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ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
2020年12月16日ダイエットファスティング未分類食事ファスティングでリバウンドを防ぐ方法とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近、ファスティングを取り入れている健康思考の方が増えてきているように感じます。非常に嬉しいことですが、その反面で気をつけなければならないのが「リバウンド」です。
ファスティングは短期間での減量ができますが、方法を誤ってしまうと、リバウンドに繋がってしまいます。なので、今回は私の体験談も含めて、ファスティングでリバウンドを防ぐ方法について解説していこうと思います。
ファスティングでリバウンドが起きる原因
ファスティングでリバウンドが起きる最大の原因は「回復期で食べてしまうことです」
僕の体験だとこれに尽きると思っています。回復期は具体的に言うと、ファスティングが終わってからの2日〜3日間のことを指しており、食事を徐々に戻していき、身体を慣らす期間になります。
ファスティング中は何も食べないので、身体は飢餓状態に陥っています。
なので、もし回復食を無視してそのまま食事を戻すと食欲が爆発して収まらなくなります。一方で、回復期間をしっかり取ることで、食欲が抑えられますし、少し食べるだけでもすぐにお腹いっぱいになるため、リバウンドは防ぐことができます。
もちろん、その後の食生活も食べ過ぎてしまえばリバウンドはしますが、最も大事なのが回復期間の2日〜3日間になります。
もしリバウンドは防ぎたい！という想いを持っている方でしたら、ここは必ず守るようにしてください。
リバウンドに陥るメカニズム
では、リバウンドについてもう少し深ぼって、リバウンドに陥るメカニズムについて細かく解説をしていきます。私の中で、ファスティング後にリバウンドになるメカニズムは大きく分けて３つあります。
１. 筋肉量が減少してしまう。
1つ目は筋肉量が減少してしまうからです。ファスティング中は何も食べないため、カロリー収支はマイナスになるため、脂肪も落ちていきますが、筋肉も落ちやすくなります。
筋肉が落ちるということは代謝も下がるので、エネルギーを作りにくい身体になってしまいます。その結果、食事を戻した時に代謝が悪くなって、体重が元に戻ってしまうという仕組みです。
重要なことは、ファスティング中にもしっかり運動をして筋肉が落ちないようにしていくこと、また、ファスティング期間中に少量のアミノ酸を補給して、筋肉の分解を防ぐことです。
その2つをしっかり行うことができれば、筋肉量の減少によるリバウンドは防ぐことができます。２. 炭水化物の割合が高い。
2つ目は炭水化物の割合が高いことが考えられます。炭水化物は身体のエネルギー源になるので、摂取することは大事ですが、摂り過ぎてしまうと一気にリバウンドします。パンや麺類、白米の量は調整しつつ、タンパク質や野菜のバランスを良くする事が大切です。
３. ファスティングを習慣にできていない。
３つ目は、ファスティングを習慣にできていない、ということです。ファスティングでリバウンドしないということはお伝えしましたが、食べ物を食べるので最低でも1〜2kgは戻るのが普通です。
なので、できるだけ定期的にファスティングのタイミングを設けていくことが、身体を慣らしていくためには大事なことです。具体的には、最初は1ヶ月に1回のペースで行うことがオススメです。そこから身体が整ってきたら、3ヶ月に1回などでも良いと思います。
今まで何十年も身体に蓄積してきた化学物質や添加物を取るのは容易ではありませんので、そういうことも踏まえると、ファスティングは習慣にしていくべきだと思います。
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正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
2020年12月15日ダイエットライフスタイル睡眠正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか？そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか？また、大体の入浴時間は決まっていますか？
入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。
入浴が身体に与える影響
入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に３つの影響が与えられます。
１. 浄水圧
→水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg（0.1気圧）の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。
２. 浮力ー粘性
→水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。
３. 温熱効果
→入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。
入浴温度によって代謝も変化する
先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。
不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。
つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。
ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。
オススメの入浴温度と入浴時間
さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。
結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。
まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。
そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。
また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法（温水での入浴やシャワー等）と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1～2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。
なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。
参考文献
１）石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』
２）平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』
３）M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』
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褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは！？
2020年12月14日ダイエットライフスタイル食事褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
寒くなってきて、食べすぎで太ったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
脂肪が身体にあること＝悪というイメージが強いですが、実は脂肪にも種類があるんです。
今回は脂肪細胞の１つである「褐色脂肪細胞」について解説をしていきます。褐色脂肪細胞とは？
皆さんは、脂肪には２種類あるということを聞いたことがありますか？
実は脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞という２種類の脂肪があります。そして、これらの脂肪は対照的な役割をしており、白色脂肪細胞は身体に溜め込む（蓄積する）のに対して、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞を取り込み、エネルギーを燃焼させ熱を作る「ヒーター」のような働きをします。
つまり、褐色脂肪細胞を活性化することで、私たちはエネルギーをどんどん燃やすことができ、太りにくい体質に変えていくことができると言えます。
しかし、褐色脂肪細胞は年齢を重ねるにつれて減少することが分かっています。体温を一定に保つため、生まれたての赤ちゃんは褐色脂肪細胞を最も多いですが、年齢を重ねるにつれて体温調整機能が必要ではなくなるため、30代では幼児期の50%、40代では30%程度まで減少していきます。
褐色脂肪細胞の機能が低下したり数が減少すると、生活習慣病やメタボの原因になるということも最近の研究で分かってきました。
そのため、大人になってからは、いかに褐色脂肪細胞を活性化させるかがポイントです。褐色脂肪細胞を活性化させる方法
では、褐色脂肪細胞を活性化させるための具体的な方法について解説します。
活性化には、環境・運動・食事の3つのアプローチがポイントになってきます。
環境→寒冷刺激を与える。
褐色脂肪細胞は先述したように体温調節に深い関わりがあります。つまり、褐色脂肪細胞が活性化するのは寒冷刺激が加わった時、つまり寒い環境にいる時です。
実際に、夏になると褐色脂肪細胞の活性は低下し、冬になると活性が増加することが分かっており、エネルギーの産生も寒い環境にいる方が高くなります。
そのため、冬になると寒くて動きたくないという方が多いと思いますが、実は冬の方が痩せるには適した時期だと言えるんです。
なので、寒くても家にこもりっぱなしになるのではなく、散歩に出かけたり、冬だからこそ外で運動してみると褐色脂肪細胞はどんどん活性化していくことができます。
運動→肩・肩甲骨周りのトレーニングを行う。
白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞は、身体の部位によって付きやすさが変わります。身体に蓄積する白色脂肪細胞は主に上腕・下腹部・太もも・お尻に多く、褐色脂肪細胞は肩・肩甲骨・首・脇などの部位に多いと言われています。
太ると二の腕がたるんだりお腹が出たりするのは、もしかするとこのような理由からかもしれません。
つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるためには、特に上半身の肩甲骨を動かすトレーニングを行なうことがオススメです。
日頃からデスクワークが多いビジネスパーソンは、肩甲骨を動かさないため、どんどん猫背になり、肩こりなどの不定愁訴になりやすいです。それだけでなく、肩甲骨を動かさないと褐色脂肪細胞が活性化されずに、エネルギーを燃やすことができないので、やはり運動をすることも大事ですね。
食事：カテキン、カプシノイドを摂取する。
最後に食事面では、カテキン・カプシノイドなどの成分が有効であることが分かっています。
健常者を対象に代謝亢進作用を調べたところ、カプ シノイドを経口摂取することで褐色脂肪活性依存的にエネルギー消費量が上昇すること、慢性経口投与に より褐色脂肪組織を活性化・増量できることが明らかに なっています。(2)
また、健常者を対象にカテキンの熱産生効果と褐色脂肪活性を調べたところ，カテキンの経口摂取によりエネルギー消費量が上昇し，この熱産生作用が褐色脂肪活性と正相関すること、さらに慢性的なカテキンの摂取により、褐色脂肪熱産生能（CIT）が上昇することが明らかになっています。(3)
カテキンが多く含まれる食品は、緑茶・ココア・大豆などに含まれており、カプサイシンは唐辛子に特に多く含まれています。
そのため、食事からのアプローチであれば、緑茶や唐辛子料理を適度に取り入れることがオススメです。
年齢を重ねても、褐色脂肪細胞を活性化させることで、代謝を高めて太りにくい体質に繋がっていきますので是非ご参考ください。
参考文献
１）米代 武司 (2018)『褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝』
２）20）Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr 89: 45-50, 2009.
３）Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M. Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. Am J Clin Nutr 105: 873-881, 2017.
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夜に食欲が出てしまうワケとは？
2020年12月13日ファスティングライフスタイル食事夜に食欲が出てしまうワケとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？
まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。
しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。
つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。
また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。
これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。
夜食を食べてしまう原因
ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？
もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。
１. 糖質・脂肪の多い食事をしている。
→脂肪や糖質は脳の報酬系を刺激して、満腹中枢を働かせるが、食べ過ぎるとレプチンが働きにくくなるレプチン抵抗性が起き、満腹感を感じにくくなります。加工食品を食べることが多い人は特に注意が必要です。
２. 夕食を食べる時間が遅い。（22時以降）
→夕食を食べる時間が遅いとレプチンが働きづらく、満腹感が得られにくくなります。その結果、夕食をとった後にも食べてしまう。
３. 職場や人間関係のストレスがある。
→ストレスが溜まると、精神的な満足感を得るために食べることでストレスを解消することがあります。アルコールやタバコなどの嗜好品にハマってしまうのも同じ原理です。
４. 慢性的な睡眠不足になっている。
→慢性的な睡眠不足は脳の機能を弱めて、グレリンやコルチゾールの分泌を高めます。その結果、夜食を食べてしまう行動に出てしまいます。
これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。夜食を防ぐための対策方法
もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。
・野菜、タンパク質を多めの食事にする。
・夕食の時間をなるべく20時までに済ませる。
・甘いものが食べたくなった時、脂っこいものが食べたくなった時の代替品を決めておく。
・温かい白湯やスープなどを飲む。
・ストレスを溜めないように、日頃から運動や趣味などのリラックスする時間を作る。
・睡眠は最低でも６時間は取るようにする。（早めに寝る）
これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。
参考文献
（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』
（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』
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生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
2020年12月12日ファスティングライフスタイル食事生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、アイスクリームや清涼飲料水などをよく口にしていますか？
もしYESであるならば、知らないうちに「果糖ブドウ糖液糖」をどんどん体に取り込んでいるかもしれません。
そこで今回は、「果糖ブドウ糖液糖」について解説していきたいと思います。果糖ブドウ糖液糖とは？
私たちの食べるものには、果糖ブドウ糖液糖がたくさん含まれています。
その代表としては、清涼飲料水やアイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト、菓子パン、タレなどが挙げられます。果糖ブドウ糖液糖とは、ブドウ糖液を酵素（グルコースなど）で果糖に異性化した甘味料の高いブドウ糖と果糖の混合液のことです。
果糖ブドウ糖液糖は砂糖と比べると安価なため大量生産しやすく、多くの加工食品に含まれています。
また、果糖ブドウ糖液糖の特徴としては、温度が低いほど甘味を強く感じるということです。
清涼飲料水やアイスクリームなどに使われているのは、こういった理由からです。果糖の摂りすぎによる健康上の問題
果糖を摂りすぎてしまうことは健康上の問題にも繋がります。
１つ目が中性脂肪の合成・分泌を促進させてしまうことです。果糖はブドウ糖よりも速く肝臓で代謝されるので、ブドウ糖と一緒に摂取すると、インスリンによって、脂肪合成が促進されます。その結果、肥満や高脂血症の原因になるリスクが高まります。
２つ目は、インスリン反応を阻害し、高コレステロール血症や高血圧など、メタボリックシンドロームになるリスクを高めると言われています。
普段から加工食品を食べることが多い方は、まだ病気になっていなくても将来的なリスクは高まりますので、少しずつでも控えていくと良いでしょう。
自然に近いものを選びましょう。
アイスクリームや甘いお菓子などはもちろん美味しいですし、食を楽しむ目的として摂ることは良いと思います。
ですが大事なことは、なるべく自然に近いものを選ぶということです。調理の手間はかかってしまいますが、自分の身体のための投資だと思って、是非自然に近い食品を積極的に取り入れていきましょう。
参考文献
（１）. 県立広島人間文化学部紀要2,33-38(2007)『果糖は健康に良いのか、悪いのか？』
（２）岡崎邦夫(1995)『糖 質と健 康(2) 砂 糖,でんぷん糖』.
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脳機能を高めるためには「オメガ3系脂肪酸」を摂ろう！
2020年12月11日ライフスタイル食事脳機能を高めるためには「オメガ3系脂肪酸」を摂ろう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近になって、健康のために栄養を意識している方も多くなってきているように感じます。
そして、良い食事は「脳機能を高める」ということも分かっています。そこで今回は、脳機能を高める栄養について解説していきます。
脳はエネルギー消費の20%を占める
私たちの脳は、身体では小さい部位ですが、多くのエネルギーを必要としています。
基礎代謝はおおよそ、このような内訳です。
骨格筋 22%
肝臓 21%
脳 20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%
その他 16%
代謝を高めるためには筋肉をつける！ということは良く言われますが、実は脳も同じくらいのエネルギーを消費しているんです。
つまり、食事から摂った栄養によって、脳の働き方も変わってくるということが言えます。
脳に大事なのは「良質な脂質」
では具体的に、脳に大事な食事とはどういうものなのか？ということですが、
ポイントになってくるのは、脳が何で構成されているか？です。脳組織に含まれる水分（灰白質84%、白質71%、全脳では77%）を除いた固形成分中では、タンパク質38%〜44%を抜いて、実は脂質は51%〜54%と最も多いのです。
これらの脂質は、神経伝達細胞の構成成分として存在しています。ところが、脂質が不足すると神経伝達細胞も不足し、うまく情報が伝達されなくなってしまう可能性もあるんです。
「脂質の摂りすぎは様々な病気の原因になるので避けましょう」ということが良く言われますが、大切なのは「良質な脂質」を摂ることになります。
良質な脂質とは、オメガ3系脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は脳の海馬や神経組織細胞に多く、摂取することで記憶力の向上や認知症の予防効果があるとことが分かっています。
なので、仕事の集中力をあげたい方や、身体の不調を改善したい方にとっては是非積極的に摂取していただくことがオススメです。
オメガ3系脂肪酸は、サバ・イワシ・サケなどの魚やカニ・ムール貝・牡蠣などの貝類、ナッツ・クルミなどの種子類、亜麻仁油などに多く含まれており、これらの食品を日頃から意識して摂っていくことで、脳への効果が期待できます。
脳に良くない食品について
一方で、脳に良くない食品についても少し話をしておきます。
脳に良くない食品は、一言で言うと「加工食品」です。ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフード、アイスクリームやスナック菓子などの嗜好品、コンビニの弁当などの添加物が大量に含まれている食品など、これらは全て脳機能を低下させてしまう食品です。
もちろん、全て避けることは難しいですが、毎日コンビニやスーパーで買って食べているのであれば、脳に良くない食品を食べ続けており、身体の不調や病気になるリスクはかなり高くなります。
これらの食品は、「嗜好品」としてたまに食べるように心がけて、普段の食事はバランスを意識しながらオメガ3系脂肪酸の入った食品を取り入れていくことで、身体の調子はかなり整ってくると思いますので、是非実践してみてくださいね。
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1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
2020年12月10日未分類1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
先日、久しぶりに焼肉を食べに行きました。
基本的には鶏むね、ささみばかり食べているので、月１〜２回は牛肉を食べるのも良いですね。そして、焼肉を食べている間にふと思ったのが、焼肉で食べる量のうち、しっかり吸収できるのってどのくらいなんだろう？ということです。
なので、今回は「1回に吸収できるタンパク質に限りはあるのか？」というテーマでお話していきます。
1回に吸収できるタンパク質の量は『30グラム』は本当か？
皆さんはこのようなことを聞いたことはありませんか？
「食事で１回に吸収できるタンパク質は３０グラムまでだよ！」私も大学の頃にこれを聞いて、少し信じてしまいました。
しかし、1回の食事では30グラムまでしかタンパク質を吸収できないというエビデンスはありません。
もちろん、1日に80グラムのタンパク質を摂取するとして、3食に分けるのと1食で摂るのでは、3食に分けたほうが絶対に良いですので、そこだけは間違わないようにしてください。
では、タンパク質を摂取すると、身体の中ではどのように消化吸収されていくのか、順を追って説明していきます。
例えば、焼肉に行って肉をたらふく食べるとしましょう。
そのお肉が胃の中に入ると強い「胃酸」によってドロドロに分解されます。
さらに胃で「ペプシン」という消化酵素によって、分解されたものをさらに細かく分解します。
その後小腸に運ばれていき、そこでも「トリプシン」などの消化酵素によって、さらに分解されます。
さらに、小腸粘膜から「アミノペプチターゼ」などの消化酵素によって、最小単位の「アミノ酸」になります。
そして、アミノ酸は全身の細胞に送られることになります。これを見ると、タンパク質は消化吸収までの過程が非常に複雑なことが分かっていただけると思います。
なので、身体がタンパク質を必要としているならば、しっかり消化吸収までされていくことになります。とはいえ、1回に大量のタンパク質を摂ってしまうのは、腸内環境のバランスを乱したり、体脂肪に蓄積されてしまいますので、基本的には1日に食べるタンパク質量から逆算して、1回に摂る目安量を決めていくのと良いでしょう。
大量のタンパク質を摂った後に体内で起きること。
身体がタンパク質を必要としない状態だと、体内に入ったタンパク質は主に３つの経路を渡ることになります。
1. アンモニア→尿素となって排出される
タンパク質は窒素を含んでおり、この窒素は体内でアンモニアに変換されます。
アンモニアは身体にとって「毒」ですので、腎臓の働きによって尿素に変換され、最終的には尿として排出されていきます。
タンパク質を摂りすぎるとオナラが臭くなるというのは、このアンモニアから来ています。
なので、食べ過ぎた後にオナラが臭くなったら、内臓の働きが悪いか、過剰でいらなくなっているということになります。
内臓の状態や人によっても、どのくらいの量、種類を摂ると臭うのかは違いますので、身体の声をしっかり聞いていただくのが一番です。
2. 体脂肪として蓄積される
２つ目は体脂肪として蓄積されるということです。
糖質を過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されるのと同様に、タンパク質も摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。
なので、お腹いっぱいになるまで食べ過ぎないようにすることが、最善策となります。
3. 他のアミノ酸に変換される
３つ目は他のアミノ酸に変換される、ということです。
タンパク質の最小単位であるアミノ酸が余ると、他のアミノ酸に変換されて使われます。そして、この変換の過程で使われる酵素には、ビタミンB６が必要になりますので、タンパク質を摂る時には、ビタミンB群も一緒に摂ると良いでしょう。
上記の３つから、タンパク質が身体に必要ないと内臓に負担をかけたり、体脂肪として蓄積してしまうので、摂りすぎには注意してくださいね。
身体の中でタンパク質は勝手に作ることができる。
話は変わりますが、食事からタンパク質を摂らなくても身体の中ではタンパク質は作ることができます。
私たちが食事から摂るタンパク質量はおおよそ70グラム〜100グラムほどですが、私たちの身体で必要なタンパク質量は約250グラムと言われています。
では、1日の差分はどのように補っているのかというと、身体の中で古くなったタンパク質を新しいタンパク質に作り変える「オートファジー」という機能が関係しています。
このオートファジーは生物が生き抜くために必要な身体のシステムであり、飢餓状態でも身体の中でタンパク質を作ることで、生きることができたというわけです。
なので、全てを食べ物から摂らなければ補えない！というのは間違っており、身体では勝手にタンパク質を合成してくれるということも理解していただければと思います。
ただし、普段３食や４食食べている方は、このオートファジーが働きづらくなっています。
先述したように、オートファジーは「飢餓状態」において最も活性化される特徴を持つからです。
そして、このオートファジーの効果を最大限に得るためには、「16時間ファスティング」や「フルファスティング」が最も効果的ですので、ファスティングを定期的に取り入れるのもオススメです。
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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。 -
体温が下がる原因と対処方法について
2020年12月8日ダイエットデトックスファスティングライフスタイル食事体温が下がる原因と対処方法について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは体温を測る習慣ありますか？
現代人は平熱が35度台のいわゆる「低体温」の人が増えています。
そして、体温が低いことは免疫力や代謝の低下を招き、身体に様々な弊害をもたらしてしまいます。
そこで今回は、体温が下がっている原因と対策方法について解説します。
体温が１℃上がると、基礎代謝が１５％アップする。
冒頭にも伝えたとおり、現代人は「低体温」の人が多いです。
低体温の定義は、体温が36度未満の方であり、昼間も35度台の方は低体温である可能性が高いです。
体温の理想は36.5度〜37度で、この間が最も身体の免疫機能が高まると言われています。
また、体温と代謝は比例しており、体温が上がるほど代謝もどんどん高まります。
ちなみに、体温が１度上昇すると代謝は約13〜15%アップします。[keikou]
例えば、体温35度の人の基礎代謝が1200kcalとすると、体温36度の人の基礎代謝は1380kcalとなります。
すると、1日に180kcalの差が生まれます。
1日だと小さい数字ですが、これが半年・1年と積み重なると、とてつもない差になりますので、どんな人でも体温を上げることがとても大切です。
それ以外にも、体温が上がることでこのようなメリットがあります。
[aside type="boader"]
・ストレスに強く、病気になりにくくなる。
・新陳代謝が高まり、アンチエイジングになる。
・腸や内臓の機能が活発になる。
・脳の血行が良くなり、記憶力や脳機能が高まる。[/aside]
体温が上がることで、身体だけでなく、心・脳にもポジティブな効果をもたらしてくれます。
体温が下がる原因
では、体温が下がってしまうのはどのような原因があるのでしょうか？
考えられる原因としては主に下記の３点です。
[aside type="boader"]
・筋肉量の低下
・食生活の乱れ
・内臓の機能低下[/aside]
筋肉量の低下
１つ目は筋肉量の低下です。
現代人のライフスタイルは「運動不足」に陥りやすく、その結果筋肉量が下がり、体温が低くなってしまいます。
女性は男性と比べて筋肉量が少なく、上半身の筋肉量は男性より約 20%少ないとも言われています。（1）
男性に比べて女性の方が肩こり・首こり・冷えなどの症状を感じやすいのは、こういった理由からきています。
食生活の乱れ
２つ目は食生活の乱れです。
食事を食べた後は体温が上がりますが、冷たいものやジャンクフードばかり摂っていると、エネルギーとして燃焼されにくく、体温も下がりやすくなります。
炭水化物に偏った食事や、冷たい飲み物を良く飲む人は特に注意が必要です。
内臓の機能低下
３つ目は内臓の機能低下です。
先述した食生活も関わりますが、[keikou]内臓の機能が悪くなってしまうと代謝が下がり、結果的に体温も下がってしまいます。
また、臓器別の基礎代謝に使われる割合を示しているのが下記になります。
・骨格筋 22%
・肝臓 21%
・脳 20%
・心臓 9%
・腎臓 8%
・脂肪組織 4%
・その他 16%つまり、肝臓や心臓、腎臓などの臓器が正常に働かないと代謝も落ちるため、体温を下げないためには内臓の機能を正常にすることがポイントです。
体温を上げるための対策方法
では体温を上げるために、具体的な対策方法をお伝えします。
対策方法は下記の６つです。
・筋トレを習慣にする。
・湯船に浸かる。
・白湯を飲む。
・水を1日２リットル以上飲む。
・空腹時間を作る。
・温かい食べ物を摂る。
筋トレを習慣にする
１つ目が筋トレを習慣にすることです。
長い時間かけなくても良いので、1日5分から10分の筋トレ習慣をつけましょう。
特に大筋群と呼ばれるお尻（大臀筋）や背中（広背筋）、胸（大胸筋）などを鍛えるトレーニングがオススメです。
湯船に浸かる。
２つ目は湯船に浸かること。
特に冬の季節は気温が低く、体温も低下するため、40〜42度くらいのお湯に10〜15分程度浸かりましょう。
10分〜15分かけることで身体の深部の体温（深部体温）を上げることができます。
白湯を飲む。
３つ目は白湯を飲むことです。
特に朝起きた直後は、最も体温が低い状態なので白湯をコップ1杯飲むことで、体温を上げることができます。
60〜70度くらいの温度で飲むようにしましょう。
水を1日２リットル以上飲む。
４つ目は水を2リットル以上飲むことです。
お水についてはこちらでも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。
基本的には、常温のお水を飲むと良いでしょう。
空腹時間を作る。
５つ目は空腹時間を作ることです。
空腹時間を作る具体的な方法については、「16時間ファスティング」という方法を行います。
16時間ファスティングについてはこちらをご覧ください。
空腹時間を作ることで、内臓の機能が正常になり、体温を上げることに繋がってきます。
また、日頃から内臓にストレスをかけないような食生活もポイントです。
温かい食べ物を摂る。
６つ目は温かい食べ物を摂ることです。
みそ汁などの汁物を食事に付けたり、なるべく温かい食事を食べることで体温の低下を防ぐことに繋がります。
以上が主な原因と対策方法になります。
体温を上げるためには、１つではなく様々なアプローチが大切になります。
是非日頃から体温を高める習慣「温活」を行なっていきましょう
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筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
2020年12月7日ダイエットデトックスファスティング筋肉を落とさずにファスティングができる３つの対策方法
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
私は、パーソナルトレーナーとして定期的にファスティングを取り入れることをオススメしています。
しかし、私のクライアントから「ファスティングをしたら筋肉が落ちませんか？」というご意見をいただきました。
「ファスティングをやりたい」と思っていても、このような不安を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか？」ということを解説していきます。
1. 筋肉が落ちるメカニズム
まず今回の話の前提として筋肉が落ちるメカニズムを理解する必要があります。
筋肉が落ちることはカタボリック（異化）と呼ばれますが、これが起きる原因は 「糖新生」 という身体の仕組みがあるからです。
糖新生とはその名の通り「糖を新しく生み出すこと」です。
ファスティング中は身体のエネルギー源である糖質が枯渇するため、「どうにかして糖を作らなきゃ！」というように身体が反応します。
すると、身体にあるタンパク質や脂質を分解してブドウ糖に作り変えエネルギーとして使うようにするんです。
つまり筋肉が落ちるのは 「糖新生が起こるから」 と言えます。
これが、「ファスティングによって筋肉が落ちる」と言われる所以であり確かに正しいです。
重要なことは 糖新生を最小限に抑えたファスティングを実施することです。
2. 筋肉を落とさない３つの対策
では本題の「ファスティングをしたら筋肉が落ちるのか」について解説します。
結論、 自己流のファスティングによって糖新生が促進されると、筋肉は落ちます。
それだけではなく、ファスティング中に体調が悪くなり途中で挫折してしまうという結果になってしまいますので、必ず専門家の指導の元でファスティングを行うようにしてください。
その上で、筋肉を落とさないためには下記の３つがポイントです。
１. 酵素ドリンクを摂ること１つ目は「酵素ドリンクを摂る」ことです。
酵素ドリンクは果物や野菜を発酵させてできた飲料で、糖質が含まれています。
ポイントは、 肝臓が使う最低限の糖を摂ることによって糖新生を防ぐこと です。
先述したように、身体から糖が枯渇すると、肝臓が働いて糖新生が起こります。
それを防ぐためには、肝臓に糖を与えてあげることが必要になってきます。
これが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲んだ方がいい理由の１つです。
少し話は逸れますが、ファスティング３日目に入ると、脂肪から分解される「ケトン体」をエネルギー源にすることになります。ファスティングを３日間以上する理由は、このケトン体を分泌させて、脂肪燃焼などの様々な効果を得られるようにするためです。
２. 少量のアミノ酸を摂る２つ目は「少量のアミノ酸を摂る」ことです。
ファスティング中はタンパク質を摂ることができないので、 少量のアミノ酸を摂ることで筋分解を防ぐことができます。
BCAAやEAAなどのアミノ酸を１日１０グラム程度摂ることで、筋分解を防ぎながら満腹感も得られますので、ファスティングにはとても相性が良いです。
ただし、1回の量が多くなってしまうと、 ファスティング中の「オートファジー」を低下させてしまいますので摂りすぎにはくれぐれもご注意ください。
３. ストレスを溜めない最後に３つ目は「ストレスを溜めない」ことです。
筋肉を落とさないこととストレスを溜めないことは全く別物に思われますが、 ストレスを感じた時に分泌されるホルモン「コルチゾール」がここでは深く関係しています。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスを感じることで副腎皮質から分泌されます。
そして、 コルチゾールが体内に増えると糖新生が促進されて筋肉をどんどん分解させてしまうんです。
なので、お風呂に浸かる、ストレッチをする、ヒーリングミュージックを聴くなど、心身をリラックスする時間をしっかりと作ることがポイントになります。
たまに「ファスティング自体がストレスじゃん！」ということを突っ込まれることがあります。
しかしファスティングは悪いストレスではなく「ポジティブなストレス」だという考え方が大切です。
1988年にアメリカで3万人の成人を対象に行われた調査があります。 その内容は「この1年間でどれくらいのストレスを感じましたか？」「ストレスは健康に悪いと思いますか？」という2つの質問をして、8年後に、3万人のうち誰が亡くなったかを検証しました。 結果は、強度のストレスがある場合、死亡リスクが43％も高まったことが分かりました。 しかし、死亡リスクが高まったのは強度のストレスを受けた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と考えた人たちだけだったんです。 強度のストレスを受けている人でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られず、調査をした人たちの中で最も死亡リスクが低かったということが分かりました。つまり、ストレスが悪いのではなくストレスをどう捉えるか？の方が大事であり、 ファスティングではストレスをポジティブに捉えることが大切になります。
最後にまとめると、ファスティングは様々な健康効果が望める反面、自己流で行うと筋肉が落ちてしまうだけではなくリバウンドをして逆効果になってしまいます。そのため、必ず専門家の元で行うようにしてくださいね。
