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スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは？
2020年12月6日ダイエットデトックス食事スーパーフード「デーツ」の驚くべき効果とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。
そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い！という結論に至りました。
なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。
デーツとは？
デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。
デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス（Dactylos）」であると言われており、その形状は楕円形で直径で５cm程度のものです。
先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。
そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。
初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。
デーツに含まれる栄養素やカロリー
デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の１つです。
１００グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。
カロリーは２６６kcalと控えめで、ほぼ糖質（炭水化物）で構成されています。
ただ、食物繊維は１００グラムあたり７グラムも含まれているので、GI値が３１〜５０と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。
デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。
次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。
基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。
中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、１つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。
そして、ミネラルの構成は以下となっています。
ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。
デーツの効果
栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。
その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。
これら３つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。
妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。
実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ５０グラムと薬剤（オキシトシン筋注）を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。
乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に１粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。
また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。
甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。
ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。
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ファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
2020年12月5日ダイエットデトックスファスティングファスティングは目的によって日数を変えるべき！という話。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
ファスティングをされている方は、何日間行うことが多いでしょうか？
とりあえず３日間、５日間など、意外と目的に合わせた日数を選択している人は少ないのかなと思います。
なので今回は、「ファスティングは目的によって日数を変えるべき！」という話をしていきます。
１日ファスティング
１日ファスティングの目的は「内臓の休息」です。
つまり、「夜に飲み会や食事会があって食べ過ぎてしまった」という場合、その次の日に１日ファスティングを取り入れることで、内臓を休息させて、本来の状態に戻すということを行います。
そのため、１日ファスティングのイメージは応急処置のようなもの。
食べ過ぎてしまった翌日にまた食べてしまうと、内臓に非常にストレスがかかってしまいます。
その結果、内臓の病気になったり、胃もたれ・食欲不振・肥満などに繋がるリスクが高まります。
なので、１日ファスティングはあくまで応急処置として内臓の回復を目的に行なっていくと良いと思います。
２日ファスティング
次に２日ファスティングの目的は、「若返り効果」です。
なぜ２日行うと若返り効果があるのかというと、ホルモンと遺伝子が増えるからです。
それが、長寿遺伝子である「サーチュイン遺伝子」と、若返りホルモンである「成長ホルモン」の２つです。
絶食をして１２時間から１６時間を経過すると、身体のゴミを除去する仕組みである「オートファジー」が活性化されます。
それによって、サーチュイン遺伝子と成長ホルモンが分泌してどんどん増えていくんです。
サーチュイン遺伝子が活性化することで、
✅細胞を傷つける活性酸素の減少。
✅壊れた細胞の修復。
✅脂肪の燃焼。
✅シミやシワの防止。
✅動脈硬化や糖尿病の予防
✅認知症、難聴などの予防これらの効果が期待できるため、若返りだけでなく健康的な身体を作っていくことにも繋がります。
また、成長ホルモンについてはこちらのブログで解説していますので、良ければご参考ください。
３日ファスティング
３日ファスティングが一番ベーシックな期間です。
３日になると、先述した１日目・２日目の効果はもちろんのこと、「脂肪燃焼」が促進されます。
体脂肪率を減らしたい・体重を落としていきたい・全身のデトックスをしたいという目的がある方は、３日間がオススメです。
なぜ３日行うと脂肪燃焼が促進されるのかというと、「ケトン体」の分泌が関係しています。
おおよそ１日〜２日をかけて、身体のエネルギー源である糖質が枯渇します。
すると、脂肪が分解されてケトン体の分泌を増やし、このケトン体が身体のエネルギー源として働いてくれるんです。
脂肪をエネルギー源にするわけですから、当然脂肪燃焼が促進されていきますし、運動も組み合わせることでさらに効果を倍増させていくことができるのです。
また、ケトン体が出ると、脳波が「アルファー波」というものに変わったり、「ベータエンドルフィン」が分泌されます。
これらは、リラックス効果や集中力を高めてくれたり、多幸感が得られるため、３日以降はかなり楽になるということが大半です。
なので、デトックスからダイエットを狙う方は３日間で行うことをオススメします。
４日・５日ファスティング
次に４日目に入っていきますが、４日目・５日目はロングファスティングになってきます。
そして、この期間で得られるのが「血管の大掃除」です。
つまり、血圧に少し悩みがあったり、かなり身体が老化してきているという方、３日間ファスティングよりも行ける方は４日・５日ファスティングをオススメします。
なぜ血管の大掃除ができるのかというと、痩せホルモンや長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌が活性化されるからです。
その効果を簡単にまとめると、
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。など、内臓の悩みから血管の悩みまでを解決してくれることが期待できます。
アディポネクチンについても別のブログで解説をしていますので、もしご興味があればこちらをお読みください。
今回は「ファスティングって結局何日やれば良いの？」ということについて解説しました。
結論、目的によって期間を変えていくというのがポイントになってきます。
ただし、ファスティングを行なったことがない人がいきなり４日間・５日間やることはなるべく避けた方が良いです。
まずはベーシックな３日間から始めることをオススメします。
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ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
2020年12月4日ダイエットファスティング食事ファスティングをしても思ったように体重が落ちない！その原因とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
さて、今回のお話はファスティングを既にやったことがある方に向けたお話です。
「ファスティングをやってみたけど、思ったように体重が落ちてこない」
こんなお悩みはありませんか？
今回はファスティングをしても体重が落ちないことの原因について
解説をしていきます。
ファスティングをしても体重が減らない３つの原因
「ファスティングをしても、全然体重が落ちませんでした」という方がたまにいらっしゃいます。
ファスティング中は食を断つわけですから、平均して２キロほどは体重が減ることがほとんどです。
ですが、うまく減らない原因はどういうことなのでしょうか？
私は３つの原因が考えられると思っています。
１. 運動不足
まず１つ目の原因として考えられるのが、運動不足です。
ファスティング中はエネルギーがなくなるから動かない方が良いのでは？と思いがちですが、それは間違っていて、ファスティング中こそ運動した方が良いです。
なぜなら、筋肉を使わないことで筋力が落ちてしまい、それに伴い代謝も低下してしまうからです。
後ほど説明する「ホメオスタシス」にも関係しますが、身体を動かさないと「省エネモード」に切り替わります。
すると、消費エネルギーが低下するため、食べていなくても体重が減らないという現象が起こりやすくなります。
ファスティング中にオススメなのが、軽めの有酸素運動＋筋トレです。
糖質が枯渇して、身体のエネルギー源は脂質へと切り替わっていくのですが、身体を動かして燃焼しなければ結局は脂肪に戻ってしまいます。
それを防ぐためには、心拍数が１３０〜１４０ほどのウォーキングをすると効果が高くなります。
また、ウォーキングは全身運動ですので、部位別での筋トレも並行して行うこともポイントです。
そこまでハードすぎる必要はありませんので、自重での筋トレを取り入れていくと良いでしょう。
特に普段運動していない方は、ファスティング中は意識的に身体を動かすようにしてみてください。
２. ビタミンB群の不足
２つ目に挙げられる原因としては、ビタミンB群不足です。
ビタミンB群は代謝酵素としての働きや、エネルギー工場であるミトコンドリアの働きに必須のビタミンです。
つまり、不足することによってミトコンドリアの働きが悪くなり、代謝が落ちてしまうのです。
ファスティング中は最低限のエネルギーを確保しながら生活をしていきますが、どうしても栄養が欠乏しやすくなります。
そのため、期間中はビタミンB群のサプリメントを摂ることで、ミトコンドリアの働きを活性化させ、代謝を上げていくようにすると良いです。
また、ファスティング以外の期間で甘いものや糖質を多く摂取している人は、ビタミンB群がどんどん失われていきますので、普段の食生活からもバランスの良い食事を心がけることがポイントです。
３. ホメオスタシス（恒常性）
３つ目の原因としては、身体に「ホメオスタシス」が働いているからです。
１つ目の運動不足でも軽く触れましたが、飢餓状態に陥ると、人間の身体は本能的に今の状態をキープしようとする仕組みが働きます。
これは、ダイエットにおける「停滞期」にも当てはまりますが、急激な身体の変化に対応しようとする生理反応ですので仕方のないことです。
なので、ファスティングを３日やって５キロ以上落ちることはほとんどありませんので、あまり体重を落とすことに固執しすぎず、「ホメオスタシスがあるからしょうがない」というスタンスで行なっていただくのが一番良いです。
その上で、先述した運動やビタミンB群の摂取はきちんと行うことで、効果が高まっていくと思います。
ファスティングをやったことがある方、これからやろうと思っている方は是非ご参考いただければと思います。
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リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
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牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
2020年12月2日ダイエット食事牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、牛肉がお好きですか？
牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。
今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。
牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？
まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？
その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。
Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。
Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。
そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。
ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。
赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。
タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。
それは赤身肉には発ガン性があるということです。
２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。
※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。
この根拠には、
加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」
と示しています。
また、同じ研究成果から、
牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」
と示唆しています。
IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。
「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」
このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。
つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。
もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。
牛肉はどのような脂質で構成しているのか？
また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。
脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。
そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。
身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。
大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。
ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。
これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。
まとめ
今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。
結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。
たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。
是非ご参考いただければと思います。
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長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
2020年12月1日ファスティング食事長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？」
ということでお話していきたいと思います。
アディポネクチンって何？
皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか？
成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。
しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。
まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの１つです。
脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思いますが、それは全く逆なんです。
実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。
脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。
アディポネクチンの効果
アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。
その効果をまとめたものが下記になります。
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。
内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。
生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。
実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者（100歳以上）の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。
アディポネクチンを増やすために摂るべきもの＋α
では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか？
摂るべきもの3つ＋αをご紹介したいと思います。
1. 大豆タンパク
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。
豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。
2. EPA
アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。
3. 亜麻仁油
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。
サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。
最後にプラスαとしてご紹介するのが「ファスティング」です！
ファスティング中は糖が枯渇しており、脂肪燃焼が促進されている状態です。
そのため、脂肪燃焼を高まることでアディポネクチンの量も増えていきます。
特に脂肪燃焼が活性化されるのはファスティング3日以降（ケトン代の分泌が増える時期）になりますので、3日以上のファスティングを行うと、アディポネクチンの分泌も期待できます。
「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう！
