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骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選

骨盤の歪み
ヒップアップ姿勢改善骨盤の歪み

骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。

そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが

 

・骨盤が歪む原因とは?

・骨盤が歪むことのデメリットについて

・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ

についてご紹介します。

 

正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください!

 

骨盤が歪む原因とは?

骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。

骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、

両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。

 

そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、

多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。

 

 

その結果として、

上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。

下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。

などの悩みに繋がります。

 

多くの方は、骨盤の歪みを改善するために

・骨盤矯正に行く。

・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。

・張っている筋肉をストレッチする。

 

などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。

なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。

ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。

 

適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です!

 

骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ

骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。

今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉(大臀筋)です。

 

現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。

大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう!

 

ヒップリフト

1つ目はヒップリフトです。

ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの1つです。

大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。

まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。

 

ヒップリフトの正しいやり方

1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。

2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。

3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

 

ヒップリフトのコツ

1.股関節の付け根から上げる意識をする。

2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

4. 膝が内側に入らないようにする。

 

シングルレッグヒップリフト

2つ目はシングルレッグヒップリフトです。

シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。

 

シングルレッグヒップリフトの正しいやり方

1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。

2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。

3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。

 

シングルレッグヒップリフトのコツ

1.股関節の付け根から上げる意識をする。

2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。

3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。

4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。

 

ブルガリアンスクワット

3つ目はブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。

しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。

2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。

3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。

 

ブルガリアンスクワットのコツ

1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。

2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。

3. 反対足には体重を乗せないようにする。

 

まとめ:大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう

今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。

長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。

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