目が、
体幹を安定させる筋肉を鍛えるためそれぞれについてみていきましょう。
パワーの出しやすいポジションとは？
パワーを出しやすいポジションは背骨のポジションで表すことができます。
背骨は24個の骨で構成されていますが、このようにグネグネ曲がってついています。
24個の骨が全て同じ形というわけではなく、大きく分けて三つのパートで骨の形が変わります。
・首のところにある頚椎、これは7個あります。前弯しています。
・胸のところにある胸椎、これは12個です。後弯しています。
・腰のところにある腰椎、これは5個です。前弯しています。
このようにそれぞれのパートで曲がっているのですが、この理由は上とか下からの圧力を分散させることによって一箇所に力がかかりすぎないようにするためなんですね。※諸説あります。
力が分散されないで一箇所に力が加わってしまうと、椎間板ヘルニアや腰椎分離症といった腰の怪我に繋がってきてしまうのですね。
例えば、腰だけが一直線になってしまっていたり、逆に腰だけが反りすぎていたり、そういった方は腰に負担がかかりやすい状態と考えられます。
ただ、これら背骨の曲がりには意外な弱点があります。
一見すると力が分散されるのでいいのかと思いがちなのですが、分散されてしまうがゆえに効率よく力を伝えることが難しくなってしまうのです。
そのため、大きなパワーを出したいときは背骨を一直線にしてあげることが重要になってきます。
パワーが出しやすいポジションをつくるときの注意点
初心者の方が背骨をまっすぐにしようと思うと、逆に腰を痛めてしまうというケースがたまにあります。
その典型的な例が、一箇所だけ一直線になってしまった状態です。
例えば、頭から腰まで一直線にしているつもりが、腰だけ反ってしまっていたり、胸のところだけ丸まってしまっていたり。
そういった状態になると力の出るポジションでないだけでなく、そこに集中的に圧がかかってしまうので怪我の原因になってしまったりします。
パワーを出しやすい状態には頭のポジションも大事
背骨は頭の頭蓋骨からお尻の割れ目のところまでついているので、頭のポジションがどこにあるのかも非常に重要になってきます。
プランクを行う際に、頭を下に下げてしまう方がたまにいるのですが、それだと効率は落ちてしまいやすいです。
頭自体、体重の10%もあるので下に落とした方が楽になりますが、そこは頑張ってキープできるようにしていきましょう。
まとめ
プランクを行う際には
・背骨のポジション、特に胸と腰
・頭のポジション
これらが非常に重要になってきます。
これらがしっかりといいポジションにあるかどうかは、横から動画を撮ったり、誰かに背骨を触ってもらうのが手っ取り早いです。
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詳細はこちらからお願いします！
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サッカー選手が絶対に取り入れるべき眼のトレーニング
2020年3月7日トレーニングサッカー選手が絶対に取り入れるべき眼のトレーニング
今回は全サッカー選手に絶対に取り入れていただきたい眼のトレーニングについて解説しています。
視野を広げたい、一瞬で相手や味方の位置を把握できるようになりたい
そんな方にオススメのトレーニング方法ですので、是非お試しください。眼のトレーニングを行う上で重要なこと
プロの選手でも取り入れている方が多い眼のトレーニングですが、以下の点に注意して行なっていくことが重要になってきます。
①そもそもどれだけ視野が確保できているか？
②有効視野の範囲
③モノを認知するスピード単純に眼でモノを追うようなトレーニングでなく、しっかりとモノや文字などを認知させながら行うトレーニングの方が有用だと言われています。
純粋に視野だけ広げても首の可動域や股関節の可動域などは広がっていくので、やらないよりはましですが、、、
眼のトレーニング方法『視野を広げる』
まずは眼の動く範囲を広げることが大事です。眼の動く範囲を広げることで首や股関節の動く範囲も大きく変わります。
試しにその場で首を左右に回して、今どこまで後ろが見えるかチェックしてみましょう。チェックしたら指など、なんでもいいので顔の前に置いてもらって、顔を動かさないようにしながら眼だけ動かして左右に追っていきます。
これを10往復やってみましょう！
終わったらもう一度首を左右に回してみてください。見える範囲は変わっているはずです。
眼のトレーニング方法『有効視野を広げる』
サッカーでは単に見るだけでなく、認知&認識することが非常に重要になってきます。
そのため、視野だけでなく、有効視野を広げてあげることも大切です。
先ほどは指などで行いましたが、今度は文字が書いてあるものを目の前に置いて、それを読むようにしながら同様にやってみましょう。
おそらく左右に眼を動かしていくと、見えるけど読めなくなるところがでてくると思います。その読めなくなるところで頑張って文字を読むようにしてみてください。
これも10往復やってみてください！
眼のトレーニングを行う注意点
眼のトレーニングをやりすぎてしまうと、気持ち悪くなってしまう方がたまにでてきてしまいます。
もし気持ち悪くなってしまう場合には少しずつ回数を重ねていくようにしてみてください。
もう一つ注意点があります。
この眼のトレーニングを行うと関節の可動域が良くも悪くも広がってしまうのでいつもの感覚と少しずれてしまうという方がでてくることもあります。
それが怪我のリスクを高めてしまう要因にもなってきたりするので、このトレーニングを行うときはいきなりやりすぎるのでなく、少しずつ感覚を狂わせない範囲で取り入れてみてください。
いつ取り入れるべきか
私のオススメはフィジカルトレーニングの前とストレッチの前です。
広げた可動域でトレーニングやストレッチを行なっていきましょう！
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肩の引っかかりを改善したのは眼のトレーニングでした
2020年2月21日トレーニング痛み改善肩の引っかかりを改善したのは眼のトレーニングでした
先日、医者の方のトレーニングを行いました。
通常通り、トレーニングを行なって行こうかと思ったのですが、左肩に違和感があるという訴えが。
聞くと、長時間のオペで無理な体勢をとり続けてしまったとか。
左肩をぐるぐると回すと、動かし辛さと棘上筋のところでパキッという音が出るようになっていました。
三種類くらい、エクササイズで改善を試みようとしましたが、いまいちいい反応は出ず。
そこで行なったのが眼のトレーニングでした。
どのような眼の状態だったのか？？
眼の可動域を調べると、どの角度も動きづらい感じでしたが、特に左上だけが極端に動かない状態でした。
皆さんもぐるっと眼を回してみてください。
スムーズに一周回りますか？？
この特に動きにくかった左上の可動域をとにかく動くようにさせていきました。
おおよそ５分くらいやり続けて眼の動きに左右差がなくなった段階でもう一度肩を回してもらったところ、違和感が激減！！
眼がここまで原因だった事例はあまりなかったので正直驚きでしたが、改善できたので一安心。
残り時間でがっつりトレーニングを行うことができました♪
眼は肩の痛みの原因になりうる！？
今回の医者の方は、日常的に右しか向かないような方でした。
診察の向き、家の家具の方向など、右を向く機会しかなかったんですね。
眼の可動域が減少すると、あらゆる身体の関節の可動域は減少すると言われています。
眼を動かす神経は視神経＝脳神経の一つで、生き物が進化の過程で優先的に身につけた能力の一つなのです。
もし眼が動かなかったら敵から逃げにくいだろうし、獲物も逃してしまいやすいですもんね。
脳神経っていうものは五感を司っているものなので、この脳神経領域がうまくコントロールできなくなると身体に不調が起きやすくなってしまいます。
BeUのメソッドではトレーニングの前に身体を温めるウォーミングアップに加えて、そういった身体の本能といった部分を正しく使えるようにして人本来の機能を正常化させていくようなエクササイズを行なっていただくようにしています。
もし肩が痛かったり、肩こりがある場合は眼がうまく動くかを一度チェックしてみるのがいいかもしれません！